أفضل 16 طعام مناسب لنظام الكيتو دايت

النظام الغذائي الكيتوني والحمية الكيتونية أو كيتو دايت هو نظام غذائي عالي الدهون، معتدل البروتين، منخفض الكربوهيدرات. يقوم هذا النظام الغذائي في الجسم على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. وهناك العديد من أطعمة الكيتو دايت التي يمكن إيجادها في أي منزل والتي سنتعرف عليها في هذا المقال.

 وجدت الدراسات أن هذا النظام الغذائي فعال لفقدان الوزن والسكري، وهناك أيضًا أدلة مبكرة تظهر أنه قد يكون مفيدًا لبعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر وأمراض أخرى أيضًا، بالإضافة إلى أنه يستخدم في المقام الأول لعلاج الصرع عند الأطفال والتي تكون من أصعب الحالات التي يمر بها الطفل. 

عادة ما يحد النظام الغذائي الكيتوني من الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا في اليوم. في حين أن هذا قد يبدو صعبًا، إلا أن العديد من الأطعمة المغذية يمكن أن تتناسب بسهولة مع طريقة الأكل هذه.

يوجد 16 طعامًا صحيًا يمكن تناولها أثناء إتباع نظام كيتو دايت

قد يهمك: هذه فوائد اتباع نظام حمية الكيتو

أطعمة نظام الكيتو دايت

• 1. المأكولات البحرية

يعتبر السمك والمحار من أهم أطعمة الكيتو دايت مثل سمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم، ولكنها خالية من الكربوهيدرات تقريبًا.

ومع ذلك، تختلف الكربوهيدرات في أنواع مختلفة من المحار. على سبيل المثال، في حين أن الروبيان(القريدس) ومعظم السرطانات لا تحتوي على الكربوهيدرات، فإن الأنواع الأخرى من المحار تحتوي عليه.

لا يزال من الممكن وضع هذه المحار في نظام غذائي، فمن المهم حساب هذه الكربوهيدرات عندما تحاول البقاء ضمن نطاق ضيق.

فيما يلي عدد الكربوهيدرات في حصص 3.5 أونصة (100 جرام) لبعض الأنواع الشائعة من المحار (6، 7، 8، 9، 10):

• المحار: 5 جرام
• بلح البحر: 7 جرام
• الأخطبوط: 4 جرام
• الحبار: 3 جرام

يعتبر سمك السلمون والسردين والماكرين والأسماك الدهنية الأخرى عالية جدًا في دهون أوميغا 3، والتي تم العثور عليها لخفض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. 

بالإضافة إلى ذلك، تم ربط تناول الأسماك المتكرر بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض وتحسين الصحة العقلية. 

من الضروري تناول وجبتين على الأقل من المأكولات البحرية أسبوعيًا. 

• 2. الخضار منخفضة الكربوهيدرات

الخضار غير النشوية منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات والغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين سي والعديد من المعادن هي من أهم الأطعمة التي يجب تناولها أثناء إتباع الكيتو دايت

تحتوي الخضروات والنباتات الأخرى على الألياف التي لا يهضمها جسمك ويمتصها مثل الكربوهيدرات الأخرى.

لذلك، لاحظ أن الكربوهيدرات القابلة للهضم (أو الصافي)، وهو إجمالي الكربوهيدرات قليل الألياف.

تحتوي معظم الخضروات على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات الصافية.

ومع ذلك، فإن تناول حصة واحدة من الخضروات “النشوية” مثل البطاطا البنجر يمكن أن يزيدك من حد الكربوهيدرات بالكامل لليوم.

يتراوح عدد الكربوهيدرات الصافي للخضروات غير النشوية من أقل من 1 جرام لكوب واحد من السبانخ الخام إلى 8 جرامًا لكوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة.

تحتوي الخضروات أيضًا على مضادات للأكسدة تساعد على الحماية من الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تسبب تلف الخلايا. 

ما هو أكثر من ذلك، أن الخضروات مثل اللفت والقرنبيط قد ارتبطت بانخفاض السرطان ومخاطر أمراض القلب.

الخضار منخفضة الكربوهيدرات تشكل بدائل رائعة للأطعمة عالية الكربوهيدرات. على سبيل المثال، يمكن استخدام القرنبيط مع الأرز أو البطاطس المهروسة. 

• 3. الجبن

هناك المئات من أنواع الجبن، لكن كلها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون، مما يجعلها مناسبة تمامًا لنظام غذائي الكيتونة.

