يعد الصيام المتقطع نموذجا غذائيا يعتمد على الانتقال بين فترات متفاوتة بين تناول الطعام والامتناع عنه، وله عدة أنواع وطرق مختلفة تعتمد على التباعد الزمني بين طور تناول الطعام والامتناع عنه مثل: 8/16 أو 2/5. سنتحدث في هذا المقالة عن فوائد الصيام المتقطع وما يحدث داخل جسمك خلاله
عناصر المقالة
فوائد الصيام المتقطع
- الصيام المتقطع يغير من وظيفة الخلايا والجينات والهرمونات
- يساعدك على فقدان الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن
- يقلل من مقاومة الأنسولين، ويقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2
- يقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم
- قد يكون الصيام المتقطع مفيدا لصحة القلب
- يؤدي الصيام المتقطع إلى عمليات إصلاح خلوي مختلفة
- يساعد في حمايتك من السرطان
- الصيام المتقطع مفيد لدماغك
- يساعد في الحماية من مرض الزهايمر
- يساعدك الصيام المتقطع على العيش لفترة أطول
1- يغير من وظيفة الخلايا والجينات والهرمونات
عندما تمتنع عن تناول الطعام لفترة معينة من الزمن، تحدث مجموعة من التغيرات داخل الجسم، من أهم فوائد الصيام المتقطع على سبيل المثال: يبدأ الجسم بمجموعة من عمليات الإصلاح الخلوية المهمة ويغير من مستويات بعض الهرمونات مما يجعل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة.
في هذه الفترة تنخفض مستويات هرمون الأنسولين مما يسهل حرف الدهون، وترتفع مستويات هرمون النمو بمقدار (5) أضعاف مما يساعد في حرق الدهون وزيادة كتلة العضلات، ولها العديد من الفوائد الأخرى.
كما يحفز الصيام المتقطع حدوث عمليات إصلاح خلوية مهمة، حيث يحفز الخلايا على طرح فضلاتها بشكل أسرع، بالإضافة إلى حدوث تغيرات جينية هامة جدا فيما يتعلق بطول العمر والحماية من الأمراض.
2- يساعد على فقدان الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن
الخطوة الأولى التي يفكر فيها أولئك الأشخاص الذين يريدون خسارة وزنهم هو الامتناع عن تناول الطعام، يعتمد الصيام المتقطع بشكل أساسي على تناول وجبات طعام بشكل أقل مما تعودت عليه.
إذا لم تقم بتعويض هذا النقص خلا الوجبات التالية في نهاية المطاف سوف تحصل على سعرات حرارية أقل وبالتالي خسارة الوزن تدريجيا.
يؤثر الصيام المتقطع على مستويات بعض الهرمونات في الدم، كانخفاض مستويات هرمون الأنسولين، وارتفاع هرمون النمو، وزيادة في كمية النورأدرينالين، حيث تعمل هذه الهرمونات مجتمعة على زيادة تحلل الدهون في الجسم وتسهل من عملية استخدامها للحصول على الطاقة.
لهذا السبب، يزيد الصيام قصير المدى في الواقع من معدلات الاستقلاب الحيوي بنسبة (3.6-14%)، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
بمعنى آخر، يعمل الصيام المتقطع على جانبي معادلة السعرات الحرارية، يحفز عمليات الاستقلاب (يرفع من سوية عمليات التخلص من السعرات الحرارية) ويقلل من كمية الطعام التي تتناولها (يخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناوله).
ووفقا للأبحاث التي نشرت عام 2014 ضمن المجلات العلمية، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على فقدان الوزن بنسبة (3-8%) على مدى (3-24) أسبوع وهذا يعتبر تفوقا ملحوظا مقارنة بغيره من الأنظمة الغذائية المتبعة، بالإضافة إلى مساعدتك في خسارة (4-7%) من محيط الخصر، مما يدل على خسارة جزء كبير من الدهون المتراكمة في منطقة البطن والتي تعتبر من الدهون الضارة في الجسم.
3- يقلل من مقاومة الأنسولين، ويقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2
أصبح مرض السكري من النمط الثاني من الأمراض الأكثر شيوعا حول العالم خلا العقود الأخيرة، يتميز بارتفاع مستويات السكر في الدم وارتفاع مقاومة الأنسجة للأنسولين، ويعتمد في علاجه بشكل أساسي على خفض مقاومة النسج للأنسولين مما يساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
من المثير للاهتمام أن فوائد الصيام المتقطع تشمل على خفض مقاومة الأنسولين بشكل كبير ويؤدي بالتالي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.
حيث أظهرت الدراسات المخبرية انخفاض مستويات السكر الصيامي بنسبة (3-6%) وانخفاض مستويات الأنسولين الصيامي بنسبة (20-31%)، كما أظهرت الدراسات المخبرية التي أجريت على الفئران المصابة بداء السكري أن الصيام المتقطع، يحمي من تلف الكلى، وهو احد أشد مضاعفات مرض السكري.
ومع ذلك فقد ظهرت بعض الاختلافات ما بين الجنسين، حيث أشارت إحدى الدراسات إلى حدوث خلل في التحكم بمستويات السكر في الدم عند النساء بعد صيام متقطع لمدة 22 يوما.
4- يقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم
يعتبر الإجهاد التأكسدي أحد الخطوات التي تشير إلى الشيخوخة والعديد من الأمراض المزمنة، ويتضمن جزيئات غير مستقرة تدعى الجذور الحرة، تتفاعل مع جزيئات هامة أخرى كالبروتينات والحمض النووي وتؤدي إلى تخربها.
أظهرت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع يعزز مقاومة الجسم للإجهاد التأكسدي، ويساعد في مقاومة الالتهابات، التي تعتبر المحور الرئيسي لجميع أنواع الأمراض الشائعة.
5- قد يكون الصيام المتقطع مفيدا لصحة القلب
تعتبر أمراض القلب في الوقت الحالي من أكثر الأمراض التي تؤدي إلى الوفاة في العالم.
من المعروف أن المؤشرات الصحية المختلفة والتي تدعى (عوامل الخطورة) ترتبط بشكل مباشر بارتفاع أو انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن من فوائد الصيام المتقطع تحسين العديد من عوامل الخطر المختلفة، بما في ذلك ضغط الدم، الكولسترول الكلي، الكولسترول الضار، الدهون الثلاثية، علامات الالتهابات ومستويات السكر في الدم، ومع هذا فإن هذه الفوائد على الإنسان تحتاج إلى مزيد من الدراسة قبل تقديم التوصيات.
6- يؤدي الصيام المتقطع إلى عمليات إصلاح خلوي مختلفة
عندما نصوم، تبدأ الخلايا في الجسم بعمليات خلوية للتخلص من الفضلات والتي تسمى بالبلعمة الذاتية، مثل تحطم الخلايا واستقلاب البروتينات المتكسرة وغير الوظيفية والتي تتراكم داخل الخلايا بمرور الوقت.
إن زيادة عمليات البلعمة الذاتية توفر الحماية ضد العديد من الأمراض مثل السرطان والزهايمر.
7- يساعد في حمايتك من السرطان
يعتبر السرطان من الأمراض الخطيرة التي تتميز بنمو سريع ولا يمكن التحكم به للخلايا.
أثبتت الدراسات بأن من فوائد الصيام المتقطع تعزيز عملية التمثيل الغذائي (الاستقلاب) التي تؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر، تشير الأدلة الواعدة من الدراسات على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع يساعد في الوقاية من السرطان، كما تشير بعض الدراسات التي أجريت أشخاص يخضعون للعلاج الكيماوي انخفاض الآثار الجانبية المختلفة للعلاج الكيماوي.
8- مفيد لصحة الدماغ
غالبا ما تكون الأشياء التي تفيد جسم الإنسان مفيدة للدماغ أيضا، حيث يحسن الصيام المتقطع العديد من خصائص عمليات الاستقلاب المعروفة بأنها مفيدة لصحة الدماغ، يشمل ذلك تقليل الإجهاد التأكسدي وانخفاض الالتهاب وانخفاض مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين.
أظهرت العديد من الدراسات على الفئران أن الصيام المتقطع يزيد من نمو الخلايا العصبية الجديدة، والتي تحسن الكثير من وظائف الدماغ، كما أنه يزيد من مستويات أحد هرمونات الدماغ الذي يسمى (عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ BDNF)، والذي يؤدي نقصانه إلى الإصابة بالاكتئاب والعديد من أمراض الدماغ الأخرى، كما أشارت الدراسات المختلفة إلى أن الصيام المتقطع يحمي من تلف الدماغ الناتج عن السكتات الدماغية.
9- يساعد في الحماية من مرض الزهايمر
مرض الزهايمر هو أكثر الأمراض العصبية التنكسية انتشارا في العالم، لم يتمكن العلماء إلى حد الآن من إيجاد دواء فعال لهذا المرض، وتتجه كافة الأبحاث الآن إلى الوقاية منه وتأخير ظهوره فقط.
أظهرت دراسة أجريت على الفئران أن الصيام المتقطع يؤخر من ظهور مرض الزهايمر ويقلل من شدة أعراضه، وفي دراسات أخرى كان النمط الغذائي الذي يتضمن صياما قصير المدى يوميا قادرا على تحسين أعراض مرض الزهايمر بشكل ملحوظ في (9) من أصل (10) مرضى خضعوا للدراسة.
كما أشارت الدراسات على الحيوانات أيضًا إلى أن فوائد الصيام المتقطع الحماية من أمراض الأعصاب الأخرى، بما في ذلك مرض باركنسون ومرض هانتنغتون (وهو مرض عقلي وراثي يؤدي إلى تدهور الحالة العقلية للمريض نتيجة موت الخلايا العصبية، وهو مرض تنكسي مترق يسبب تلف خلايا عصبية معينة في الدماغ، ونتيجة لذلك تظهر حركات لا إرادية واضطرابات عاطفية ويصاب المريض بالخرف وفقدان الذاكرة).
10- يساعدك على العيش لفترة أطول
قد تكون أحد أكثر فوائد الصيام المتقطع إثارة هو قدرته على إطالة العمر، حيث أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن الصيام المتقطع يطيل العمر بطريقة مماثلة لتقيد السعرات الحرارية المستمر، حيث عاشت الفئران التي كانت تصوم كل يومين (83%) بشكل أطول من التي لم تصم.
بالنظر إلى للفوائد المعروفة لعملية التمثيل الغذائي وجميع أنواع العلامات الصحية، فمن المنطقي أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعدك على العيش حياة أطول وأكثر صحة.