لا بد أنّ طرق ممارسة الهرولة بشكل سليم تمنحك الشعور بالراحة والجري بشكل أسرع كما أنها تقلل من الضغط على جسدك وتقلل من مخاطر الإصابة، كما أن الهرولة بشكل سليم وجيد تساعدك على التقليل من خطر الإرهاق وستضمن لك جري أسرع، ولكن كل ما عليك فعله هو إتباع هذه الخطوات لتمارس الجري بشكل سليم.
قد يهمك: 11 نوع من الفيتامينات والمكملات الغذائية التي تعزز الطاقة
- النظر إلى الأمام أثناء الجري:
فيجب أولا أن تكون عيناك مركزتان على الأرض أمامك ولا تحدق كثيراً في قدميك لأن هذا النموذج من الجري لا يعد جيداً فحسب بل يعد طريقة مثالية وأكثر أماناً للركض، ولأن هذه الطريقة ستساعدك لترى ما يحدث أمامك وستتجنب السقوط.
لا تجعل رأسك مائل إلى الأمام لأن هذا سيزيد الضغط على عضلات رقبتك وكتفك مما قد يزيد التوتر لديك ولتكون متأكداً أنك لا تميل رأسك أثناء الجري يجب أن تكون أذنيك فوق منتصف كتفيك.
- وضع اليدين عند مستوى الخصر
حاول أن تبقي يديك عند مستوى الخصر بحيث تثني ذراعيك بزاوية 90درجة، ويميل البعض إلى رفع أيديهم إلى جانب صدورهم خصوصاً عندما يتعبون.
قد تتعب عند إمساك ذراعيك وستبدأ بالشعور بالتعب والضيق والتوتر في كتفيك ورقبتك، ومع ذلك إذا كنت تركض فإن ذراعيك ستدفع يديك بشكل طبيعي إلى الخلف والأعلى.
- إسترخاء اليدين
حاول أن تسترخي يديك وذراعيك أثناء الجري قدر المستطاع ويجب أن تتجنب شد يديك من خلال قبضة اليد لأن في هذه الحالة سينتقل التوتر بعدها إلى أعلى ذراعيك وبعدها إلى كتفيك ورقبتك.
- يجب أن تكون وضعية جسدك صحيحة:
حافظ على وضعية جسدك بحيث يكون واقفاً بشكل مستقيم ويجب أن يكون رأسك مرتفعاً وظهرك مستقيماً وكتفيك في نفس المستوى، أجعل كتفيك تحت أذنيك مباشرةً وتأكد من أنك لا تميل للأمام أو للخلف عند خصرك.
قم بالتحقق من وضعيتك من حين للآخر وعندما تكون متعباً في نهاية الجري فمن الشائع أن تنحني قليلاً لكن هذا للأسف يسبب الآلم في رقبتك وكتفك وأسفل ظهرك. فإذا شعرت بتعب أثناء الهرولة قم إخراج الصدر إلى الخارج.
- إسترخي على كتفيك
يجب أن تكون كتفيك مسترخيتين أو متجهيين للأمام ولا يجب أن يكونا منحنيين حيث تقريب الكتفين إلى الأمام كثيراً قد يشد الصدر ويضيق التنفس لذا قم بإسترخاء كتفيك لتتنفس بسهولة ولا تقم بهز كتفيك بالقرب من أذنيك.
تأكد بشكل دوري من أن وضعية كتفيك مسترخيين وإذا رأيت أن وضعيتك تغيرت كرر الخطوات السابقة لتفادي ذلك.
- أجعل ذراعيك بجانبك
تجنب تأرجح الذراع من جانب إلى آخر فإذا عبرت ذراعيك فوق صدرك أي يعني أنك لا تتنفس بشكل جيد مما يسبب تقلصات في منطقة البطن.
فعندما يتعب المتسابقون أو يتوترون أثناء الهرولة، تبدأ أيديهم تتحرك إلى الأعلى نحو أكتافهم وهذا يؤدي إلى تقصير المسافة بين أعلى الذراع والساعد فإذا لاحظت حدوث ذلك أثناء الهرولة قم بإنزال يديك ومن ثم هزهم ووضعهم بزاوية 90 درجة مع إسترخاء كتفيك.
- تأرجح اليدين من الكتف ذهاباً وأياباً
عليك أن تأرجح يديك ذهاياً وأياباً من مفصل الكتف، وليس مفصل الكوع حيث يجب أن تلامس يدك فخذك. ولا يجب يديك أن يتقاطعان عند صدرك لأنك ستجد صعوبة في التنفس وحاول أن تبقي ذراعيك على جانبيك بالتوازي مع بعضهما البعض.
- عدم إهتزاز رأسك للأسفل والأعلى عند الركض:
لا يجب إهتزاز رأسك للأسفل والأعلى عند الركض لأن هذا سيهدر لك الكثير من الطاقة فكلما إرتفعت عن الأرض زادت سرعة إرهاق ساقيك.
بعض النصائح التي يمكنك تجريبها:
- لتقلل من إهتزاز رأسك ولتوفر طاقة جسمك، قم بالجري برفق والهبوط على الأرض بهدوء وحاول أن تبقي خطوتك منخفضة عى الأرض.
- تدرب لفترات قصيرة على دعسة قدميك للأرض لأن في البداية ستشعر بأنهم غير طبيعيين ولكن بعد فترة من الممارسة ستصبح أكثر طبيعية وستتمكن من ممارستها لفترات أطول.
- يمكن أن تحصل على تمرين أفضل للجري عبر جهاز الجري.
- إذا كنت تعاني من مشكلات في سوء شكل الجري فقم بإجراء تحليل مشي ويتم غالباً معالجته عند طبيب فيزيائي حيث سيحلل لك زاوية Z وهي أن ملحق الورك يجب أن يساوي انحناء ظهري الكاحل والعكس بالعكس.
كيف تجد الزاوية Z الخاصة بك
- قم أولاً بإستخدام صورة ثابتة عن نفسك وأنت تجري كما يجب أن تكون مأخوذة من الجانب عندما تكون قدمك الخلفية لا تزال على الأرض، حيث أفضل طريقة لتحصل على هذا النوع من الصور هو إلتقاط صورة ثابتة أو لقطة شاشة من مقطع فيديو.
- ارسم خطاً من خلال مفصل الورك موازياً لأعلى حوضك.
- ارسم خطًا آخر لأسفل رجلك القائمة، من الورك إلى الكاحل.
- ارسم خطًا أخيرًا من مفصل الكاحل من خلال أصابع قدميك.
- إذا كنت ترسم بشكل صحيح فمخططك النهائي سيكون على شكل حرف Z.
ماذا تفعل إذا لم تحصل على زاوية Z في نهاية رسم المخطط:
- إذا عرفت أن شكل المخطط الخاص بك غير جيد فحاول إتخاذ خطوات لتصحيح الأسلوب الخاص بك لتجنب الإجهاد أو الإصابة.
- إذا كانت الزاوية عند الكاحل أكبر من عند الورك فهذا يشير إلى ضعف أو شد في عضلات ساقك.
- إذا كانت الزاوية عند وركك أكبر من الكاحل فهذه علامة على ضعف تمدد وركك،فالتمارين الخاصة بتمدد الورك أو تقويته تساعد في تصحيح شكل الجري.
قم بإستشارة طبيبك
إذا كنت تعاني من ألم مرتبط بشكل الجري فيجب أن تستشير طبيبك أو المعالج الفيزيائي ليقيم ألمك وليتحقق من إصابتك المحتملة وليساعدك لإحداث تغييرات أو تمارين تنفعك.