أونصة واحدة (28 جرام) من جبن الشيدر توفر 1 جرام من الكربوهيدرات و7 جرام من البروتين و20٪ من RDI للكالسيوم.

الجبن غني بالدهون المشبعة، ولكن لم يثبت أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. في الواقع، تشير بعض الدراسات إلى أن الجبن قد يساعد في الحماية من أمراض القلب.

يحتوي الجبن أيضًا على حمض اللينوليك، وهو عبارة عن دهون مرتبطة بفقدان الدهون وتحسينات في تكوين الجسم. 

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول الجبن بانتظام في الحد من فقدان كتلة العضلات والقوة التي تحدث في مرحلة الشيخوخة.

وجدت دراسة لمدة 12 أسبوعًا على كبار السن أن أولئك الذين استهلكوا 7 أونصات (210 جرامًا) من جبن الريكوتا يوميًا شهدوا زيادة في كتلة العضلات وقوة العضلات على مدار الدراسة.

• 4. الأفوكادو

(100 جرام) أو حوالي نصف الأفوكادو المتوسط ​​تحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات، لذا فإن صافي الكربوهيدرات فيها هو 2 جرام فقط ولأنه أيضًا يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم، وهو معدن مهم قد لا يحصل عليه الكثير من الناس.

ما هو أكثر من ذلك، قد يساعد تناول كميات أكبر من البوتاسيوم في جعل الانتقال إلى نظام غذائي الكيتونة أسهل.

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد الأفوكادو في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

في إحدى الدراسات، عندما تناول الأشخاص نظامًا غذائيًا عاليًا في الأفوكادو، فقد عانوا من انخفاض بنسبة 22٪ في الكوليسترول الضار وزيادة 11٪ في الكوليسترول الجيد.

• 5. اللحوم والدواجن

تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي الكيتوني.

اللحوم والدواجن الطازجة لا تحتوي على الكربوهيدرات وغنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك.

كما أنها مصدر رائع للبروتين عالي الجودة، والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء المسنات أن تناول نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من اللحوم الدهنية أدى إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الحميد بنسبة 8٪ أعلى من النظام الغذائي منخفض الدهون والكربوهيدرات.

من الأفضل اختيار اللحوم التي تتغذى على العشب لأن الحيوانات التي تأكل العشب تنتج اللحوم بكميات أعلى من دهون أوميغا 3، وحمض اللينوليك المترافق ومضادات الأكسدة من اللحوم الحيوانات التي تتغذى على الحبوب.

• 6. البيض

البيض هو واحد من أكثر الأطعمة الصحية وتنوعًا في العالم وهي من أكثر الأطعمة التي يتم تناولها عند الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو دايت

تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وأقل من 6 جرام من البروتين، مما يجعل البيض طعامًا مثاليًا لنمط حياة الكيتو دايت 

بالإضافة إلى ذلك، أظهر البيض أنه يحفز الهرمونات التي تزيد من الشعور بالامتلاء وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة.

من المهم تناول البيضة بأكملها، حيث توجد معظم العناصر الغذائية للبيض في صفار البيض. وهذا يشمل مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين، التي تساعد على حماية صحة العين.

على الرغم من أن صفار البيض مرتفع في الكوليسترول، إلا أن تناوله لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم لدى معظم الناس. في الواقع، يبدو أن البيض يعدل شكل LDL بطريقة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. 

• 7. زيت جوز الهند

يحتوي زيت جوز الهند على خصائص فريدة تجعله مناسبًا تمامًا لنظام غذائي الكيتونة. يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs). على عكس الدهون طويلة السلسلة، يتم امتصاص MCTs مباشرة بواسطة الكبد وتحويلها إلى كيتونات أو استخدامها كمصدر سريع للطاقة.

في الواقع، تم استخدام زيت جوز الهند لزيادة مستويات الكيتون لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر واضطرابات أخرى في الدماغ والجهاز العصبي. 

الحمض الدهني الرئيسي في زيت جوز الهند هو حمض اللوريك، وهو دهون سلسلة أطول قليلاً. وقد اقترح أن مزيج زيت جوز الهند من MCTs وحمض اللوريك قد يعزز مستوى مستدام من الكيتو.

علاوة على ذلك، قد يساعد زيت جوز الهند البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة على فقدان الوزن والدهون في البطن.

في إحدى الدراسات، فقد الرجال الذين تناولوا ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا بوصة واحدة (2.5 سم)، من خصرهم دون إجراء أي تغييرات غذائية أخرى.

