قد يتسائل العديد منا وخاصة من يعاني من زيادة في وزنه السؤال التالي : هل يساعد النوم على حرق الدهون ؟
لطالما عانى الكثير منا من قلة النوم وارتباطها في زيادة الوزن فقد تتفاجئ عند معرفتك بهذا الارتباط الوثيق بين قلة النوم وعلاقته بزيادة الوزن
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فإن مقدار النوم الذي تحصل عليه لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية وعن نوعية الطعام الذي تتناوله، لكن في الواقع لا يحصل كثير من الناس على قسط كاف من النوم، حيث ينام حوالي (30%) من البالغين أقل من ست ساعات يوميا، وفقا لدراسة أجريت في الولايات المتحدة.
قد يهمك: أفضل 6 أعشاب لعلاج الأرق والمساعدة على النوم
ولقد أثبتت الدراسات أن هناد أدلة كبيرة تظهر أن النوم يلعب دورا كبيرا في عملية إنقاص الوزن، وأن كثير من الأشخاص الذين يعانون من عدم قدرتهم على إنقاص وزنهم أشاروا إلى عدم حصول على مقدار كاف من النوم.
سنتحدث في هذه المقالة عن سبعة أسباب تجعل الحصول على قسط كاف من النوم يساعدك على إنقاص الوزن وحرق الدهون.
- قلة النوم عامل خطر رئيسي في زيادة الوزن والسمنة
ترتبط قلة النوم بشكل كبير بارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) وزيادة الوزن، حيث تختلف متطلبات النوم من شخص لآخر، لكن بشكل عام أظهرت نتائج الدراسات أنه عندما تكون عدد ساعات النوم أقل من 7 ساعات يوميا تحدث تغيرات هامة الوزن، حيث إن قصر مدة النوم يزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة بنسبة (89%) عند الأطفال و (55%) عند البالغين.
في إحدى الدراسات التي أجريت على حوالي 60 ألف ممرضة لمدة 16 عاما، كانت نسبة الممرضات اللواتي ينمن خمس ساعات أو أقل في الليلة أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة (15%) من أولئك اللواتي نمن سبع ساعات على الأقل في الليلة الواحدة.
تعتمد أغلب هذه الدراسات على الملاحظة والمراقبة الدقيقة لوزن الأشخاص الذين يخضعون لهده الدراسات، لكن في المقابل تمت ملاحظة زيادة الوزن أيضا في الدراسات التجريبية للحرمان من النوم، حيث تم السماح في إحدى هذه الدراسات ل (16) شخصا بالنوم لمدة خمس ساعات فقط كل ليلة ولمدة خمس ليال متتالية، في النهاية وجدوا أن كل شخص فيهم قد اكتسب وزنا مقداره (0.82 كجم) خلال هذه الفترة القصيرة فقط.
بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي تتفاقم نتيجة زيادة الوزن، ومن هنا نلاحظ العلاقة الوثيقة بين قلة النوم واضطراباته وزيادة الوزن.
- قلة النوم تؤدي إلى زيادة الشهية
لقد وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم يعانون من زيادة في الشهية، ومن المحتمل أن يكون هذا بسبب تأثير النوم على اثنين من هرمونات الجوع الهامة الجريلين واللبتين.
الجريلين هو هرمون يفرز في المعدة ويقوم بنقل إشارات الجوع إلى الدماغ، حيث تكون مستوياته مرتفعة قبل تناول الطعام أي عندما تكون المعدة فارغة، لتعود إلى الانخفاض بعد تناول الطعام، أما اللبتين فهو هرمون يفرز من الخلايا الدهنية ويقوم بتثبيط الشعور بالجوع ويقوم بإرسال إشارات للدماغ تفيد بأنك في حالة الشبع.
عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم، فإن الجسم ينتج المزيد من هرمون الجريلين ويقلل من اللبتين، مما يجعلك تشعر بالجوع ويزيد من شهيتك، فقد وجدت دراسة أجريت على أكثر من 1000 شخص أن أولئك الذين ناموا لفترات قصيرة لديهم مستويات جريلين أعلى بنسبة (14.9%) ومستويات لبتين أقل بنسبة (15.5%) من أولئك الذين حصلوا على قسط كاف من النوم، بالإضافة إلى ذلك فإن الأشخاص الذين ينامون لفترات قصيرة لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى من غيرهم، ولوحظ أيضا ارتفاع تركيز هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر) الذي يؤدي أيضا إلى زيادة الشهية.
- قلة النوم وعلاقته باتخاذ القرارات الصحيحة
إن عدم حصولك على مقدرا كاف من النوم يغير من طريقة تفكيرك ويجعلك غير قادر على اتخاذ قرارات صحيحة كما يزيد من رغبتك في تناول الطعام بكثرة، حيث يؤثر الحرمان من النوم على نشاط الفص الجبهي من الدماغ والذي يعتبر مسؤولا عن اتخاذ القرار وضبط النفس.
فبعد ليلة واحدة من قلة النوم ستبدأ في مواجهة صعوبة في ضبط النفس، وتزداد رغبتك في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون، حيث وجد الدراسات أن عند النوم لمدة أربع ساعات فقط زادت كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص بنسبة (22%) وارتفع تناولهم للدهون بمقدار الضعف، مقارنة بالوقت الذي سمح لهم فيه بالنوم لمدة ثماني ساعات.
- قلة النوم تؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية
يميل الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، حيث وجدت دراسة أجريت على 12 رجلا أنه عندما سمح للمشاركين بالنوم لمدة أربع ساعات فقط، تناولوا ما يعادل (559) سعرة حرارية إضافية في اليوم التالي، مقارنة بالوقت الذي سمح لهم فيه بثماني ساعات.
من الممكن أن تكون هذه الزيادة في السعرات الحرارية نتيجة زيادة الشهية وعدم القدرة على اتخاذ قرارات صحيحة، كما أن زيادة الوقت الذي يقضيه الشخص مستيقظا ولا يمارس نشاطا معينا مثل قضائه الوقت في مشاهدة التلفاز تزيد من شهيته للطعام.
علاوة على ذلك، فقد وجدت الدراسات التجريبية للحرمان من النوم أن جزءا كبيرا من السعرات الحرارية الزائدة تم استهلاكها كوجبات خفيفة بعد وجبة العشاء الرئيسية، كما يؤثر الحرمان من النوم على قدرتك على التحكم في حجم الوجبة الغذائية التي تحصل عليها عادة، ففي دراسة أجريت على 16 رجلا سمح للمشاركين فيها بالنوم لمدة ثماني ساعات أو البقاء مستيقظين طوال الليل، وفي الصباح الباكر طلب منهم القيام بأداء مهمة على الحاسوب وكان عليهم اختيار أحجام مختلفة من الحصص الغذائية، أظهر أولئك الذين بقوا مستيقظين طوال الليل أنهم اختاروا كميات أكبر من الوجبات الغذائية وأنهم يشعرون بالمزيد من الجوع ولوحظ ارتفاع مستويات هرمون الجريلين لديهم.
- قلة النوم وتأثيرها على عمليات الاستقلاب في الجسم
معدل الاستقلاب أثناء الراحة (RMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم عندما يكون في حالة راحة تامة، ويتأثر هذا المعدل بالعمر والوزن والطول والجنس وكتلة العضلات.
في إحدى الدراسات، بقي 15 رجلا مستيقظين لمدة 24 ساعة، بعد ذلك كان معدل RMR لديهم أقل بنسبة (5%) من حالة النوم الطبيعي، وكان معدل الاستقلاب بعد تناول الطعام أقل بنسبة (20%).
على العكس من ذلك، لم تجد الدراسات التي أجريت أي تغيير في عمليات الاستقلاب مع قلة النوم، لذلك هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث فيما إذا كان الحرمان من النوم يبطئ من عملية الاستقلاب وماهي الآلية التي يقوم بها.
