تحتاج أمعائك إلى المساعدة في نقل وإزالة النفايات في جهازك الهضمي. المكان الذي يمكن أن يساعد في ذلك هو الألياف. يمكنك الحصول على كميات جيدة من مجموعة أطعمة غنية بالألياف نقوم بتناولها. الألياف الغذائية التي تحصل عليها من المكملات الغذائية والفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي اليومي تبقيك منتظمًا. بعض الألياف ، مثل السيلليوم ، يمكن أن تمنحك فوائد صحية مهمة..
- قد يهمك: أفضل 16 طعام مناسب لنظام الكيتو دايت
عناصر المقالة
كم من الألياف تحتاج كل يوم؟
كمية الألياف اليومية الموصى بها هي 28 جرامًا ، مع اختلاف حسب العمر والجنس. ومع ذلك، يستهلك معظم الأمريكيين حوالي 16 جرامًا فقط يوميًا. الحقيقة: أقل من 5٪ من الأمريكيين يحصلون على ما يكفي من الألياف اليومية.
ماذا تتوقع إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الألياف؟ قد تشعر أحيانًا بالإمساك على المدى القصير. ولكن بمرور الوقت، قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض في الألياف باستمرار إلى زيادة خطر الإصابة بمشاكل أكثر خطورة ، مثل أمراض القلب وداء السكري من النوع 2. إذا كانت لديك أي مخاوف، فتواصل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
النظام الغذائي المتوازن الذي يتضمن الكثير من أطعمة نباتية كاملة غنية بالألياف وتعتبر أفضل طريقة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للعمل في أفضل حالاتها ، بما في ذلك الألياف. ولكن هذا ليس ممكنًا دائمًا مع جداولنا اليومية المزدحمة والمتطلبة.
30 نوع من الأطعمة الغنية بالألياف
قد تكون تتناول بالفعل أطعمة غنية بالألياف كل يوم. أو قد تجد أن بعض الأطعمة التي تتناولها تحتوي على بدائل طعام لذيذة غنية بالألياف.
ولكن هل تعرف ما إذا كنت تحصل على 28 جرامًا من الألياف اليومية الموصى بها يوميًا؟ يمكن أن يساعدك هذه المقالة والتي تحتوي على جميع أطعمة غنية بالألياف هذه في تحديد مقدار الألياف التي تحصل عليها.
يمكن أن يساعد تناول مكمل الغذائي الغني بالألياف كل يوم في ضمان حصولك على الكمية الموصى بها من الألياف اليومية إلى جانب أطعمة غنية بالألياف التي تضيفها إلى نظامك الغذائي.
خضروات:
- البروكلي
نحتاج حوالي 9 أكواب من البروكلي للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا. يحتوي البروكلي على نسبة عالية من سولفورافين ويحتوي 3.2 جرام من الألياف لكل كوب. وهو منخفض السعرات الحرارية، لذا استخدم البروكلي للمساعدة في الوصول إلى الكمية المطلوبة من الألياف.
- الملفوف
يمكن غلي الملفوف أو شويه أو قليه أو تقطيعه إلى شرائح طازجة
تحتوي على 4 جرام من الألياف لكل كوب، يستغرق حوالي 7 أكواب من الملفوف للوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.
- الهليون
هل سبق لك أن رأيت 83 حبة هليون على طبق واحد؟ ربما لا ، ما لم تكن وجبة عائلية. هذا هو عدد حبات الهليون اللازمة للوصول إلى 28 جرامًا من الألياف الموصى بها لنظامك الغذائي. يمكنك طهي الهليون على البخار ،وأيضًا يمكنك إضافة شرائح الهليون إلى السلطة أو السندويشات للحصول على نكهة حلوة مقرمشة.
- الخرشوف
للخرشوف نكهة رائعة عند اضافته للبيتزا أو يمكنك اضافته مع السبانخ في صلصة لذيذة ، أو طهيه على البخار. ولكن هل يمكنك تناول 4 خرشوف في اليوم؟
- القرع
قم بقص الجذع، وازيل البذور واخبزه حتى تنضج. أو يمكنك تحضير القرع المحشو باستخدام الأرز أو الكينوا (بديل الأرز) أو اللحم البقري المفروما. ستحتاج إلى تناول حوالي 3 أكواب من القرع للوصول إلى حاجتك اليومية من الألياف.
