الحديد هو معدن يخدم العديد من الوظائف الهامة، وأهمها نقل الأوكسجين الى جميع أنحاء الجسم كجزء من خلايا الدم الحمراء. ويعتبر الحديد من المغذيات الأساسية، مما يعني أنه يجب الحصول عليه من الطعام. والقيمة اليومية حوالي (18 ملغ). من المثير للاهتمام، أن كمية الحديد التي يمتصها جسمك تعتمد جزئيًا على مقدار ما قمت بتخزينه مسبقا”. ويمكن أن يحدث نقص إذا كان مدخولك منخفضًا جدًا لاستبدال المبلغ الذي تخسره كل يوم. في هذا المقال سنتعرف على قائمة بأفضل الأغذية الغنية بالحديد
يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم ويؤدي إلى أعراض مثل التعب. خاصة الحائض التي لا تستهلك الأطعمة الغنية بالحديد معرضة بشكل كبير لخطر النقص به. لحسن الحظ، هناك الكثير من خيارات الطعام الجيدة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية من احتياجات الحديد.
اقرء أيضاً: فوائد الكروميوم الصحية
الأغذية الغنية بالحديد
1- المحار
المحار لذيذ ومغذي، وبجانب ذلك فهو الأغذية الغنية بالحديد ويحتوي على نسبة عالية من الحديد، ولكن المحار والاسكالوب وبلح البحر هي مصادر جيدة بشكل خاص. على سبيل المثال، قد تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من المحار على ما يصل إلى 3 ملغ من الحديد، وهو ما يمثل 17% من الحاجة اليومية.
ومع ذلك، فإن محتوى الحديد من المحار متغير للغاية، وقد تحتوي بعض الأنواع على كميات أقل بكثير. الحديد في المحار هو حديد الهيم، اي يوجد في الاطعمة الحيوانية واللحوم الحمراء، الذي يمتصه جسمك بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.
توفر ايضا 3.5 أونصة من المحار 26 جرامًا من البروتين، و 24% من القيمة اليومية لفيتامين ج، و 4،125% من الحاجة اليومية لفيتامين ب12 في الواقع، جميع المحار يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية وقد ثبت أنه يزيد من مستوى الكوليسترول الجيد في القلب. في الدم لكن على الرغم من وجود مخاوف مشروعة بشأن الزئبق والسموم في أنواع معينة من الأسماك والمحار، إلا أن فوائد استهلاك المأكولات البحرية تفوق بكثير المخاطر.
2- السبانخ
تعتبر السبانخ من أكثر الأغذية الغنية بالحديد وتملك العديد من الفوائد الصحية والقليل من السعرات الحرارية. تحتوي حوالي 3.5 أوقية (100 جرام) من السبانخ النيء على 2.7 مجم من الحديد أو 15% من الحاجة اليومية.
وعلى الرغم من أن هذا هو الحديد غير الهيم، والذي لا يتم امتصاصه جيدًا، إلا أن السبانخ غنية أيضًا بفيتامين سي. وهذا مهم لأن فيتامين سي يعزز امتصاص الحديد بشكل كبير.
السبانخ غني أيضًا بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وتقليل الالتهاب، وحماية عينيك من المرض.
ويساعد تناول السبانخ والخضر الورقية الأخرى مع الدهون جسمك على امتصاص الكاروتينات، لذا تأكد من تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون مع السبانخ.
3- الكبد واللحوم
اللحوم العضوية مغذية للغاية. تشمل الأنواع الشائعة الكبد والكلى والدماغ والقلب وكلها غنية بالحديد. على سبيل المثال، تحتوي كل حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد البقر على 6.5 مجم من الحديد، أو 36% من الحاجة اليومية.
كما أن لحوم الأعضاء غنية بالبروتين وغنية بفيتامينات ب والنحاس والسيلينيوم.
الكبد مرتفع بشكل خاص بفيتامين أ، مما يوفر 1.049% من الحاجة اليومية لكل 3.5 أونصة.
والأكثر من ذلك، أن لحم الأعضاء من بين أفضل مصادر الكولين، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد لا يحصل عليه الكثير من الناس.
4- البقوليات
البقول محملة بالعناصر الغذائية الكثيرة. بعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعًا هي الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا.
