الالتهاب يمكن أن يكون جيدًا أو سيئًا. من ناحية، يساعد جسمك على الدفاع عن نفسه من العدوى والإصابة. من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى زيادة الوزن والمرض. تشير بعض الدراسات أن أفضل الأغذية المضادة للالتهابات يمكن أن تحارب الالتهاب وهي:
قد يهمك: تعرف على 30 نوع أطعمة غنية بالألياف
عناصر المقالة
13 من أفضل الأغذية المضادة للالتهابات
1. التوت
التوت هو ثمار صغيرة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن على الرغم من وجود العشرات من الأصناف، فإن بعض الأنواع الأكثر شيوعًا تشمل:
- الفراولة
- التوت الازرق
- توت العليق
- التوت الأسود
يحتوي التوت على مضادات الأكسدة تسمى الأنثوسيانين. هذه المركبات لها تأثير مضادة للالتهابات التي تقلل من خطر الإصابة بالمرض.
استهلاك التوت يساعد جسمك على انتاج خلايا قاتلة طبيعية مما يساعد على إبقاء جهازك المناعي يعمل بشكل صحيح. في إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال، أنتج أولئك الذين يستهلكون التوت خلايا قاتلة طبيعية أكثر بكثير من أولئك الذين لم يفعلوا.
في دراسة أخرى، كان لدى البالغين ذوي الوزن الزائد الذين تناولوا الفراولة مستويات أقل من علامات الالتهاب المرتبطة بأمراض القلب.
2. الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية من 13 من أفضل الأغذية المضادة للالتهابات ومصدرًا رائعًا للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة. EPA و DHA
على الرغم من أن جميع أنواع الأسماك تحتوي على بعض أحماض الدهنية أوميجا 3، إلا أن هذه الأسماك الدهنية من أفضل المصادر:
- سمك السالمون
- السردين
- سمك رنجة
- سمك الأسقمري البحري
- سمك الأنشوفة
تقلل من الالتهابات التي قد تؤدي الى امراض القلب والسكري وامراض الكلى هذه الأحماض الدهنية EPA وDHA
يحول جسمك هذه الأحماض الدهنية إلى مركبات تسمى ريسفولين وبروتينات، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات.
3. البروكلي
البروكلي مغذي للغاية. إنه خضار صليبي من عائلة الملفوف، القرنبيط وبراعم بروكسل واللفت ينتموا الى نفس العائلة.
أظهرت الأبحاث أن تناول الكثير من الخضروات الصليبية مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. قد يكون هذا مرتبطًا بالآثار المضادة للالتهابات لمضادات الأكسدة التي تحتويها هذه النباتات.
البروكلي غني بالكبريتافان، وهو مضاد للأكسدة يحارب الالتهاب عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات، التي تحفز الالتهاب.
4. الأفوكادو
إن الأفوكادو مليء بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية. كما أنها تحتوي على الكاروتينات والتوكوفيرول، والتي ترتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل مركب واحد في الأفوكادو الالتهاب في خلايا الجلد.
في إحدى الدراسات، عندما استهلك الناس شريحة من الأفوكادو مع الهامبرغر، كان لديهم مستويات أقل من علامات الالتهاب مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا الهامبرغر وحده.
5. الشاي الأخضر
ربما سمعت أن الشاي الأخضر هو واحد من أكثر المشروبات الصحية التي يمكنك شربها. يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسمنة وحالات أخرى.
ترجع العديد من فوائده إلى خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، وخاصة مادة تسمى epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
يمنع الالتهاب عن طريق الحد من إنتاج السيتوكين المؤيد للالتهابات وتلف الأحماض الدهنية في خلاياك.
يمكنك شراء الشاي الأخضر في معظم المتاجر أو عبر الإنترنت.
6. الفلفل
الفلفل الحلو والفلفل الحار يحتووا على كمية كبيرة من فيتامين س ومضادات الأكسدة الذين لهم تأثير مضاد التهاب عالي.
