يعتبر النوم الجيد أمرا بالغ الأهمية لصحة الإنسان بشكل عام. لسوء الحظ، يعاني حوالي 30% من الأشخاص من الأرق أو عدم القدرة على النوم بعمق أو الحصول على ساعات نوم كافية.يعد شاي الأعشاب من الخيارات الشائعة عندما يحين وقت النوم والاسترخاء وتم استخدامه منذعدة قرون، تم استخدامها في جميع أنحاء العالم كعلاج طبيعي للنوم. وفي هذه المقالة سنتعرف على أفضل 6 أعشاب لعلاج الأرق والمساعدة على النوم
قد يهمك: أعراض نقص فيتامين دال النفسية
عناصر المقالة
أفضل أعشاب لعلاج الأرق
- البابونج (Chamomile)
- جذور حشيشة الهر (Valerian root)
- الخزامى (Lavender)
- بلسم الليمون (Lemon balm)
- زهرة الآلام (Passionflower)
- لحاء نبتة ماغنوليا (Magnolia bark)
1- البابونج
يعتبر البابونج من بين أفضل 6 أعشاب لعلاج الأرق واستخدام شاي البابونج كعلاج طبيعي للتخفيف من الالتهابات والتوتر ومعالجة الأرق. في الواقع، يعتبر البابونج عادة مهدئًا خفيفًا أو محفزًا للنوم.
تعزى آثاره المهدئة إلى مضاد للأكسدة يسمى (apigenin) والذي يوجد بكثرة في شاي البابونج. يرتبط(Apigenin) بمستقبلات معينة في الدماغ تقلل من القلق وتساعد على النوم. وفق دراسة أجريت على 60 شخص من المقيمين في دار التمريض، أن أولئك الذين تناولوا 400 ملغ من خلاصة البابونج يوميًا لديهم نوم أفضل بكثير من أولئك الذين لم يتناولونه.
وفي دراسة اخرى شملت عددا من النساء اللواتي يعانين من قلة النوم بعد الولادة، وقمن بشرب شاي البابونج لمدة اسبوعين حصلن على نوم جيد بالمقارنة مع اللواتي لم يشربنه.
ومع ذلك، وجدت دراسة شملت عدد من الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن، أن أولئك الذين شربوا ما يعادل (270 ملغ) من خلاصة البابونج مرتين يوميًا لمدة 28 يومًا لم تظهر عليهم اي فوائد كبيرة.
في حين أن الأدلة التي تدعم فوائد البابونج ضعيفة، قدمت بعض الدراسات نتائج مشجعة. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد آثار شاي البابونج على النوم. يحتوي شاي البابونج على مضاد للأكسدة يسمى (apigenin)، والذي يساعد على النوم، ومع ذلك فإن الأدلة لدعم فوائد البابونج غير كافية.
2- جذور حشيشة الهر
الفاليريان هو عشب تم استخدامه لعدة قرون لعلاج امراض مثل الأرق والعصبية والصداع. تاريخيا، تم استخدامه في إنجلترا خلال الحرب العالمية الثانية لتخفيف التوتر والقلق الناجم عن الغارات الجوية. اليوم، حشيشة الهر هي واحدة من أشهر الأعشاب التي تساعد على النوم في أوروبا والولايات المتحدة.
تتوفر كمكمل غذائي على شكل كبسول أو سائل. عادة ما يتم تجفيف جذور حشيشة الهر وبيعها كشاي. لم يتأكد الباحثون تمامًا من معرفة آلية عمل جذور حشيشة الهر لتحسين النوم.
ومع ذلك، فإن إحدى النظريات تقول: أنها تزيد من مستويات الناقل العصبي المسمى gamma – aminobutyric acid (غاما امينو بوتيريك GABA).
عندما يتواجد (GABA) بتراكيز عالية، يمكن أن يزيد من حالة النعاس. في الواقع، هذه هي الطريقة التي تعمل بها بعض الأدوية المضادة للقلق مثل Xanax)). تدعم بعض الدراسات الصغيرة جذور حشيشة الهر كمساعد فعال للنوم.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 27 شخصًا يعانون من صعوبات في النوم أن 89 ٪ من المشاركين أفادوا بتحسن النوم عند تناول خلاصة هذه الجذور.
بالإضافة إلى ذلك، لم تلاحظ أية آثار جانبية ضارة، مثل النعاس الصباحي، بعد شرب خلاصة الجذور.
وبالمقارنة، وجدت دراسة أجريت على 128 شخصًا أن أولئك الذين شربوا ما يعادل (400 ملغ) من جذر حشيشة الهر السائل أبلغوا عن انخفاض في الوقت الذي استغرقوه للنوم، وكذلك تحسن جودة النوم بشكل عام، مقارنة مع أولئك الذين لم يشربوا الخلاصة. قيمت دراسة ثالثة آثار هذه الجذور على المدى الطويل.
