إن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بشكل دوري والحصول على قسط كاف من النوم يعد من أفضل الطرق للحفاظ على مستويات الطاقة الطبيعية في الجسم، لكن هذه الأشياء ليست متاحة بشكل دائم بسبب متطلبات وضغوط الحياة اليومية ولحسن الحظ فإن هناك العديد من المكملات الغذائية والفيتامينات التي يمكنك الاستعانة بها للحصول على مزيد من الطاقة في جسمك. وفي هذه المقالة سنقدم لك أحد عشر نوعا من الفيتامينات والمكملات الغذائية الطبيعية التي ستمدك بالطاقة الكافية لممارسة حياتك اليومية وهي
الفيتامينات والمكملات الغذائية التي تعزز الطاقة
- Ashwagandha الأشواغاندا أو ما يعرف باسم العبعب المنوم
- Rhodiola Rosea الروديولا الوردية أو ما يعرف باسم نبات الجذر الذهبي
- Coenzyme Q10 الأنزيم المساعد لـ (Q10)
- Vitamin B12 الفيتامين (ب 12) أو الكوبالامين
- Iron الحديد
- Creatine الكرياتين
- Citrulline السيترولين
- Beetroot Powder مسحوق جذور الشمندر
- Melatonin الميلاتونين
- Tyrosine التيروسين
- Caffeine With L-Theanine الكافيين مع الثيانين – L
- Ashwagandha:
تعتبر الأشواغاندا واحدة من أهم الأعشاب الطبية ومن أقدم الأنظمة الطبية المستعملة في الحضارة الهندية، حيث تزيد من مستويات الطاقة عن طريق تحسين قدرة الجسم على مقاومة الجهد والتعب النفسي والجسدي.
في إحدى الدراسات التي أجريت على مجموعة من الأشخاص الذين تم إعطاؤهم الأشواغاندا ظهرت عليهم علامات تحسن على صعيد القلق النفسي والإجهاد مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواء وهميا ((Placebo، كما ظهرت لديهم مستويات أقل من الكورتيزول بنسبة (28%) وهو هرمون يزداد بازدياد الضغط النفسي.
بالإضافة إلى تحسين التعب النفسي والجهد، تشير الأبحاث أيضًا إلى أن عشبة الأشواغاندا تخفف من التعب العضلي المرافق للتمارين الرياضية.
ووفق دراسة أجريت على راكبي الدراجات، إن أولئك الذين أخذوا الأشواغاندا كانوا قادرين على ركوب الدراجة لمدة أطول بنسبة (7%) من أولئك الذين أخذوا دواءً وهمياً، والأكثر من ذلك، تشير الأبحاث إلى أن مكملات الأشواغاندا الغذائية آمنة وآثارها الجانبية أقل خطورة من الأدوية الأخرى.
- Rhodiola Rosea الروديولا الوردية:
تنمو هذه العشبة في بعض المناطق الجبلية الباردة وتستخدم على نطاق واسع، وتحتوي على مواد طبيعية تحسن من قدرة جسمك على التعامل مع الجهد البدني والنفسي.
جمع الباحثون وحللوا نتائج (11 ) دراسة فحصت آثار عشبة الجذر الذهبي على التعب الجسدي والنفسي على أكثر من 500 شخص ووجدوا العديد من الأدلة على الروديولا الوردية تحسن من الداء البدني وتخفف من التعب النفسي ولم تظهر الدراسات وجود آثار جانبية ضارة تؤثر على الصحة.
وفي دراسة أخرى قام الباحثون بإجراء مقارنة بين الروديولا الوردية ودواء سيرترالين (Zoloft) مضاد الاكتئاب المعروف ووجدوا أن عشبة الروديولا تساعد في تخفيف حالة الاكتئاب المترافقة مع الإرهاق الجسدي والنفسي.
