يعرف فيتامين سي بأنه فيتامين قابل للذوبان فهناك اغذية عديدة غنية بفيتامين سي من بينها الفواكه والخضروات. ويعتبر هذا الفيتامين شائع عند الجميع بكونه أحد مضادات الأكسدة القوية بالإضافة إلى تأثيره الإيجابي على صحة البشرة والوظيفة المناعية. كما أن هذا الفيتامين ضروري بكونه يدخل في تكوين الكولاجين الذي يساعد على نضارة جلدك ووشفاء الجروح، كذلك مهم لتركيب الأنسجة الضامة والعظام ولتقوية الأسنان والأوعية الدموية الصغيرة.
من المهم أن تعلم بأن جسمك لا يستطيع أن ينتج أو يخزن فيتامين سي لذا عليك بتناوله بإنتظام في نظامك الغذائي بكميات كافية، فالكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي هي 90 مليغرام في اليوم.
فإذا شاهدت أعراض مثل نزيف في اللثة أو كدمات متكررة والتهابات وضعف في التئام الجروح وفقر في الدم والإسقربوط ( مرض يحدث عندما يكون هناك نقص في فيتامين سي ومن أعراضه فقدان الشهية والإسهال وتورم وإنتفاخ في العظام الطويلة وآلام في المفاصل..).
قد يهمك: 13 من أفضل الأغذية المضادة للالتهابات قد يهمك معرفتها.
عناصر المقالة
فيما يلي 20 نوع اغذية غنية بفيتامين سي:
1. خوخ الكاكادو/ البرقوق:
يعد البرقوق من فصيلة الخوخ وهو من أصول أسترالية، فهو يحتوي على فيتامين سي أكثر ب 100 مرة من البرتقال. فإنه يحتوي على فيتامين سي ما يصل إلى 5300 مليغرام لكل 100 جرام، أما حبة البرقوق الواحدة فتحتوي تقريباً على 481 مليغرام من فيتامين سي.
كما أن هذا النوع من الفاكهة غني بعنصر البوتاسيوم وفيتامين E ومضادات الأكسدة التي قد تفيد صحة العين.
الخلاصة:
يحتوي خوخ الكاكادو على مايصل إلى 5300 مليغرام من فيتامين سي لكل 100 جرام مما يعني أنه أغنى مصدر معروف لفيتامين سي ، أما حبة الخوخ الواحدة فتحتوي تقريباً 481 مليغرام منه.
2. كرز الأسيرولا
هذا النوع من الفاكهة شبيه بالكرز، وإن نصف كوب من كرز الأسيرولا (49 غراماً) يحتوي على 822 مليغرام من فيتامين سي.
وأظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات بإستخدام خلاصة فاكهة الأسيرولا، تبين بعدها أنها تحتوي على خصائص تقاوم مرض السرطان وتساعد على منع تلف الجلد الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية كما وتقلل من تلف الحمض النووي الناتج عن سوء التغذية.
على الرغم من كل تلك النتائج الرائعة لكن لا يوجد هناك أي تجربة أجريت على الإنسان.
الخلاصة:
إن نصف كوب من كرز الأسيرولا(49 غراماً) يحتوي على 822 مليغرام من فيتامين سي بالإضافة إلى أن خلاصة هذا الكرز تحتوي على خصائص مقاومة لمرض السرطان على الرغم من عدم تجربتها على الإنسان للتأكد من صحة ذلك.
3. ثمار الورد
يعد هذا النوع من الثمار غني بفيتامين سي حيث تحتوي 6 أوراق من ثمار الورد على 119 مليغرام من فيتامين سي. ويعتبر فيتامين سي ضروري بكونه يدخل في تركيب الكولاجين الذي يساعد على حماية البشرة مع تقدم العمر.
ووجدت الدراسات أن فيتامين سي يمنع بشرتك للتعرض إلى الأشعة وفق البنفسجية ويقلل من تجاعيد الجلد ويمنع جفافه. لا سيما أن فيتامين سي يساعدك على التئام الجروح ومعالجة أمراض الجلد الإلتهابية مثل إلتهاب الجلد.
الخلاصة:
يحتوي ثمار الورد على 426 مليغرام من فيتامين سي لكل 100 جرام، وتحتوي 6 أوراق من ثمار الورد على 119 مليغرام.