في هذه الدراسة، إن تناول ما يعادل (600 ملغ) من جذور حشيشة الهر المجففة يوميًا لمدة 28 يومًا، تعطي آثارا مماثلة لتناول 10 ملغ من أوكسازيبام (oxazepam) وهو دواء يوصف لعلاج الأرق.
من المهم ملاحظة أن هذه النتائج كانت تستند إلى تقارير المشاركين الشخصية. لم تقم الدراسات بتقييم البيانات الموضوعية المرتبطة بجودة النوم، مثل معدل ضربات القلب أو نشاط الدماغ.
قد يساعد شرب شاي جذر حشيشة الهر في تحسين جودة النوم دون آثار جانبية ضارة، لكن العديد من المتخصصين في مجال الصحة يعتبرون أن الأدلة غير حاسمة.
قد يزيد جذر حشيشة الهر النعاس عن طريق زيادة مستويات ناقل عصبي يسمى GABA. وتقترح دراسات قليلة أن جذر حشيشة الهر يمكن أن يحسن جودة النوم الإجمالية عن طريق تقصير الوقت الذي يستغرقه الشخص للنوم وتقليل الاستيقاظ ليلا.
3- الخزامى
الخزامى هي عشبة غالبا ما توصف برائحتها العطرية المهدئة. في العصور القديمة، غالبًا ما كان الإغريق والرومان يضيفون الخزامى إلى حماماتهم ويستنشقون عطره المهدئ.
يتكون شاي الخزامى من براعم أرجوانية صغيرة من النبات المزهر. أصلها من منطقة البحر الأبيض المتوسط، وقد نمت الآن في جميع أنحاء العالم.
كثير من الناس يشربون شاي الخزامى للاسترخاء، وتهدئة الأعصاب، والمساعدة على النوم. في الواقع، هناك بحث لدعم هذه الفوائد المزعومة.
أظهرت دراسة أجريت على 80 امرأة تايوانية بعد الولادة أن النساء اللواتي استغرقن وقتًا في شم رائحة شاي الخزامى وشربه يوميًا لمدة أسبوعين أشاروا إلى تعب أقل تعب أقل، مقارنة مع أولئك اللواتي لم يشربنه.
ومع ذلك، لم يكن له أي تأثير على جودة النوم. وجدت دراسة أخرى أجريت على 67 امرأة مصابة بالأرق انخفاضًا في معدل ضربات القلب وتغيرات بمعدله بالإضافة إلى تحسن في النوم بعد 20 دقيقة من استنشاق الخزامى مرتين أسبوعيًا لمدة 12 أسبوع.
وقد أظهرت الأبحاث أيضًا أن (Silexan) وهو مستحضر من زيت الخزامى، قد يقلل القلق ويحسن جودة النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من الارق أو الاضطرابات المتعلقة فيه على الرغم من وجود أدلة ضعيفة على أن الخزامى يحسن جودة النوم، إلا أن رائحته المهدئة قد تساعدك على الاسترخاء، مما يسهل عليك النوم.
يشتهر الخزامى برائحته المهدئة ومع ذلك، فإن الأدلة التي تدعم الآثار المفيدة لشاي الخزامى في تحسين جودة النوم ضعيفة.
4- بلسم الليمون
ينتمي بلسم الليمون إلى عائلة النعناع ويوجد في جميع أنحاء العالم وهو من بين أفضل 6 أعشاب لعلاج الأرق وقلة النوم.
بينما يباع بكثرة على شكل مستخلص يستخدم في العلاج عن طريق الرائحة، يتم أيضًا تجفيف أوراق بلسم الليمون لصنع الشاي.
تم استخدام هذا العشب العطري المستخلص من الحمضيات للحد من التوتر وتحسين النوم منذ العصور الوسطى. تظهر الأدلة أن بلسم الليمون يزيد من مستويات (GABA) عند الفئران، مما يدل على أن بلسم الليمون قد يعمل كمسكن.
وبالإضافة إلى ذلك أظهرت دراسة صغيرة على الإنسان انخفاضًا بنسبة (42%) في أعراض الأرق بعد أن تناول المشاركون
ما يعادل (600 ملغ) من خلاصة بلسم الليمون يوميًا لمدة 15 يومًا. ومع ذلك، لم تتضمن الدراسة لجنة تحكم، لذلك فإن النتائج تدعو إلى التساؤل. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم بشكل مزمن، هل يساعدك شرب شاي بلسم الليمون قبل النوم على التخلص من هذه المشكلة؟
بلسم الليمون هو عشب عطري يزيد من مستويات GABA في أدمغة الفئران، مما يساعد على النوم. شرب شاي بلسم الليمون قد يقلل من الأعراض المرافقة للقلق.