كما أشارت الأبحاث أيضا إلى أن قلة النوم تؤدي إلى فقدان كتلة العضلات لديك، حيث تقوم العضلات في حالة الراحة بحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، لذلك يؤدي فقدان الكتلة العضلية إلى انخفاض معدلات الاستقلاب أثناء الراحة.
أجريت دراسة على 10 أشخاص يعانون من زيادة الوزن، وتم وضعهم على نظام غذائي قليل السعرات الحرارية لمدة 14 يوما، وسمح للمشاركين بالنوم لمدة (8.5) أو (5.5) ساعة، فقدت كلتا المجموعتين كمية من الدهون والعضلات، لكن أولئك الذين ناموا لمدة خمس ساعات ونصف فقدوا كمية أقل من الدهون وأكثر من العضلات.
يمكن أن يؤدي فقدان (10 كجم) من كتلة العضلات إلى خفض معدلات (RMR) بما يقدر بنحو (100) سعرة حرارية في اليوم.
- النوم الكافي يحسن من النشاط البدني
تؤدي قلة النوم إلى شعورك بالإرهاق والتعب طيلة اليوم وتصبح أقل قدرة على ممارسة التمارين الرياضية، كما تزيد من شعورك بالتعب بعد ممارسة أي نشاط بدني خلال فترة قصيرة.
أجريت دراسة على 15 شخصا يعانون من قلة النوم، حيث أظهر هؤلاء الأشخاص انخفاضا ملحوظا في ممارسة التمارين الرياضية، على العكس من ذلك فإن حصولهم على مقدار كاف من النوم حسن بشكل كبير من أدائهم الرياضي والبدني.
في إحدى الدراسات، طلب من لاعبي كرة السلة بالجامعة النوم لمدة عشر ساعات كل ليلة لمدة خمسة إلى سبعة أسابيع، أظهرت النتائج زيادة في سرعتهم وتحسن الوقت اللازم لإعطاء ردود الفعل وزادت دقتها وانخفضت مستويات التعب لديهم بشكل كبير.
- يساعد النوم في خفض مقاومة الخلايا للأنسولين
يعمل هرمون الأنسولين على نقل الجلوكوز من الدم إلى الخلايا المختلفة لاستخدامه في الحصول على الطاقة.
أظهرت العديد من الدراسات أن قلة النوم تزيد من مقاومة الخلايا للأنسولين، وعند حدوث ذلك يبقى الجلوكوز في مجرى الدم ويرتفع تركيزه مما يؤدي إلى ارتفاع تركيز هرمون الأنسولين، حيث يعمل الأنسولين على زيادة الشعور بالجوع ويطلب من الجسم تخزين المزيد من السعرات الحرارية على شكل دهون.
تعتبر مقاومة الخلايا للأنسولين مقدمة لكل من مرض السكري من النوع الثاني وزيادة الوزن.
في إحدى الدراسات، سمح لأحد عشر رجلا بالنوم لمدة أربع ساعات فقط لمدة أسبوع، بعد ذلك انخفضت قدرة أجسامهم على خفض مستويات السكر في الدم بنسبة (40%)، وهذا يشير إلى أن بضع ليال فقط من قلة النوم تؤدي إلى زيادة مقاومة الخلايا للأنسولين.
- الخاتمة
أن الحصول على مقدار كاف من النوم يعدا أمرا هاما للحفاظ على الوزن إلى جانب النظام الغذائي الصحي وممارسة الرياضة بشكل منتظم، حيث تغير قلة النوم من طريقة استجابة الجسم لتناول الطعام بشل كبير، فتزيد من الشهية وتقل مقاومتك لتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون وتنخفض قدرتك على التحكم في كمية الوجبة الغذائية التي تتناولها.
ومما يجعل الأمر سوءا هو أن قلة النوم تؤدي بشكل كبير إلى زيادة الوزن وكلما ازداد وزنك أصبحت تعاني من اضطرابات النوم بشكل أكبر، لذلك يعتبر إنشاء عادات نوم صحية أمرا ضروريا للحفاظ على وزن صحي ومثالي.