لإنها مصدر كبير للحديد، وخاصة للنباتيين. يحتوي كوب واحد (198 جرامًا) من العدس المطبوخ على 6.6 مجم، وهو 37% من الحاجة اليومية. ويمكن أن تساعد الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء والفاصولياء البيضاء على زيادة كمية الحديد بسهولة.
في الواقع، توفر نصف كوب (86 جرامًا) من الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 1.8 جرامًا من الحديد، أو 10% من الحاجة اليومية. البقوليات هي أيضًا مصدر جيد للفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل من الالتهاب لدى مرضى السكري. يمكن للبقوليات أيضًا تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعدك البقوليات على فقدان الوزن. لأنها غنية جدًا بالألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء وتقليل تناول السعرات الحرارية. في إحدى الدراسات، أظهر نظام غذائي عالي الألياف يحتوي على حبوب أن يكون فعالًا مثل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن.
لزيادة امتصاص الحديد إلى أقصى حد، استهلك البقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل الطماطم أو الخضروات أو الحمضيات.
5- لحم أحمر
اللحوم الحمراء مرضية ومغذية. تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من لحم البقر المطحون على 2.7 مجم من الحديد، وهو 15% من الحاجة اليومية. اللحوم غنية أيضًا بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب .
اقترح الباحثون أن نقص الحديد قد يكون أقل احتمالًا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بشكل منتظم.
في الواقع، ربما يكون اللحم الأحمر هو المصدر الوحيد الذي يمكن الوصول إليه بسهولة من حديد الهيم، مما يجعله غذاءً هامًا للأشخاص المعرضين لفقر الدم.
وفي إحدى الدراسات التي تبحث في التغييرات في مخزون الحديد بعد ممارسة التمارين الهوائية، احتفظت النساء اللاتي تناولن اللحوم بالحديد أفضل من أولئك اللواتي تناولن مكملات الحديد.
6- بذور اليقطين
بذور اليقطين هي وجبة خفيفة لذيذة ومليئة بالفوائد وهي من الأغذية الغنية بالحديد، تحتوي حصة 1 أوقية (28 جرامًا) من بذور اليقطين على 2.5 ملغ من الحديد، وهو 14% من الحاجة اليومية.
بالإضافة إلى ذلك، تعد بذور اليقطين مصدرًا جيدًا لفيتامين ك والزنك والمنغنيز. كما أنها من بين أفضل مصادر المغنيسيوم، والذي ينخفض في اجسام كثير من الناس.
تحتوي حصة واحدة (28 جرامًا) على 40% من الحاجة اليومية للمغنيسيوم، مما يساعد على تقليل خطر مقاومة الأنسولين والسكري والاكتئاب.
7- الكينوا
الكينوا هي الحبوب الشعبية المعروفة باسم الزائفة. كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخ يوفر 2.8 ملجم من الحديد وهو 16% من الحاجة اليومية.
علاوة على ذلك، لا يحتوي الكينوا على الغلوتين، مما يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أشكال أخرى من عدم تحمل الغلوتين.
يحتوي الكينوا أيضًا على نسبة أعلى من البروتين من العديد من الحبوب الأخرى، كما أنها غنية بالفولات والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكينوا على نشاط مضاد للأكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى. تساعد مضادات الأكسدة على حماية خلاياك من التلف الناتج عن الجذور الحرة، التي تتشكل أثناء عملية التمثيل الغذائي واستجابة للضغوط.
8- الديك الرومي
لحم الديك الرومي هو طعام صحي ولذيذ. كما أنها مصدر جيد للحديد، خاصة لحم الديك الرومي الداكن. يحتوي 3.5 أونصة (100 جرام) من لحم الديك الرومي الداكن على 1.4 ملغ من الحديد، وهو ما يمثل 8% من الحاجة اليومية.
وبالمقارنة، فإن نفس الكمية من لحم الديك الرومي الأبيض تحتوي فقط على 0.7 مجم.
يحتوي لحم الديك الرومي أيضًا على 28 جرامًا من البروتين لكل حصة والعديد من الفيتامينات والمعادن ب، بما في ذلك 32% من الحاجة اليومية للزنك و 57% من الحاجة اليومية للسيلينيوم.
قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي في إنقاص الوزن، لأن البروتين يجعلك تشعر بالشبع ويزيد معدل الأيض بعد الوجبة.
يمكن أن يساعد تناول كمية عالية من البروتين أيضًا في منع فقدان العضلات الذي يحدث أثناء فقدان الوزن وعملية الشيخوخة.
9- بروكلي
البروكلي مغذية بشكل لا يصدق. يحتوي كوب واحد (156 جرامًا) من البروكلي المطبوخ على 1 مجم من الحديد، وهو 6% من الحاجة اليومية. علاوة على ذلك، تحتوي حصة البروكلي أيضًا على 112% من الحاجة اليومية لفيتامين سي، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل.
كما أن حجم الحصة نفسه مرتفع في حمض الفوليك ويوفر 5 غرامات من الألياف، بالإضافة إلى بعض فيتامين ك.بروكولي عضو في عائلة الخضروات الصليبية، والتي تشمل أيضًا القرنبيط واللفت والملفوف.
10- التوفو
التوفو هو طعام من فول الصويا يحظى بشعبية بين النباتيين وفي بعض الدول الآسيوية وهو من الأغذية الغنية بالحديد، توفر نصف كوب (126 جرامًا) 3.4 ملغ من الحديد، وهو 19% من الحاجة اليومية.
يعد التوفو أيضًا مصدرًا جيدًا للثيامين والعديد من المعادن، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك، يوفر 22 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
يحتوي التوفو على مركبات فريدة تسمى الأيزوفلافون، والتي تم ربطها بتحسين حساسية الأنسولين، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والتخفيف من أعراض انقطاع الطمث.
11- الشوكولاتة الداكنة
لذيذة ومغذية بشكل لا يصدق. تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) على 3.4 مجم من الحديد، وهو 19% من الحاجة اليومية. تحتوي هذه الوجبة الصغيرة أيضًا على 56% و15% من الحاجة اليومية للنحاس والمغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على ألياف البريبايوتك، التي تغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك.
وجدت دراسة أن مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة كان لهما نشاط مضاد للأكسدة أكثر من المساحيق والعصائر المصنوعة من التوت.
وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن الشوكولاتة لها تأثيرات مفيدة على الكوليسترول وقد تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
ومع ذلك، ليست كل الشوكولاتة متساوية. يعتقد أن مركبات تسمى الفلافانول هي المسؤولة عن فوائد الشوكولاتة، ومحتوى الفلافانول في الشوكولاتة الداكنة أعلى بكثير من مركبات الشوكولاتة بالحليب.
لذلك، من الأفضل تناول الشوكولاتة بحد أدنى 70% من الكاكاو للحصول على أقصى فائدة.
12- السمك
هو عنصر مغذي للغاية، وبعض الأنواع مثل التونة غنية بشكل خاص بالحديد. في الواقع، تحتوي حصة 3 أوقية (85 جرامًا) من سمك التونة المعلب على حوالي 1.4 مجم من الحديد، وهو ما يقرب من 8% من الحاجة اليومية.
الأسماك مليئة أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي نوع من الدهون الصحية للقلب المرتبطة بعدد من الفوائد الصحية ومنها أنه من الأغذية الغنية بالحديد
على وجه الخصوص، ثبت أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تعزز صحة الدماغ، وتعزز وظيفة المناعة، وتدعم النمو والتطور الصحي.
تحتوي الأسماك أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، بما في ذلك النياسين والسيلينيوم وفيتامين ب 12
إلى جانب التونة، والحدوق، والماكريل، والسردين، هي أمثلة أخرى قليلة على الأسماك الغنية بالحديد والتي يمكنك أيضًا تضمينها في نظامك الغذائي.
الحديد معدن مهم يجب استهلاكه بانتظام لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه بمفرده.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن بعض الناس بحاجة إلى الحد من تناولهم للحوم الحمراء وغيرها من الأطعمة الغنية بحديد الهيم.
ومع ذلك، فإن معظم الناس قادرون بسهولة على تنظيم الكمية التي يمتصونها من الطعام.
تذكر أنه إذا كنت لا تأكل اللحوم أو الأسماك، يمكنك زيادة الامتصاص بتضمين مصدر فيتامين ج عند تناول مصادر نباتية من الحديد.