- Coenzyme Q10 الأنزيم المساعد لـ (Q10):
يعتبر من مضادات الأكسدة الهامة والتي ينتجها الجسم بشكل طبيعي وتتواجد في جميع خلايا الجسم حيث تتركز المستويات العالية لهذا الأنزيم في خلايا القلب والكبد والكلى، يدخل هذا الأنزيم بشكل أساسي في عملية اصطناع الطاقة الحيوية للخلايا وحمايتها من عمليات التأكسد الخلوية.
يتطلب وجود هذا الأنزيم ضمن تراكيز معينة من أجل استمرار عمل الخلايا ونموها وإنتاج الطاقة، حيث يؤدي انخفاض تراكيزه إلى زيادة حالة التعب والإرهاق.
يمكننا الحصول عليه من الأسماك واللحوم والمكسرات، ولكن ليس بكميات كبيرة تكفي حاجة الجسم لذلك يجب الحصول عليه من المكملات الغذائية لتلافي حالة التعب لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من هذا الأنزيم.
تنخفض مستويات (CoQ10 ) مع التقدم في العمر، وأيضا عند الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب أو بعض أنواع السرطان أو مرض السكري من النوع الثاني أو الأشخاص الذين يتناولون العقاقير المخفضة للكوليسترول وهي فئة من الأدوية تستخدم لخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- الكوبالامين أو الفيتامين B12:
يدخل الفيتامين B12 إلى جانب مجموعة الفيتامينات الأخرى في عمليات اصطناع الطاقة الحيوية اللازمة لجسم الإنسان، ويلعب دورا أساسيا في المحافظة على صحة الأعصاب وخلايا الدم ويساعد في الوقاية من فقر الدم الذي يعتبر أحد الأسباب التي تؤدي إلى الشعور بالإرهاق والتعب.
تعتبر الأطعمة الحيوانية كاللحوم والأسماك ومنتجات الألبان هي المصدر الغذائي الوحيد لهذا الفيتامين.
الأشخاص الذين قد يكونون معرضون لخطر نقصان الفيتامين B12:
- كبار السن: ما يقرب من (10-30%) من البالغين فوق سن الخمسين يواجهون صعوبة في امتصاص فيتامين B12 من الطعام نتيجة انخفاض حموضة المعدة ونقص اصطناع البروتينات اللازمة لامتصاصه من الجسم.
- النباتيون: يعتبر النباتيون معرضون لخطر نقص B12 لأن الأطعمة الحيوانية هي مصدر الغذاء الطبيعي الوحيد لهذا الفيتامين.
- الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي: الحالات التي تؤثر على الجهاز الهضمي (GI)، مثل الاضطرابات الهضمية ومرض كرون، قد تتداخل مع قدرة الجسم على امتصاصه.
- الحديد:
يحتاج الجسم إلى الحديد لصنع الهيموغلوبين، وهو بروتين يتواجد في خلايا الدم الحمراء، ينقل الأوكسجين من الرئتين إلى الأعضاء والأنسجة في جميع أنحاء الجسم، وبدون كميات كافية من الحديد لا تستطيع خلايا الدم الحمراء حمل الأكسجين إلى أنسجة الجسم، مما يجعلك تشعر بالإرهاق والتعب.
تشمل أسباب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد:
- النظام الغذائي الذي يفتقر إلى الحديد: تعتبر اللحوم والمأكولات البحرية من المصادر الأساسية للحديد، لذلك يحتاج النباتيون إلى تعويض النقص عن طريق المكملات الغذائية.
- فقدان الدم: أكثر من نصف الحديد المتواجد في جسم الإنسان يتركز في الدم، ولذلك يمكن أن يؤدي النزيف الداخلي أو في حالة الحوادث إلى فقدان كميات كبيرة من الدم وبالتالي حدوث حالة من فقر الدم.
- الحمل: تحتاج النساء الحوامل إلى ضعف كمية الحديد لدعم نمو الجنين الطبيعي حيث وجد أن حوالي (50%) من الحوامل تعاني من فقر الدم بنقص الحديد.
