لقد زادت شعبية النظام الغذائي الكيتوني في السنوات الأخيرة ولربما أنك سمعت عن هذا النظام الغذائي من صديقك أو من خلال مجلة مما يدفعك للتساؤل حول كيفية تطبيق هذا الرجيم.
قال أخصائيو التغذية وبعض الخبراء ووسائل الإعلام الرئيسية أن الدهون وخاصة الدهون المشبعة قد تسبب الضرر لصحتك، لذا نصح أخصائيو التغذية بتناول الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات وقليلة الدهون وقرروا ذلك لأنهم يعتقدون أن الدهون المشبعة قد تسبب أمراض القلب وارتفاع في ضغط الدم وارتفاع مستوى الكوليسترول ومخاطر صحية أخرى.
في الواقع يعتبر النظام الغذائي الذي يعتمد على نسبة قليلة من الكربوهيدرات والدهون مفيداً جداً لصحة الإنسان. في هذه المقالة سنتحدث عن كيف يعمل رجيم الكيتو والفوائد الصحية المرتبطة به بكونه يمنح جسمك الرشاقة وفقدان الوزن.
اقرأ ايضا: تعرف على 25 من اكثر أطعمة غنية بالزنك قد لا تعرفها
عناصر المقالة
كيف يعمل رجيم الكيتو ؟
يعتمد رجيم كيتو على نسبة عالية من الدهون وقليل من الكربوهيدرات. الهدف من إتباع هذا النظام هو الوصول إلى حالة الكيتوزيه حيث يقوم الجسم بحرق أجسام الكيتون بدلاً من الجلوكوز ليحصل الشخص على الطاقة لكن السؤال الأهم كيف يعمل رجيم كيتو وكيف تصل إلى حالة الكيتوزيه؟
يرتكز النظام الغذائي الأمريكي القياسي وبعض الأنظمة الغذائية الغربية الأخرى بشكل كبير على الكربوهيدرات وبعض البروتينات والقليل من الدهون. فالشخص العادي الذي يتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات يقوم جسمه بكسب تلك الكربوهيدرات لتحويلها إلى غلوكوز ومن ثم ينقل الأنسولين الجلوكوز إلى الخلية باعتبار أن الجلوكوز هو مصدر الطاقة الأساسي للجسم بفضل تناول الكربوهيدرات.
وذلك يخالف النظام الغذائي الكيتوني الذي يعتمد على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، ولكن عندما لا تكون هذه الكربوهيدرات موجودة فأنت بحاجة إلى شكل آخر من الطاقة لتقوم بوظائفك.
لذا اتجهوا إلى الدهون عوضاً عن غياب الكربوهيدرات حيث يقوم الكبد بأخذ الأحماض الدهنية في الجسم ليحولها إلى كيتون والمعروفة أيضاً باسم الكيتونات التي هي مصدر للطاقة، تعرف هذه العملية بالكيتوزية وهي الهدف السامي لكل من يتبع النظام الغذائي الكيتوني.
تتشكل ثلاثة كيتونات عند تكسير الأحماض الدهنية:
- أسيتو أسيتات”Acetoacetate (AcAc)” يتم إنشاؤها أولاً أثناء الكيتوز.
- حمض بيتا هيدروكسي البويتريك” Beta-hydroxybutyric acid (BHB)”.
- الأسيتون”Acetone:”.
الفوائد الصحية لرجيم كيتو:
كان الغرض الأصلي من النظام الغذائي الكيتوني هو منع حدوث الصرع عند الأطفال ولكن منذ حين تم استخدامه لأسباب عديدة، وتشمل فوائد النظام الغذائي الكيتوني ما يلي:
- عدم الشعور بالقلق والتعب مع أنماط نوم أفضل.
- الشعور بالشبع بعد تناول الوجبات وهذا يسبب فقدان الوزن.
- يجعلك بحالة تركيز أكبر ولفترات أطول.
- فقدان دهون الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات.