4. الفلفل الأخضر الحار
يحتوي قرن الفلفل الحار على 109 مليغرام من فيتامين سي. علاوةً على ذلك يحتوي الفلفل الحار على الكابسيسين التي هي مادة تستخلص منه والتي تمنحه الطعم الحار، وتستخدم لمعالجة الآلام والإلتهابات.
هناك بعض الأدلة التي تقول أن ملعقة واحدة من مسحوق الفلفل الحار(10 جرام) تساعد على زيادة حرق الدهون.
الخلاصة:
يحتوي الفلفل الأخضر الحار على 242 مليغرام من فيتامين سي لكل 100 جرام.
5. الجوافة:
تأتي أصولها من المكسيك وأمريكا الجنوبية حيث تحتوي حبة الجوافة الواحدة على 126 مليغرام من فيتامين سي كما أنها غنية بمضادات الأكسدة كاللايكوبين.
كان هناك دراسة أجريت على 45 شاباً تناولوا 400 غرام من الجوافة المقشرة يومياً وجدوا فيها أن حوالي 7 قطع من هذه الفاكهة قادرة على أن تخفض من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
الخلاصة:
تحتوي الجوافة على 228 مليغرام من فيتامين سي لكل من 100 جرام وتعد فاكهة غنية بمضادات الأكسدة.
6. الفلفل الأصفر الحلو
تزداد نسبة فيتامين سي في الفلفل الأصفر الحلو كلما نضجت أكثر، حيث يحتوي كوب واحد من الفلفل الأصفر الحلو(75 غراماً) على 137 مليغرام من فيتامين سي وهو ضعف الكمية الموجودة في الفلفل الأخضر.
من المهم جداً تناول أطعمة تحتوي على فيتامين سي لتحافظ على صحة عينيك. هناك دراسة أجريت على أكثر من 300 إمرأة تناولوا كميات كبيرة من فيتامين سي وجدوا فيها أن خطر إعتام عدسة العين قلّ بنسبة 33% مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوه.
الخلاصة:
يحتوي الفلفل الأصفر الحلو على فيتامين سي بقدر 183 مليغرام لكل 100 جرام حيث يوفر كوب واحد من الفلفل الأصفر الحلو 137 مليغرام.
7. الكشمش الأسود
يحتوي نصف كوب من الكشمش الأسود( 56 غراماً) على 101 مليغرام من فيتامين سي. حيث هذا النوع من الفاكهة داكن اللون والسبب في ذلك أنه يحتوي على مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة والمعروفة باسم الأنثوسيانين التي تمنحه اللون الداكن.
أظهرت الدراسات أن الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من مضادات الأكسدة مثل فيتامين سي والأنثوسيانين تقلل من الضرر التأكسدي المتعلق بالأمراض المزمنة ومنها أمراض القلب والسرطان والأمراض التنكسية العصبية.
الخلاصة:
يحتوي الكشمش الأسود على 181 مليغرام من فيتامين سي لكل 100 جرام ويحتوي نصف كوب من الكشمش الأسود على 101 مليغرام من فيتامين سي الذي يساعد على التقليل من الإلتهابات المزمنة.
8. الزعتر
يحتوي الزعتر على فيتامين سي أكثر من البرتقال بثلاث مرات، حيث كل 28 غرام من الزعتر يحتوي على 45 مليغرام من فيتامين سي.
كما أن تناول 1-2 ملعقة (3-6 غرام) من الزعتر يزودك ب 3.5 إلى 7 مليغرام من فيتامين سي مما يقوي جهاز المناعي لديك ليساعدك ذلك على مكافحة العدوى.
ويعتبر الزعتر أيضاً علاجاً فعالاً لإلتهاب الحلق وأمراض الجهاز التنفسي لكن لا ننس غناه بفيتامين سي الذي يساعدك على تقوية جهازك المناعي وتكوين الأجسام المضادة وتدمير الفيروسات والبكتيريا.
الخلاصة:
يحتوي الزعتر على 160 مليغرام من فيتامين سي لكل 100 جرام حيث تحتوي الأونصة الواحدة من الزعتر على 50% من الكمية الموصى لتناولها يومياً، لذا فإن الزعتر وأطعمة عديدة أخرى غنية بفيتامين سي ليقوي مناعتك.
9. البقدونس
تحتوي ملعقتان كبيرتان (8 جرام) من البقدونس الطازج على 10 مليغرام من فيتامين سي فإلى جانب الخضروات الورقية يعد البقدونس مصدراً للحديد النباتي من النوع غير الهيمي.