لذلك هناك حاجة إلى مكملات الحديد لتعويض النقص وتجنب المضاعفات المرتبطة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، بما في ذلك التعب.
ومع هذا نظرا لوجود مخاطر صحية من الإفراط في تناول الحديد، استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كانت مكملات الحديد مناسبة لك.
- Creatine الكرياتين:
الكرياتين هو مركب يتواجد بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء ولحم الخنزير والدواجن والأسماك و يعمل كمصدر سريع للطاقة في جسمك.
يعتبر الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP ) هو مصدر الطاقة الأساسي في الجسم، وعندما يستخدم الجسم ( ATP) للحصول على الطاقة، يفقد مجموعة فوسفات ويصبح الأدينوزين ثنائي فوسفات ( (ADPلذلك عندما يحتاج الجسم إلى مصدر سريع للطاقة، يمنح الكرياتين مجموعة فوسفات إلى (ADP) ليتحول إلى (ATP).
يمنحك هذا الطاقة اللازمة لمجموعة من التمارين مثل: الركض السريع ل 100 متر، الركض المتقطع ككرة القدم والسلة، سباق الحواجز، القفز الثلاثي والأنشطة التي تتطلب قوة كبيرة مثل رفع الأثقال.
- Citrulline السيترولين:
يأتي اسم السيترولين من (Citrullus vulgaris) وهو الاسم اللاتيني للبطيخ.
يعمل السيترولين على زيادة تراكيز أكسيد النيتريك في الجسم، حيث يعمل أكسيد النيتريك كموسع للأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم إلى النسج والعضلات، وهذا يسمح للأكسجين والمواد الغذائية بالانتقال إلى جميع أعضاء الجسم ولكن عندما تكون القدرة على إنتاج أكسيد النيتريك محدودة، يؤدي ذلك إلى الشعور بالتعب والإرهاق.
يلعب السيترولين أيضا دورا هاما في حلقة اليوريا الحيوية والتي تعد مسؤولة عن التخلص من الأمونيا، حيث يعد إنتاج الأمونيا المساهم الرئيس في التعب الناجم عن ممارسة الرياضة، لذلك يمكن أن يقلل السيترولين من التعب المرتبط بالتمارين الرياضية مما يسمح لك بممارسة الرياضة لفترة أطول.
- Beetroot Powder مسحوق جذور الشمندر:
يحتوي مسحوق الشمندر على نسبة عالية من النترات التي تدخل في اصطناع أكسيد النتريك في الجسم والذي يعمل على توسيع الأوعية الدموية مما يسهل من تدفق الدم بما يحتويه من أكسجين وعناصر غذائية لإيصالها إلى النسج والعضلات، مما يسمح للجسم باصطناع المزيد من الطاقة وخاصة أثناء التمارين الرياضية.
تشير العديد من الدراسات إلى أن إضافة الشمندر إلى نظامك الغذائي يزيد من مقدار الوقت الذي يستغرقه الجسم للشعور بالتعب ويمدك بالطاقة اللازمة لممارسة الرياضة لفترة أطول، حث يقلل من كمية الأكسجين الذي يستهلكها الجسم وبالتالي شعور أقل بالتعب والإرهاق.
يعمل أكسيد النتريك كموسع للأوعية الدموية وبالتالي يقلل من ارتفاع ضغط الدم.
ملاحظة: قد يؤدي استعمال الشمندر إلى حدوث صبغات حمراء غير ضارة في البول والبراز.
- Melatonin الميلاتونين:
الميلاتونين هو هرمون طبيعي يلعب دورا هاما في المساعدة على النوم و تتم عملية إنتاجه وتحريره في الدم اعتمادا على الوقت حيث يرتفع تركيزه في المساء وينخفض في الصباح، وتعتبر مكملات الميلاتونين فعالة في التخفيف من الأرق وهو أحد اضطرابات النوم التي تؤثر على حوالي (30%) من البالغين حول العالم.