ما هي الأطعمة التي تتناولها عند إتباعك رجيم كيتو؟
في النظام الغذائي الكيتوني ستعتمد على الدهون بفضل احتوائها على سعرات حرارية مع بعض البروتين وقليل جداً من تناول الكربوهيدرات كالتالي:
- 70-80٪ من السعرات الحرارية ستأتي من الدهون.
- 20-25٪ من السعرات الحرارية من البروتين.
- 5-10٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
كيف يعمل رجيم كيتو؟
إن الأشخاص الذين اعتادوا على تناول الكربوهيدرات هم بحاجة إلى تناول كميات أقل من الكربوهيدرات الغذائية ليحققوا حالة الكيتوزية.
أثناء إتباع النظام الغذائي الكيتوني فأنت ستتوجه إلى تناول الأطعمة الغنية بالدهون مثل الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت MCT (الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات) والمكسرات والبذور.
كما ستتناول أيضاً لحوم عالية الجودة والتي تتغذى على العشب والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم عالية الجودة، وستحصل أيضاً على الألياف والفيتامينات والمعادن من خلال تناول الخضار الورقية والخضروات الأخرى مثل اللفت والقرنبيط وبراعم بروكسيل والسبانخ.
كما أنك سترغب في تجنب الحبوب كاملةً والنشا والسكر. بشكل عام اعتمد في نظامك الغذائي هذا على الخضروات التي تحتوي على أقل من 10 جرام من الكربوهيدرات أو ما يقارب من 5 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة لأن خطتك تهدف إلى الحد من تناول الكربوهيدرات لديك إلى أقل من 30 جراماً من الكربوهيدرات يومياً.
إن من أكبر الأخطاء في نظام الغذائي كيتو هو عدم حصول الأشخاص على السعرات الحرارية الكافية بعد أن يتخلصوا من الكربوهيدرات والسكر لذا يجب عدم التقيّد بتناول السعرات الحرارية.
لماذا أنت لست بحاجة إلى تناول الكثير من البروتين في النظام الغذائي الكيتوني؟
يعتقد الناس أن لا داعي للقلق بشأن تناول الكثير من البروتين في النظام الغذائي الكيتوني لأنه لا يطرد الكيتوز.
يقوم الجسم بعملية التمثيل الغذائي وتسمى تكوين السكر(GNG) والتي غالباً ما يساء فهمها. هناك بعض المصادر تقول بأن تناول الكثير من البروتينات سيحفز عملية تكوين السكر مما يرفع مستوى السكر في الدم لكن ذلك غير صحيح.
في الحقيقة إن عملية تمثيل الغذائي مسؤولة عن صنع الجلوكوز من مصادر غير كربوهيدرية بما في ذلك البروتين واللاكتات والجليسرول، لذا هذه العملية من أجل:
- تغذية الأنسجة القليلة التي لا يمكنها استخدام الكيتونات مثل جزء من الدماغ وخلايا الدم الحمراء والخصيتين.
- الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم.
- بناء الجليكوجين.
وبدون تكوين الجلوكوز لن تتحقق الكيتوزيه باعتبار أن الكيتونات مصدراً هاماً للطاقة، ولكن نظراً لأنها لا تستطيع تغذية 100% من أنسجتك فإن عملية التمثيل الغذائي GNGتعمل على تغذية الباقي.
إن عملية التمثيل الغذائي مستقرة للغاية لذلك حتى إذا كنت تأكل بروتيناً أكثر مما تسمح به وحدات الماكرو كيتو القياسية، فلن تزيد من معدل عملية التمثيل الغذائي بما يكفي لطرده من الكيتوز.
كيف تتكيف مع الدهون؟
تعد الكيتوزية وظيفة طبيعية في الجسم. في أقصى المقاييس تحدث هذه العملية إذا استمر الجسم لفترات طويلة بدون طعام.
تحدث غالباً الكيتوزية أثناء امتناعك عن الطعام عند خلودك للنوم من 10 إلى 12 ساعة بدون طعام (منذ وقت العشاء مساءً إلى اليوم التالي) وعندئذ ستتحول الدهون إلى طاقة.