• 8. الزبادي اليوناني العادي والجبن القريش

يعد الزبادي اليوناني العادي والجبن من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين.

في حين أنها تحتوي على بعض الكربوهيدرات، لا يزال من الممكن تضمينها في نمط حياة الكيتون.

5 أونصات (150 جرامًا) من الزبادي اليوناني العادي يوفر 5 جرامًا من الكربوهيدرات و11 جرامًا من البروتين. توفر هذه الكمية من الجبن القريش 5 جرام من الكربوهيدرات و18 جرامًا من البروتين.

لقد ثبت أن كل من الزبادي والجبن يساعدان في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالإملاء. 

يمكن إعداد وجبة خفيفة لذيذة ودمج كلاهما مع المكسرات المفرومة والقرفة والتحلية الاختيارية الخالية من السكر لعلاج الكيتو بسرعة وسهولة. 

• 9. زيت الزيتون

يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك، وهو دهون أحادية غير مشبعة تم العثور عليها لتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب في العديد من الدراسات. 

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الفينولات.

تعمل هذه المركبات على حماية صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين وظيفة الشريان. 

كمصدر نقي للدهون، لا يحتوي زيت الزيتون على الكربوهيدرات. إنها قاعدة مثالية لخلطات السلطة والمايونيز الصحي.

نظرًا لأنه ليس مستقرًا مثل الدهون المشبعة عند درجات حرارة عالية، فمن الأفضل استخدام زيت الزيتون للطهي على درجة حرارة منخفضة أو إضافته إلى الأطعمة بعد طهيها. 

• 10. المكسرات والبذور

المكسرات والبذور هي أغذية صحية وعالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات.

ارتبط استهلاك الجوز المتكرر بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والاكتئاب والأمراض المزمنة الأخرى.

علاوة على ذلك، المكسرات والبذور غنية بالألياف، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وامتصاص عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام. 

على الرغم من أن جميع المكسرات والبذور منخفضة في الكربوهيدرات الصافية، إلا أن الكمية تختلف قليلاً بين الأنواع المختلفة.

فيما يلي عدد الكربوهيدرات في أونصة واحدة (28 جرامًا) من بعض المكسرات والبذور الشائعة:

• اللوز: 3 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 6 جرام من الكربوهيدرات)
• المكسرات البرازيلية: 1 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 3 جرام من الكربوهيدرات)
• الكاجو: 8 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 9 جرام من الكربوهيدرات)
• مكسرات المقاديمين: 2 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 4 جرام من الكربوهيدرات)
• البقان (الجوز الأميركي): 1 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 4 جرام من الكربوهيدرات)
• الفستق: 5 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 8 جرام من الكربوهيدرات)
• الجوز: 2 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 4 جرام من الكربوهيدرات)
• بذور الشياب: 1 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 12 جرامًا من الكربوهيدرات)
• بذور الكتان: 0 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 8 جرام من الكربوهيدرات)
• بذور اليقطين: 4 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 5 جرام من الكربوهيدرات)
• بذور السمسم: 3 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 7 جرام من الكربوهيدرات)

• 11. التوت

تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتوني، لكن التوت استثنائي، التوت منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف.

في الواقع، يحتوي التوت وخاصة التوت الأسود على الكثير من الألياف مثل الكربوهيدرات القابلة للهضم.

يتم تحميل هذه الثمار الصغيرة بمضادات الأكسدة التي يُنسب إليها تقليل الالتهاب والحماية من الأمراض. 

• فيما يلي عدد الكربوهيدرات في 3.5 أوقية (100 جرام) من بعض التوت:
• التوت الأسود: 5 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 10 جرام من الكربوهيدرات)
• التوت الأزرق: 12 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 14 جرام من الكربوهيدرات)
• التوت العادي: 6 جرام صافي كربوهيدرات (12 جرام إجمالي كربوهيدرات)
• الفراولة: 6 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 8 جرام من الكربوهيدرات)

• 12. الزبدة والقشطة 

الزبدة والقشطة من الدهون الجيدة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الكيتوني. يحتوي كل منها على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات لكل حصة.

يعتقد أن الزبدة والقشطة تسبب أو تساهم في أمراض القلب بسبب احتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة. ومع ذلك، فقد أظهرت العديد من الدراسات الكبيرة أنه بالنسبة لمعظم الناس، لا ترتبط الدهون المشبعة بأمراض القلب.

في الواقع، تشير بعض الدراسات إلى أن الاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان الغنية بالدهون قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، مثل منتجات الألبان الدهنية الأخرى، الزبدة والقشطة غنية بحمض اللينوليك المترافق، وهو الأحماض الدهنية التي قد تعزز فقدان الدهون. 