حيث يزيد فيتامين سي من إمتصاص الحديد الغير هيمي والذي يساعد على منع وعلاج فقر الدم الناجم عن نقص جسدك لعنصر الحديد.
بينت دراسة أجريت على أشخاص تناولوا 500 مليغرام من فيتامين سي مرتين في اليوم مع وجباتهم أن مستويات الحديد زادت لديهم بنسبة17 % والهيموجلوبين بنسبة 8٪ والفيريتين بنسبة 12%.
الخلاصة:
يحتوي البقدونس على 133 مليغرام من فيتامين سي لكل 100 جرام حيث تناول ملعقتين كبيرتين من البقدونس يوفر لك 11% من الكمية الموصى بها في اليوم لفيتامين سي والذي سيساعد على إمتصاص عنصر الحديد.
10. السبانخ
إن كوب واحد من السبانخ المفرومة يوفر 195 مليغرام من فيتامين سي. على الرغم من أن طهيه سيقلل من محتوى فيتامين سي إلا أن كوباً واحداً من السبانخ المطبوخ سيوفر لك 117 مليغرام من فيتامين سي.
كما هو الحال مع العديد من الخضروات الورقية الداكنة إلا أن السبانخ غنية أيضاً بفيتامين أ وعنصر البوتاسيوم والكالسيوم والمنغنيز والألياف.
الخلاصة:
يحتوي 100 جرام من السبانخ على 130 مليغرام من فيتامين سي وأن كوب واحد من هذه الأوراق الخضراء يوفر لك 217% من فيتامين سي عندما تكون تلك الأوراق طازجة أو 130% عند تطهى.
11. الكرنب الأجعد / الكالي
إن كوب واحد من الكالي المفروم يوفر 80 مليغرام من فيتامين سي أو 89% من الكمية الموصى بتناولها في اليوم كما أنه هذا النوع من الخضرة يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K والكاروتينات اللوتين والزياكسانثين. إن هذا النوع من الخضروات ينتمي إلى مجموعة الخضروات الورقية الصليبية ويعرف بفوائده المتعددة حيث يوفر كوب واحد من الكرنب المطبوخ حوالي 53 مليغرام من فيتامين سي.
نلاحظ أن أثناء طهي هذا النوع من الخضروات ستقل كمية فيتامين سي فيه ووجدت الدراسات أن غليانه في الماء أو قليه أو تبخيره سيساعد على إطلاق المزيد من مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الأمراض الإلتهابية المزمنة.
الخلاصة:
إن كل 100 جرام من الكرنب الأجعد يحتوي على 120 مليغرام من فيتامين سي وإن كوب واحد من الكرنب الغير مطبوخ يحتوي على 80 مليغرام من فيتامين سي بينما الكرنب الخفيف يحتوي على 53 مليغرام من فيتامين سي .
12. الكيوي
تحتوي حبة الكيوي متوسطة الحجم على 71 مليغرام من فيتامين سي أو 79% من الكمية الموصى بتناولها في اليوم. بينت الدراسات أن فاكهة الكيوي غنية بفيتامين سي الذي يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي وخفض نسبة الكوليسترول ويحسن من مناعتك.
أيضاً هناك دراسة أجريت على 30 شخص يتمتعون بصحة جيدة وكانت أعمارهم تتراوح بين 51-20 حيث تناولوا تقريباً 2-3 حبات من فاكهة الكيوي يومياً لمدة 28 يوماً ممل قلل من إلتصاق الصفائح الدموية بنسبة 18% وخفضت الدهون الثلاثية بنسبة 15% وهذا قد يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم والسكتة الدماغية.
وهناك دراسة أخرى أجريت على 14 رجل كانوا يعانون من نقص فيتامين سي حيث تناولوا كل يوم حبتين من فاكهة الكيوي على مدة أربعة أسابيع مما زاد نشاط خلايا الدم البيضاء بنسبة 20% كما وعادت مستويات فيتامين سي في الدم إلى وضعها الطبيعي بعد أسبوع واحد فقط.
الخلاصة:
يحتوي كل 100 جرام من الكيوي على 93 مليغرام من فيتامين سي بينما توفر حبة الكيوي متوسطة الحجم 79% من الكمية الموصى بها يومياً لفيتامين سي الذي ينشط عمل الدورة الدموية ويقوي جهاز المناعة.
13. البروكلي / القرنبيط الأخضر
يعد نبات البروكلي من الخضروات الصليبية ذات اللون الأخضر حيث أن نصف كوب من القرنبيط الأخضر يحتوي على 51 مليغرام من فيتامين سي أو 57% من الكمية الموصى بها يومياً.
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول القرنبيط الأخضر سيساعدك على علاج الكثير من المشاكل بكونه غني بفيتامين سي ومن فوائده أنه يقلل من الإجهاد التأكسدي ويحسن من مناعتك ويعمل على إنخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
أعطت أحد الدراسات العشوائية التي أجريت على 27 شاباً الذين يدخنون بشراهة حيث تناولوا حوالي 250 جرام من نبات البروكلي المطبوخ على البخار والذي يحتوي على 146 مليغرام من فيتامين سي يومياً، وبعد عشرة أيام لوحظ إنخفاض في مستويات البروتين الإلتهابي المتفاعل سي بنسبة 48%.
الخلاصة:
يحتوي البروكلي على 89 مليغرام من فيتامين سي لكل 100 جرام حيث يوفر كوب واحد من القرنبيط الأخضر المطبوخ على البخار حوالي 57% من الكمية الموصى بها يومياً.
14. كرنب بروكسل
يحتوي نصف كوب من نبات كرنب بروكسل المطبوخ على 49 مليغرام من فيتامين سي. يعد هذا النبات مثل الخضروات الصليبية حيث يحتوي على نسبة عالية من الألياف وفيتامينk وحمض الفوليك وفيتامين أ والمنغنيز والبوتاسيوم.
إن كل من فيتامين سي وK مهمة لصحة عظامك، خصوصاً يعمل فيتامين سي على تكوين الكولاجين.
وجدت مراجعة في عام 2018 أن تناول كمية كبيرة من فيتامين سي يقلل من خطر الإصابة بكسر في الورك بنسبة26% ويخفض من خطر الإصابة بهشاشة العظام بنسبة 33%.
الخلاصة:
يحتوي كل 100 جرام من نبات الكرنب بروكسل على 85 مليغرام من فيتامين سي، كما ويوفر نصف كوب من نبات كرنب بروكسل المطبوخ على 54% من الكمية الموصى بتناولها لفيتامين سي، الذي يقوي عظامك ويمنع هشاشتها.
15. الليمون:
تحتوي حبة الليمون الغير مطبوخة مع قشرتها على 83 مليغرام من فيتامين سي أو 92% من الكمية الموصى بتناولها في اليوم حيث من وظائف فيتامين سي أنه يعمل كمضاد للأكسدة.
عندما يتم تقطيع الفواكه والخضروات يتعرض مباشرةً أنزيم بوليفينول أوكسيديز لعنصر الأكسجين مما يسبب الأكسدة ويتحول بعدها لونه إلى اللون البني.
الخلاصة:
يحتوي كل 100 جرام من الليمون على 77 مليغرام من فيتامين سي، وتوفر ليمونة واحدة متوسطة الحجم حوالي 92% من الكمية الموصى بها لتناول فيتامين سي والذي يعد مضاد للأكسدة ويمنع تغير لون الخضروات والفاكهة عند تقطيعها إلى اللون البني.
16. الليتشي
توفر فاكهة الليتشي ما يقارب 7 مليغرام من فيتامين سي أو 7.5% من الكمية الموصى بتناولها يومياً بينما يوفر الكوب الواحد حوالي 151%. تعرف هذه الفاكهة بغناها بأحماض أوميغا3 ,اميغا6 الدهنية والتي تساعد الدماغ والقلب والأوعية الدموية.
لم يتواجد دراسات متوفرة لفاكهة الليتشي ومع ذلك هي غنية جدأ بفيتامين سي الذي يعرف بدوره في تكوين الكولاجين وينشط الأوعية الدموية.
هناك دراسة أجريت على 196000 شخص بينت فيها أن الأشخاص الذين لديهم كمية عالية من فيتامين سي في جسمهم ينخفض خطر السكتة الدماغية عندهم بنسبة42% .
الخلاصة:
يحتوي كل 100 جرام من فاكهة الليتشي على 72 مليغرام منفيتامين سي وتحتوي حبة الليتشي الواحدة على 7.5 % من الكمية الموصى بتناولها لفيتامين سي يومياً حيث يحتوي الكوب الواحد على 151% من فيتامين سي.