5- زهرة الآلام
تكون شاي زهرة الآلام من الأوراق المجففة وزهور وسيقان نبتة باسيفلورا. تقليدياً، تم استخدامه لتخفيف القلق وتحسين جودة النوم. في الآونة الأخيرة، اختبرت الدراسات قدرة شاي زهرة الآلام على تحسين الأرق وجودة النوم.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 40 من البالغين الأصحاء أن أولئك الذين شربوا شاي زهرة الآلام يوميًا لمدة أسبوع واحد عبروا عن تحسن بجودة النوم أفضل بشكل ملحوظ مقارنة بأولئك الذين لم يشربوا الشاي.
قارنت دراسة أخرى مزيجًا من زهرة الآلام وجذر حشيشة الهر وحشيشة الدينار وتعُرف أيضًا باسمها الإنجليزي (hops وهي حشيشة تستخدم بشكل اساسي في صناعة الجعة في ألمانيا) مع (Ambien) وهو دواء يوصف عادة لعلاج الأرق.
أظهرت النتائج أن تركيبة زهرة الآلام كانت فعالة مثل (Ambien) في تحسين جودة النوم. إن شرب شاي زهرة الآلام قد يحسن من جودة النوم بشكل عام. وأيضاً إن زهرة الآلام إضافة إلى جذر نبتة الهر وحشيشة الدينار قد تقلل من أعراض الأرق.
6- لحاء نبتة ماغنوليا
يعتبر لحاء نبتة ماغنوليا من أفضل الأعشاب لعلاج الأرق وهو نبات مزهر موجود منذ أكثر من 100 مليون سنة.
يتكون شاي ماغنوليا في الغالب من لحاء النبات وأحيانا من بعض البراعم والسيقان المجففة. عادة ما يتم استخدام ماغنوليا في الطب الصيني للتخفيف من أعراض مختلفة مثل: الانزعاج البطني واحتقان الأنف والتوتر.
يُعرف الآن في جميع أنحاء العالم بسبب آثاره المضادة للقلق والمهدئة.
من المحتمل أن يُعزى تأثيره المهدئ إلى مركب (Honokiol) الذي يوجد بوفرة في سيقان وزهور ولحاء نبات الماغنوليا، ويقال إن (Honokiol) يعمل عن طريق تعديل مستقبلات (GABA) في دماغك، مما قد يزيد من النعاس. في العديد من الدراسات على الفئران، قللت الماغنوليا أو مركب (Honokiol) المستخرج من نبات الماغنوليا من الوقت الذي استغرقته للنوم وزادت مدة النوم.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من التحري لتأكيد هذه الآثار على الإنسان، تشير الأبحاث الأولية إلى أن شرب شاي لحاء الماغنوليا قد يساعد في تحسين النوم. في الدراسات على الفئران، ثبت أن شاي لحاء الماغنوليا يقلل الوقت الذي يستغرقه للنوم ويزيد من كمية النوم الإجمالية عن طريق تعديل مستقبلات (GABA) في الدماغ. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الآثار على الإنسان.
الخاتمة
يتم تسويق العديد من أنواع الشاي العشبية، بما في ذلك البابونج وجذر حشيشة الهر والخزامى، كمساعدات للنوم.
العديد من الأعشاب التي تحتوي عليها تعمل عن طريق زيادة أو تعديل ناقلات عصبية معينة تشارك في بدء عملية النوم.
قد يساعدك بعضها على النوم بشكل أسرع، وتقليل الاستيقاظ في الليل، وتحسين جودة نومك بشكل عام. ومع ذلك، فإن الأدلة على فوائدها عند الإنسان غالبًا ما تكون ضعيفة.
أيضا، استخدمت معظم الأبحاث الحالية هذه الأعشاب على شكل خلاصة أو مكمل غذائي وليس الشاي العشبي نفسه.
بالنظر إلى أن المكملات والمستخلصات العشبية مركزة للغاية من العشب، فمن المرجح أن يكون المصدر المخفف مثل الشاي أقل فعالية. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث التي تنطوي على أحجام عينات أكبر لفهم قدرة الشاي العشبي بشكل كامل على تحسين النوم على المدى الطويل.
بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن العديد من الأعشاب والمكملات الغذائية لديها القدرة على التفاعل مع كل من الأدوية التي تصرف بوصفة طبية والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية، فاستشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة الشاي العشبي إلى روتينك الليلي.
في حين أن النتائج يمكن أن تختلف حسب الشخص، قد يكون هذا الشاي العشبي يستحق المحاولة لأولئك الذين يتمنون الحصول على نوم أفضل بشكل طبيعي.