فعندما يتكيف جسمك لأول مرة على العمل من خلال الكيتونات ستلاحظ بعض الآثار السلبية كأعراض شبيهة بالإنفلونزا ويعرف باسم إنفلونزا الكيتو ويمكن أن يحدث غثيان خفيف وصداع والشعور بالخمول وضباب الدماغ ولكن عندما تداوم عليها يبدأ جسمك في تفضيل الدهون كطاقة ويصبح متكيفاً مع هذا النظام الغذائي الكيتوني.
لذا يمكنك التأكد من أن نظامك الغذائي الكيتوني يعمل بشكل جيد وأنك تحافظ على حالتك الكيتوزية من خلال التحقق من مستويات الكيتون بشكل متكرر.
كيف تتأكد أنك في حالة الكيتوزية:
أن تقوم باختبار مستويات الكيتون في جسمك هي الطريقة الأنسب لمعرفة ما إذا كنت قد دخلت ولا تزال في حالة الكيتوزية وهذا يعد شيء مهم لك من أجل معرفة الفوائد الكاملة للنظام الغذائي الكيتوني.
فعندما يبدأ الجسم في حرق الدهون لتتحول إلى طاقة وتدخل في حالة الكيتوزية فإن كيتونات الدم التي يشكلها ستتسرب إلى البول والدم والتنفس وعلى هذا النحو يمكن اختبارها في كل منطقة.
هناك عدة اختبارات لمعرفة مستوى الكيتون في المنزل:
- اختبار البول:
يمكنك شراء أشرطة بول والتي تشير إلى مستوى الكيتون بحسب اللون وتشترى عادةً من الصيدلية أو متجر بتكلفة أقل.
الجانب السيء من اختبار البول هو أنها ليست موثوقة خاصةً إذا كنت في حالة الكيتوزية لفترة من الوقت حتى أنك عندما تستخدم بفعالية الكيتونات فسيظهر مستوى منخفض من الكيتونات.
- اختبار التنفس:
الأسيتون هو الكيتون الذي يظهر أثناء التنفس، ويمكنك اختباره باستخدام مقياس التنفس.
بعد شراء مقياس التنفس، لن تتكلف بشكل مستمر للقيام بالاختبار مثل شرائط البول ولكنها أيضاً لا تعد الطريقة الموثوقة ويجب ألا تعتمد عليها فقط لإجراء الاختبار.
- اختبار الدم:
تعد هذه الطريقة الأكثر دقة لمعرفة مستوى الكيتون لديك. فباستخدام مقاييس جلوكوز الدم بإمكانك فحص مستوى الكيتون باستخدام شريط الدم ولكن هذه الطريقة تكلفك المال إذا كنت تختبر ذلك بشكل متكرر.
لتحصل على أفضل النتائج ستعمل على تناول الأطعمة التي مصدرها الدهون الغنية والصحية والبروتين المغذي وغيرها من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي يتطلبها جسمك.
كيف يعمل رجيم الكيتو بحرق الدهون لتحويلها الى طاقة؟
يعتمد رجيم كيتو على نسبة عالية من الدهون ونسبة قليلة من الكربوهيدرات حيث تم استخدامه في القدم لعلاج الصرع عند الأطفال وقد ثبت علمياً أن النظام الغذائي الكيتوني يحسن من الوضوح العقلي ويعزز مستويات الطاقة ويحسن أنماط النوم كما أنه يمنحك الرشاقة البدنية وفقدان الدهون.
هذا النظام الغذائي الكيتوني يدفعك لتتقيد في تناول الكربوهيدرات التي يتم تحويلها إلى الجلوكوز في جسمك. وعندما لا يحتوي جسمك على الجلوكوز من أجل الطاقة فإنه يبدأ بحرق الدهون عوضاً عن ذلك.
فعندما يحول جسمك الدهون لتصبح كيتونات من أجل الطاقة فأنت يعني في حالة التمثيل الغذائي الكيتوزي وأنك قد حققت حالة الكيتوزية.
بالرغم من أن الانقطاع عن الحبوب والنشا يعد صعباً في البداية ولكن مع المداومة ستتكيف على ذلك.