17. الخرما الأميركية
تأتي فاكهة الخرما بلون برتقالي تشبه الطماطم في مظهرها وهناك أصناف مختلفة لها. على الرغم من أن الخرما اليابانية هي الأكثر شيوعاً إلا أن الخرما الأميريكية تحتوي على تسعة أضعاف من فيتامين سي.
الخلاصة:
يحتوي كل 100 جرام من الخرما الأميريكية على 66 مليغرام من فيتامين سي وتحتوي حبة الخرما الواحدة على 18% من الكمية الموصى بتناولها لفيتامين سي يومياً.
18. ثمرة البابايا
إن كوب واحد(145 جرام) من البابايا يحتوي على 87 مليغرام من فيتامين سي والذي ينشط الذاكرة وله تأثيرات قوية مضادة للإلتهابات في دماغك.
في إحدى الدراسات تم إعطاء 20 شخص مصاب بمرض الزهايمر خلاصة ثمرة البابايا على مدة 6 أشهر وأظهرت النتائج بعدها إنخفاض في الإلتهابات وإنخفاض في الإجهاد التأكسدي بنسبة 40%.
الخلاصة:
يحتوي كل 100 جرام من البابايا على 62 مليغرام من فيتامين سي بينما يحتوي كوب واحد من البابايا على 87 مليغرام من فيتامين سي الذي يحسن من عمل الذاكرة.
19. الفراولة
إن كوب واحد من حبات الفراولة (152 جرام) ستوفر لك 89 مليغرام من فيتامين سي، أو 99٪ من الكمية الموصى بتناولها في اليوم حيث تحتوي الفراولة على مزيج متنوع وقوي من فيتامين سي والمنغنيز والفلافونويد والفولات ومضادات الأكسدة المفيدة الأخرى.
وأظهرت الدراسات أنه بسبب محتواها العالي من مضادات الأكسدة، قد تساعد الفراولة في الوقاية من السرطان وأمراض الأوعية الدموية والخرف ومرض السكري.
وفي إحدى الدراسات التي أجريت على 27 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي وجدوا أن تناول الفراولة المجففة في البراد يوميًا بما يعادل 3 أكواب قد يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وتبين في نهاية الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع، انخفاض بمستويات الكوليسترول الضار LDL بنسبة 11٪، بينما انخفضت مستويات مؤشر التهاب الأوعية الدموية VCAM بنسبة 18٪.
الخلاصة:
يحتوي كل 100 جرام من فاكهة الفراولة على 59 مليغرام من فيتامين سي بينما يحتوي كوب واحد من حبات الفراولة على 89 مليغرام من فيتامين سي، فهذه الفاكهة مفيدة جداً لك بكونها تساعدك للمحافظة على صحة القلب والدماغ.
20. البرتقال
توفر حبة البرتقالة الواحدة بذو حجم وسط 70 مليغرام من فيتامين سي وذلك ما يقارب 78% من الكمية الموصى بتناولها يومياً. كما تساعدك أيضاً ثمار الحمضيات الأخرى على تلبية إحتياجات جسدك لفيتامين سي، على سبيل المثال تحتوي نصف خصلة العنب على 44 مليغرام من فيتامين سي واليوسفي حوالي 24مليغرام منه وعصير الليمون حوالي 13 مليغرام.
الخلاصة:
يحتوي كل 100 جرام من البرتقال على 53 مليغرام من فيتامين سي بينما توفر حبة البرتقال متوسطة الحجم حوالي 70 مليغرام من فيتامين سي. كما أن ثمار الحمضيات الأخرى، مثل العنب واليوسفي والليمون الحامض هي أيضًا مصادر جيدة لهذا الفيتامين.
الخط السفلي
يعد فيتامين سي ضروري لجهاز المناعة والأنسجة الضامة وصحة القلب والأوعية الدموية وله العديد من الأدوار الهامة في جسمك حيث أن تناول كميات غير كافية منه يسبب آثار سلبية على صحتك.
وتأكد تماماً أن ثمار الحمضيات هي ذات مصدر غني بفيتامين سي ولكن لا ننكر أن هناك أيضاً أنواع أخرى من الخضروات والفاكهة غنية بفيتامين سي وقد تفوق نسبة إحتوائها على فيتامين سي أكثر من الحمضيات.
لا تنس بأن اتباع نظام الغذائي غني بفيتامين سي هوخطوة أساسية للوقاية من الأمراض.