• 13. معكرونة شيراتاكي نودلز

تعتبر نودلز شيراتاكي إضافة رائعة لنظام الكيتون الغذائي او الكيتو دايت.

تحتوي على أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات و5 سعرات حرارية لكل حصة لأنها مياه بشكل أساسي.

في الواقع، هذه المعكرونة مصنوعة من ألياف لزجة تسمى glucomannan، والتي يمكن أن تمتص ما يصل إلى 50 مرة من وزنها في الماء.

تشكل الألياف اللزجة جلًا يبطئ حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الجوع وارتفاع السكر في الدم، مما يجعله مفيدًا لفقدان الوزن وإدارة مرض السكري. 

تأتي معكرونة الشير تاكي في مجموعة متنوعة من الأشكال، بما في ذلك الأرز والفيتو تشيني واللينجويني. يمكن أن تحل محل المعكرونة العادية في جميع أنواع الوصفات. 

• 14. زيتون

قد لا يكون الزيتون أول ما يخطر على الذهن عند سماع كلمة الكيتو دايت ولكنه يوفر نفس الفوائد الصحية لزيت الزيتون، فقط في شكل صلب، ومضادات الأكسدة الرئيسية الموجودة في الزيتون، لها خصائص مضادة للالتهابات وقد يحمي خلاياك من التلف أيضاً.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن استهلاك الزيتون قد يساعد في منع فقدان العظام وخفض ضغط الدم.

يختلف الزيتون في محتوى الكربوهيدرات بسبب حجمه. ومع ذلك، فإن نصف الكربوهيدرات الخاصة بهم تأتي من الألياف، لذا فإن محتواها من الكربوهيدرات القابلة للهضم منخفض جدًا.

تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الزيتون على 2 جرام من إجمالي الكربوهيدرات و1 جرام من الألياف. يعمل هذا على عدد صافي من الكربوهيدرات يبلغ 1 جرام لـ 7-10 زيتون، اعتمادًا على حجمها.

• 15. قهوة وشاي غير محلى

القهوة والشاي مشروبات صحية وخالية من الكربوهيدرات وهي من المشروبات المفضلة عند اتباع نظام الكيتو دايت وهي من المشروبات التي تساعد على حرق الدهون في الجسم

يحتوا على مادة الكافيين، مما يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك وقد يحسن الأداء البدني واليقظة والمزاج.

ما هو أكثر من ذلك، فقد ثبت أن شاربي القهوة والشاي لديهم خطر انخفاض كبير في الإصابة بمرض السكري.

في الواقع، أولئك الذين لديهم أعلى من تناول القهوة والشاي لديهم أقل خطر للإصابة بمرض السكر.

لا بأس من إضافة الكريمة الثقيلة إلى القهوة أو الشاي، ولكن ابتعد عن القهوة والشاي “الخفيف”. عادة ما يتم تصنيعها من الحليب الخالي من الدسم وتحتوي على نكهات عالية الكربوهيدرات.

• 16. الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو

الشوكولاتة الداكنة والكاكاو مصادر لذيذة لمضادات الأكسدة.

في الواقع، يُطلق على الكاكاو “فاكهة فائقة”، لأنها توفر على الأقل نفس النشاط المضاد للأكسدة مثل أي فاكهة أخرى، بما في ذلك التوت الأزرق والتوت.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافانول، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين، يمكن أن تكون الشوكولاتة جزءًا من نظام الكيتو دايت الغذائي

ومع ذلك، من المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 ٪ من الكاكاو الصلبة على الأقل، ويفضل أكثر.

أوقية واحدة (28 جرامًا) من الشوكولاتة غير المحلاة (100٪ كاكاو) تحتوي على 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية. نفس الكمية من الشوكولاتة الداكنة 70-85٪ تحتوي على ما يصل إلى 10 جرام من الكربوهيدرات الصافية.

نظرة عامة

يمكن استخدام النظام الغذائي الكيتوني لتحقيق فقدان الوزن والسيطرة على نسبة السكر في الدم والأهداف الأخرى المتعلقة بالصحة.

لحسن الحظ، يمكن أن يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية واللذيذة والمتنوعة التي تسمح لك بالبقاء ضمن نطاق الكربوهيدرات اليومي الخاص بك.

لجني جميع الفوائد الصحية لنظام الكيتو دايت، تناول هذه الأطعمة الـ 16 على أساس منتظم.