- البازلاء الخضراء
تحتوي البازلاء على 9 جرامات من الألياف لكل كوب. ستحتاج إلى حوالي 3 أكواب من البازلاء الخضراء للحصول على كمية الألياف الموصى بها يوميًا. البازلاء الخضراء اللذيذة والصحية هي مصدر رائع للحديد والمنغنيز وبعض من الفيتامينات.
- أوراق اللفت
مصدر ممتاز للبيتا كاروتين وفيتامين ك ، أوراق اللفت لها نكهة خفيفة. يمكن استخدامها مثل السبانخ والخضروات الورقية الأخرى ، أو مزجها في العصائر الخضراء ، أو عصرها. يستغرق حوالي 5.5 أكواب من أوراق اللفت للوصول إلى حاجتك من الألياف.
- الجزر
طهي الجزر على البخار لفترة قصيرة يجعله يخرج كمية أكبر من بيتا كاروتين ، ولكن سواء كنت تستمتع بها نيئة أو مطبوخة ، فستحصل على 4.68 جرامًا من الألياف في كل كوب. تحتاج حوالي 6 أكواب من الجزر للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا.
- القرنبيط
يعتبر القرنبيط بديلاً شائعًا منخفض الكربوهيدرات للخضروات النشوية ويمكن تحويله إلى قشرة بيتزا ورقائق مقرمشة. إنها طريقة رائعة لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ، ولكن قد لا تحصل على 28 جرامًا من الألياف الموصى بها يوميًا كل يوم. وهذا يعني تناول حوالي 8.5 أكواب من القرنبيط المطبوخ للحصول على حاجتك من الألياف.
الفاكهة:
- الأفوكادو
يمكنك عمل وصفة الجواكامولي لاستهلاك كمية كبية من الأوكادو أو وضعه على الخبز المحمص أو في السلطة ، فإن الأفوكادو يتمتع بنكهة غنية ودسمة ودهون صحية. تحتوي على 9 جرام من الألياف لكل ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم ، ستحتاج الى حوالي 3 أفوكادو للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا.
- التفاح
التفاح مرتفع بشكل خاص في نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين. يجتوي على 4.4 جرام لكل تفاحة ، تحتاج حوالي 7 تفاحات للحصول على الألياف اليومية الموصى بها.
- الفراولة
تعد الفراولة أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين سي. قطّع القليل منها وأضفها إلى السلطة للحصول. تحتاج الى حوالي 6 أكواب من الفراولة لتصل إلى 28 جرامًا ، وهو المقدار اليومي الموصى به من الألياف.
- الموز
هل يمكنك تناول 9 موزات في اليوم؟ واحدة من أكثر الفواكه تنوعًا والمفضلة ، يوفر الموز متوسط الحجم 3 غرامات من الألياف. يمتلئ الموز وطريقة رائعة لإضافة بعض الألياف إلى الوجبة أو الوجبة الخفيفة.
- التوت
حوالي كوبين من التوت يوميًا يمنحك الألياف اليومية التي تحتاجها. إنها وجبة لذيذة من تلقاء نفسها ، يمكنك خبزه في وصفة الحلوى المفضلة لديك ، أو اضافته في عصير.
المكسرات والبذور:
- اللوز
تحتوي واحد اونصة من اللوز على 3 غرام من الألياف. جرب رش القليل من اللوز على الخضار المطبوخة أو مقبلات لإضافة ألياف مقرمشة ولذيذة. تحتاج حوالي 1 كوب من اللوز للوصول إلى الألياف اليومية الموصى بها. تحتوي زبدة اللوز أيضًا على الألياف ، لكن حليب اللوز لا يحتوي عليها.
- البقان (جوز عين الجمل)
تحتاج حوالي 1 كوب من البقان للحصول على الألياف اليومية الموصى بها. يحتوي البقان أيضًا على الزنك وبيتا كاروتين والمواد الغذائية الأساسية الأخرى. أضف البقان المحمص إلى السلطة أو أضف البعض منه إلى المخبوزات المفضلة لديك.
- الفول السوداني
ليس مجرد طعام مفضل لكثير من الناس ، ولكنه يوفر أيضًا كمية جيدة من الألياف ، خاصة عند اضافته مع خبز الحبوب الكاملة. تحتاج حوالي 1 كوب من الفول السوداني المحمص وغير المملح للحصول على 28 جرامًا من الألياف.
