يعد تناول الطعام الغني بالطاقة طوال اليوم من أفضل الطرق لتحصل على نمط حياة صحي ولتحافظ على وزن جيد، سنتعرف في هذه المقالة على 12 نوع من الأطعمة الغنية بالطاقة.
هناك أغذية عديدة مليئة بالطاقة والتي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات والتي تعتبر المصدر الرئيسي لطاقة الجسم كما يحتوي النوع الآخر من الأطعمة على مجموعة أخرى من الفيتامينات والمعادن الهامة لتشارك في عملية إنتاج الطاقة الخلوية في الجسم. ولا سيما أن البروتين مصدرهام للجسم لأنه ضروري للحفاظ على أنسجة الجسم بما في ذلك العضلات.
قد يهمك: أفضل 16 طعام مناسب لنظام الكيتو دايت
عناصر المقالة
اليك 12 نوع أغذية مليئة بالطاقة
دقيق الشوفان
هو أحد أفضل أغذية مليئة بالطاقة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة منخفضة السكر(GI) حيث يفضل تناوله عند الصباح ليمدك بالطاقة وأيضاً يعد غني بفيتامين ب الضروري للجسم من أجل تحويل الطعام لطاقة.
السبانخ:
يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم حيث ينقل عنصرالحديد الأكسجين الضروري لعملية إنتاج الطاقة كما ويلعب المغنيسيوم دورًا حيويًا في إنتاج الطاقة ولا سيما أن البوتاسيوم مهم لوظيفة الأعصاب والعضلات.
البطاطا الحلوة:
تعد البطاطا الحلوة مصدراً للكربوهيدرات المعقدة ويحتوي أيضاً على عناصر هامة كالحديد والمغنيسيوم وفيتامين سي الضروري لنقل الدهون إلى خلايا الجسم من أجل إنتاج الطاقة.
البيض:
يعتبر البيض مصدراً هاماً للبروتين الكامل(وهو بروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية) كما أن البيض غني بفيتامين ب والدهون الصحية وبعض من فيتامين د الذي يساعد في تركيب الناقل العصبي أستيل كولين الذي ينشط العضلات الهيكلية.
الفاكهة:
توفر لك الفاكهة السكريات الطبيعية كسكر الفركتوز والتي يتم إمتصاصه بسرعة في مجرى الدم. ليس هذه فقط، فالفاكهة أيضاً غنية بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
الشاي الأخضر:
يحتوي الشاي الأخضر على كمية ضغيرة من الكافيين لزيادة الطاقة ولكن لا يعد له آثار جانبية مثل مشروبات الكافيين(القهوة) حيث أن شرب المزيد من الشاي الأخضر يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
الجوز:
تعد المكسرات غنية جداً بالطاقة بكونها تحتوي بشكل عالي على الدهون الصحية وغنية بالفيتامينات والمعادن. ولجعل تناول هذه المكسرات أكثر فائدة يمكنك نقعها في الماء طوال الليل لتزداد قيمة المغذيّات ولتكون سهلة الهضم.
فول الصويا:
يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من البروتين وفيتامينات ب والنحاس والفوسفور حيث يشارك النحاس والفوسفور في تحويل الطعام إلى طاقة وتحريره إلى خلايا بحيث يكون متاحًا للإستخدام من قبل جسمك.
السمك:
تعتبر الأسماك مصدراً هاماً للبروتين الكامل وفيتامين ب والدهون الأساسية وفيتامين د كسمك السلمون والسردين والماكريل. لا تنس أن نقص فيتامين د يسبب نقص في الطاقة وإرهاق العضلات وتدهور الحالة المزاجية.
البذور( بذور القرع واليقطين):
تعد أيضاً البذور مصدراً أساسياً للبروتين والدهون الصحية والمعادن التي تدخل في إنتاج الطاقة، ومن تلك المعادن المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والزنك الذي يعتبر ضروري جداً لإنتاج الهرمونات في الجسم والتي تؤثر على الطاقة والمزاج كما أنها مهمة لإستعادة العضلات بعد التمرين.
الزبادي الطبيعية:
تحتوي هذه الزبادي على بكتيريا حية لها العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تنظيم جهاز المناعة وتحسين الهضم بحيث يتم إمتصاص المزيد من العناصر الغذائية التي توفر الطاقة وربما أيضاً تساعد في تحسين الحالة المزاجية.
الماء:
لا ننس أن الجفاف هو أحد أسرع الطرق لتجعلك تشعر بإنخفاض مستويات الطاقة الجسدية والعقلية حتى أن الجفاف الخفيف بنسبة1-2% يمكن أن يؤثر على الحالة المزاجية ومستويات الطاقة والقدرة على التركيز. حاول شرب 8 أكواب في اليوم لتحافظ على مستويات الطاقة لديك.
بعض النصائح التي تساعدك في زيادة مستويات الطاقة والحفاظ عليها طوال يومك:
- الحفاظ على مستويات السكر في الدم: لأن ذلك سيساعدك في الحفاظ على الطاقة بعد تناول الوجبة لمدة تصل إلى 4 ساعات لذلك من الناحية المثالية لا تحاول البقاء دون تناول طعام، وأعني بذلك أنه يجب تناول 3 وجبات و2 إلى 3 وجبات خفيفة موزعة بالتساوي على مدار يومك.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر: لأنها ستسبب في إرتفاع مستوى السكر في الدم مما يؤدي إلى إفراز مادة الأنسولين في الجسم، لأنه سينتج عن فائض الأنسولين في الجسم إنخفاضاً في مستويات السكر في الدم يعرف بإسم( تحطم السكر).
- اختر مجموعة مناسبة من الأطعمة: إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات منخفضة السكر. إنّ هذه الكربوهيدرات منخفضة السكرتطلق طاقتها ببطء في مجرى الدم، ومن بين هذه الأطعمة البطاطا الحلوة والحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح، كما أن الفاصولياء والعدس من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات منخفضة السكريات والبروتينات. أما بالنسبة للأطعمة الغنية بالبروتين فمنها السمك والدجاج واللحوم الخالية من الدهون والزبادي والمكسرات والبزور.
قم بتناول الأطعمة الغنية بالدهون من بينها الزيتون والمكسرات والأسماك الزيتية لأنها ستجعلك تشعر بحالة الشبع وتمنعك من الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة. تجنب أيضاً تناول الكثير من الكافيين لأنه سيؤدي تناوله إلى إستنفاد مستويات الطاقة على المدى الطويل.