يوفر الفلفل الجرس مادة كيرسيتين المضادة للأكسدة، والتي قد تقلل من علامة الضرر نتيجة الأكسدة لدى الأشخاص المصابين بالساركويد، وهو مرض التهابي.
يحتوي الفلفل الحار على حمض سينابيك وحمض الفيروليك، مما قد يقلل الالتهاب ويقلل من اعراض الشيخوخة.
7. الفطر
في حين أن الآلاف من أنواع الفطر موجودة في جميع أنحاء العالم، إلا أن القليل منها فقط صالح للأكل وهم الكمأة والفطر بورتوبيلو وشيتاكي.
الفطر منخفض جدًا في السعرات الحرارية وغني بالسيلينيوم والنحاس وجميع فيتامينات ب. كما أنها تحتوي على الفينولات ومضادات الأكسدة الأخرى التي توفر حماية مضادة للالتهابات. قد يقلل نوع خاص من الفطر يسمى بدة الأسد من الالتهاب المرتبط بالسمنة منخفض الدرجة.
ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن طبخ الفطر يقلل من مركباته المضادة للالتهابات بشكل ملحوظ. وبالتالي، قد يكون من الأفضل تناولها نيئة أو مطبوخة بشكل خفيف.
8. العنب
يحتوي العنب على الأنثوسيانين الذي يقلل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض عديدة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة ومرض الزهايمر واضطرابات العين. كما يعد العنب من أفضل مصادر الريسفيراترول، وهو مركب آخر له العديد من الفوائد الصحية.
في إحدى الدراسات، يعاني الأشخاص المصابون بأمراض القلب الذين يستهلكون مستخلص العنب يوميًا من انخفاض في علامات الجينات الالتهابية. علاوة على ذلك، يزيد من مستويات الأديبونيكتين. ترتبط المستويات المنخفضة من هذا الهرمون بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسرطان.
9. الكركم
الكركم هو نوع من التوابل ذو النكهة الترابية القوية التي تستخدم غالبًا في الكاري والأطباق الهندية الأخرى.
لقد حظي باهتمام كبير بسبب محتواه من الكركمين، وهو مادة مغذية قوية مضادة للالتهابات. يقلل الكركم من الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل والسكري وأمراض أخرى.
في الواقع، أدى استهلاك جرام واحد من الكركمين يوميًا مع القليل من الفلفل الأسود إلى انخفاض كبير في علامة الالتهاب لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
ومع ذلك، قد يكون من الصعب الحصول على كمية كافية من الكركمين من الكركم وحده. في إحدى الدراسات، أظهرت النساء ذوات الوزن الزائد الذين تناولوا 2.8 جرام من الكركم يوميًا عدم وجود تحسن في اعراض الالتهاب.
يعتبر تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكركمين أكثر فعالية. غالبًا ما يتم دمج مكملات الكركمين مع البيبيرين الفلفل الأسود، مما يمكن أن يعزز امتصاص الكركمين بنسبة 2000 ٪.
إذا كنت مهتمًا باستخدام الكركم في الطهي، فيمكنك العثور عليه في معظم متاجر البقالة أو عبر الإنترنت.
10. زيت زيتون البكر.
يعد زيت الزيتون البكر من أكثر الدهون الصحية التي يمكنك تناولها. إنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وهو عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط ، والذي يوفر العديد من الفوائد الصحية.
تربط الدراسات بين زيت الزيتون البكر وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ والحالات الصحية الخطيرة الأخرى.
في إحدى الدراسات عن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، انخفضت
الاعراض الالتهابية الأخرى بشكل ملحوظ في أولئك الذين استهلكوا 1.7 أوقية (50 مل) من زيت الزيتون يوميًا.
ضع في اعتبارك أن زيت الزيتون البكر يوفر فوائد مضادة للالتهابات أكبر من تلك التي توفرها زيوت الزيتون المكرر.
من السهل العثور على زيت زيتون بكر في متجر البقالة المحلي، ولكن يمكنك أيضًا شراؤه عبر الإنترنت.