الأرق المزمن يمكن أن يجعلك في حالة تعب مستمرة والشعور بانخفاض الطاقة البدنية حيث تشمل الأعراض صعوبة في النوم أو البقاء نائما لفترات طويلة والاستيقاظ في الصباح الباكر وعدم النوم بشكل كافي.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن فقد ثبت أن مكملات الميلاتونين تعمل على تحسين التركيز والطاقة مع تقليل التعب .
ومن المثير للاهتمام أن انخفاض إفرازات الميلاتونين يرتبط بالشيخوخة ومرض الزهايمر والداء السكري من النوع الثاني والسرطان وارتفاع ضغط الدم.
- التيروسين:
هو حمض أميني ينتجه الجسم بشكل طبيعي كما يتواجد في معظم الأطعمة الغنية بالبروتين بما في ذلك الدجاج والبيض ومنتجات الألبان، ويلعب دورا هاما في إنتاج النواقل العصبية وهي مواد كيميائية تعمل على نقل الإشارات العصبية من وإلى الدماغ.
يعتقد أن هذه النواقل العصبية ينخفض تركيزها مع الأنشطة التي تتطلب جهدا نفسيا وجسديا، والتي يمكن أن تؤثر سلبا على مستويات التركيز والطاقة.
وجدت الدراسات العديدة أن المكملات الغذائية التي تحتوي على تراكيز عالية من التيروسين تساعد في زيادة حالة اليقظة والشعور بالطاقة والحيوية وتساهم في استعادة الذاكرة والاسترخاء عند الأشخاص الذين يعانون من الأرق.
- الكافيين مع الثيانين – L:
عادة ما يتم استهلاك الكافيين لخصائصه المعززة للطاقة في المشروبات مثل القهوة والشاي ومشروبات الكاكاو ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية.
ومع ذلك فإن العديد من الأشخاص يقللون من تناول الكافيين أو يتجنبونه تماما لأنه يمكن أن يؤدي إلى زيادة التوتر والعصبية والأرق، لكن الجمع بين الثيانين والكافيين كمكمل غذائي قد يكون طريقة سهلة لمنع هذه الآثار الجانبية.
الثيانين هو حمض أميني يوجد بشكل طبيعي في الشاي وبعض أنواع الفطور ويساعد على الاسترخاء بدون الإحساس بالنعاس.
في العديد من الدراسات ثبت أن مزيج الكافيين و الثيانين يحسن الذاكرة بالإضافة إلى تقليل التعب والإرهاق النفسي وتشير هذه النتائج إلى أن إضافة الثيانين يساعدك في الحصول على نفس فوائد تعزيز الطاقة من الكافيين دون الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.
على الرغم من أن الثيانين جيد التحمل لكن من الأفضل الحد من تناول الكافيين لأقل من (400 مجم) في اليوم وهذا يعادل(3-5 ) أكواب من القهوة.
يمكن أن تؤثر ضغوطات الحياة على طاقة الجسم الجسدية والنفسية ولكن لحسن الحظ هناك العديد من الأمور التي يمكنك القيام بها للمحافظة على طاقتك بما في ذلك اتباع نظام غذائي متوازن والحصول على قسط كاف من النوم وممارسة الرياضة بانتظام .
ولكن بالنسبة لكثير من الناس هذه الأشياء ليست ممكنة ومتاحة طوال الوقت وفي هذه الحالة هناك العديد من المكملات الغذائية والفيتامينات التي تساعدك على تعزيز طاقتك عندما تكون في حاجة إليها.
بالإضافة إلى ذلك فإن جميع المكملات الغذائية في هذه القائمة تحتوي على ملف سلامة ثابت عند استخدامها بشكل مناسب.
ومع ذلك، تذكر أنه من الأفضل مراجعة طبيبك أو أخصائيو التغذية لتحديد ما إذا كانت هذه المكملات مناسبة لك أم لا.