- الجوز
يمكن أن يساعد الجوز للحصول على دهون أوميغا 3 الصحية للقلب ، و على الوصول إلى حاجتك من الألياف إذا كنت تتناول حوالي كوبين كل يوم. اضف الجوز على السلطات أو امزجي القليل منها في العصير.
- بذور الشيا
بذور الشيا هي من الأطعمة التي تستحق إضافتها إلى نظامك الغذائي. غنية بالألياف القابلة للذوبان ، فهي تستخدم كمثحن للعصائر أو تستخدم كطبقة مقرمشة للزبادي. توفر كل ملعقة كبيرة 4 جرام من الألياف.
بقوليات:
- الفاصوليا البيضاء
تستخدم الفاصوليا البيضاء في وصفات الفاصوليا المخبوزة والحساء. تحتاج حوالي 1.5 كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة لتحصل على 28 جرامًا من الألياف. أو اجعل وصفات الفاصوليا “إضافية” قليلاً عن طريق استبدال الفاصوليا البيضاء بأنواع أخرى من الفاصوليا.
- البازلاء
تحتاج حوالي 1.5 كوب من البازلاء المطبوخة للحصول على 28 جرامًا من الألياف الموصى بها يوميًا. يمكن استخدام البازلاء على أنها أكثر من مجرد حساء. كما أن لها قوام كالحمص عند طحنها أو يمكن استخدامها في طبق الكاري.
- الفاصوليا بينتو
البينتو الكريمي اللذيذ هو المفضل لصنع الفاصوليا المقلية أو البوريتو. تعتبر البينتو أيضًا مكون رائع للبرغر النباتي. تحتاج حوالي 2 كوب من حبوب البينتو المطبوخة لتحصل على الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.
- الفاصوليا الحمراء
الفاصوليا هي المفضلة في وصفات الفلفل الحار لأنها تحتفظ بشكلها خلال فترات الطهي الطويلة والحرارة العالية دون أن تصبح طرية. يحتوي كوب واحد على 13.1 جرامًا من الألياف ، لذا تناول حوالي كوبين من الفاصوليا للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا.
- فول الصويا
يحتوي فول الصويا على 7.5 جرام من الألياف لكل كوب ، فإنها توفر كميات قليلة من الألياف مقارنة بالبقوليات الأخرى. ستحتاج إلى حوالي 3.5 أكواب من فول الصويا المطبوخ للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا.
- العدس
يعد العدس مصدرًا ممتازًا للألياف سواء اخترت أحمر أو أصفر أو بني أو أخضر. يحتوي على 15.6 جرام لكل كوب ، ستحتاج إلى حوالي 2 كوب من العدس المطبوخ للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا. العدس رائع في جميع أنواع الشوربات أو كمكون رائع للبرغر النباتي.
حبوب:
- الشعير
تحتاج حوالي 2 كوب من الشعير المطبوخ يوميًا لتحصل على كمية الألياف الموصى بها يوميًا. جرب إضافة المزيد من هذه الحبوب الرقيقة الخضار المحمصة.
- معكرونة الحبوب الكاملة
إذا كنت من محبي المعكرونة ، فإن اختيار أصناف الحبوب الكاملة يمكن أن يضيف فوائد كبيرة للألياف. يوفر كوب واحد 5.46 جرام من الألياف ، أي أكثر من ضعف المعكرونة البيضاء. للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا ، ستحتاج إلى حوالي 5 أكواب من معكرونة الحبوب الكاملة المطبوخة ، والتي يمكن أن تزودك بجزء كبير من الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات أو العناصر الغذائية الأخرى.
- الكينوا (بديل الأرز)
الكينوا تحتوي على كميات عالية من بالبروتين ، وتحتوي على 5.18 جرام من الألياف لكل كوب ، توفر ألياف أكثر بنسبة 40٪ من الأرز البني. ولكن لا تزال بحاجة الى حوالي 5.5 أكواب من الكينوا المطبوخ للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميًا. أضف الكينوا إلى عشاءك الأسبوعي أو قلّبه مع القرفة والسكر للحصول على حلوى لذيذة.
- الشوفان
يعد دقيق الشوفان غنيًا بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان المهمة لصحة القلب ، فهو رائع مثل الحبوب المطبوخة أو الكعك .يحتوي على 4 جرام من الألياف لكل كوب ، تحتاج حوالي 7 أكواب من الشوفان لتصل إلى 28 جرامًا.
- الفشار
الفشار هو وجبة خفيفة صحية – لكنه سيأخذ 1.5 غالون من الفشار للحصول على كمية الألياف الموصى بها يوميًا. ضعه مع الأعشاب والتوابل المفضلة لديك.
تنقسم الألياف الغذائية إلى فئتين رئيسيتين ، لكل منهما خصائصه الخاصة وفوائده الصحية. تمر جميع أنواع الألياف عبر الجهاز الهضمي دون هضمها أو امتصاصها في مجرى الدم :
الألياف غير القابلة للذوبان
يتكون نوع الألياف غير القابلة للذوبان من جزيئات كبيرة وخشنة. لا تذوب في الماء. يمكن للبكتيريا المعوية هضم الألياف غير القابلة للذوبان بدرجة محدودة من خلال التخمير. إذا كنت تستهلك كميات كبيرة ، فقد يكون بمثابة ملين خفيف عن طريق تهيج بطانة الأمعاء. نخالة القمح مثال على الألياف غير القابلة للذوبان ومعظم الأطعمة الليفية تحتوي على مكون غير قابل للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان
- قابل للذوبان، غير لزج، متخمّر:
هذا النوع من الألياف يذوب لكنه لا يثخن أو يضيف كتلة إلى البراز ، لذلك هذه الألياف ليست فعالة للاستخدام كملين. يمكن تخميرها بسهولة ، وهو أمر رائع لتعزيز البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، يمكن أن ينتج التخمير غازًا ، مما يؤدي إلى انتفاخ البطن. ومن الأمثلة على هذا النوع : الأنسولين والدكسترين. - قابل للذوبان غير لزج وغير قابل للتخمر:
هذا النوع من الألياف يذوب بشكل كامل في الماء. بما أنه غير مخمر وموجود في البراز فإنه يساعد على زيادة محتويات البراز. ومن الأمثلة على هذا النوع : الكالسيوم بولي كاربوفيل وميثيل-سليلوز. - قابل للذوبان ولزج ويشكل هلام ويتخمر:
هذا النوع من الألياف يتوسع في الماء لتشكيل هلام سميك. هذا يبطئ هضم وامتصاص الطعام والسكر. كما أنه يحبس الكوليسترول ويمنع امتصاصه. ومع ذلك ، تستهلكه البكتيريا ، مما يقلل من تكوين الجل ، لذلك فإن هذه الألياف ليست مفيدة كملين. بيتا جلوكان هو مثال وهو ما يعطي الشوفان والشعير قوامهما السميك. صمغ الغوار ، من حبوب الغار ، يستخدم كمكثف غذائي تجاري. - قابل للذوبان ولزج ويشكل هلام وغير قابل للتخمر:
يشكل هذا النوع من الألياف مادة هلامية ، ويضيف الماء وحجم كبير للبراز ، ولكن لا يمكن أن تستهلكه البكتيريا المعوية ، لذلك لا يسبب انتفاخ البطن. كما أنه يساعد على خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول ، هذه الألياف مثالية كمكمل غذائي. يوجد في الألياف سيلليوم و الميتاموسيل.
ما هي ألياف سيلليوم و الميتاموسيل؟
هي ألياف قابلة للذوبان ولزجة ومكوّنة للهلام ولا تخمر. عدم التخمير يعني إطلاق الحد الأدنى من الغاز، مما يساعده على البقاء في أمعائك لاحتجاز وإزالة المخلفات التي تثقل كاهلك. تحافظ على صحة القلب وفي الحفاظ على مستويات السكر في الدم ، وزيادة الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام.
بغض النظر عن مصدر الألياف ، يجب عليك التحدث مع طبيبك ومناقشة كمية الألياف المناسبة لك. يمكن أن تؤدي إضافة الألياف بسرعة كبيرة إلى الغازات أو الانتفاخ.
يجب أن تضيف الألياف تدريجيًا على مدى أسابيع قليلة للسماح لجسمك بالتكيف. تذكر أن تشرب الكثير من الماء عند إضافة الألياف.