11. الشوكولاتة الداكنة والكاكاو
الشوكولاتة الداكنة لذيذة وغنية وتعتبر واحدة من أفضل الأغذية المضادة للالتهابات كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهاب. قد تقلل هذه من خطر الإصابة بالمرض وتقلل من اعراض الشيخوخة.
إن الفلافانولز مسؤول عن تأثيرات الشوكولاتة المضادة للالتهابات ويحافظ على الخلايا البطانية التي تبطن شرايينك الصحية.
في إحدى الدراسات، شهد المدخنون تحسينات كبيرة في وظيفة بطانة الأوعية الدموية في غضون ساعتين من تناول شوكولاتة عالية الفلافونول.
ومع ذلك، تأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على ما لا يقل عن 70 ٪ من الكاكاو -نسبة أكبر أفضل -لجني هذه الفوائد المضادة للالتهابات.
12. الطماطم
تحتوي الطماطم على نسبة عالية من فيتامين ج والبوتاسيوم والليكوبين، وهو مضاد للأكسدة مع خصائص مضادة للالتهابات مثيرة للإعجاب.
قد يكون الليكوبين مفيدًا بشكل خاص لتقليل المركبات المؤدية للالتهابات المتعلقة بالعديد من أنواع السرطان
ذكرت إحدى الدراسات أن شرب عصير الطماطم يقلل بشكل كبير من اعراض الالتهابات لدى النساء ذوات الوزن الزائد -ولكن ليس أولئك الذين يعانون من السمنة. طهي الطماطم في زيت الزيتون يمكن أن يزيد من كمية الليكوبين التي تمتصها. ذلك لأن الليكوبين هو كاروتينويد، مادة مغذية يتم امتصاصها بشكل أفضل مع مصدر الدهون.
13. الكرز
الكرز لذيذ وغني بمضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين والكاتيكين، التي تحارب الالتهاب.
الكرة اللاذع له خصائص تعزز الصحة عديدة أفضل من الكرز الحلو لكن الكرز الحلو له فوائد عديدة اخرى.
في إحدى الدراسات، عندما استهلك الأشخاص 280 جرامًا من الكرز يوميًا لمدة شهر واحد، انخفضت مستويات العلامة الالتهابية وبقيت منخفضة لمدة يومًا 28 بعد التوقف عن تناول الكرز.
الأطعمة المسببة للالتهاب.
بالإضافة إلى ملء نظامك الغذائي بمكونات مغذية مضادة للالتهابات، من المهم الحد من استهلاكك للأطعمة التي يمكن أن تعزز الالتهاب.
على سبيل المثال، ارتبطت الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة والوجبات المجمدة واللحوم المصنعة بمستويات أعلى من العلامات الالتهابية مثل CRP
وفي الوقت نفسه، تحتوي الأطعمة المقلية والزيوت المهدرجة جزئيًا على دهون متحولة، وهو نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تم ربطها أيضًا بزيادة مستويات الالتهاب. قد ثبت أن الأطعمة الأخرى مثل المشروبات المحلاة بالسكر والكربوهيدرات المكررة تعزز الالتهاب.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تؤدي الى زيادة مستويات الالتهاب:
- الأطعمة السريعة: الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والمعجنات.
- الكربوهيدرات المكررة: خبز أبيض، مكرونة، أرز أبيض، مقرمشات، خبز تورتيلا بسكويت.
- الأطعمة المقلية: بطاطا مقلية، دوناتس، دجاج مقلي، أصابع موتزاريلا.
- المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا، الشاي الحلو، مشروبات الطاقة.
- اللحوم المصنعة: لحم الخنزير المقدد ولحم البقر واللحوم المعلبة والسلامي والنقانق واللحوم المدخنة.
- الدهون المتحولة: زيت نباتي مهدرج جزئيًا، سمن.
حتى المستويات المنخفضة من الالتهاب يمكن أن تؤدي إلى المرض.
ابذل قصارى جهدك للتحكم في الالتهاب عن طريق اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة اللذيذة الغنية بمضادات الأكسدة.
الفلفل والشوكولاتة الداكنة والأسماك وزيت الزيتون البكر ليست سوى عدد قليل من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على مكافحة الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالمرض.