تعتبر السباحة من التمارين الرياضية واسعة الانتشار حول العالم، وهي طريقة رائعة لتدريب جسدك بالكامل وتحسين عمل القلب والأوعية الدموية، كما تعتبر من أهم النشاطات الرياضية التي تعمل على حرق السعرات الحرارية
يوصي الأطباء الأشخاص البالغين بممارسة الرياضة المعتدلة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع، أو لمدة 75 دقيقة من الرياضة ذات النشاط القوي لما لها من فوائد عديدة، كما أشار الأطباء إلى أن ساعة من السباحة تحرق من السعرات الحرارية ما يعادل ساعة من الجري، وذلك دون أي تأثير على المفاصل والعظام.
قد يهمك: 8 طرق ممارسة الهرولة بشكل سليم ستمنحك الشعور بالراحة والجري بشكل أسرع
عناصر المقالة
اليكم من فوائد السباحة
السباحة لها فوائد كثيرة سنتعرف عليها في هذه المقالة.
- تؤثر على كامل الجسم
واحدة من أكبر فوائد السباحة هي أنها تعمل بشكل فعلي على كامل الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين حيث تعمل على:
- زيادة معدل ضربات القلب دون أن تسبب إجهادا للجسم
- زيادة الانسجام والتناغم في حركة العضلات
- تعطي الجسد مزيدا من القوة والقدرة على التحمل
هناك خمسة أنواع من السباحة يعمل كل منها على مجموعة معينة من العضلات وتشمل: سباحة الصدر والظهر والسباحة الجانبية والفراشة والسباحة الحرة، وبغض النظر عن نوع السباحة التي تمارسها، فالجسم يستخدم معظم العضلات أثناء السباحة.
- تؤثر على الأجهزة الداخلية في الجسم
لا تؤثر الرياضة على عضلات الجسم وحسب، وإنما تؤثر على أجهزة الجسم الداخلية مثل القلب والأوعية الدموية والرئتين، كما تساعد على خفض ضغط الدم والتحكم في نسبة السكر في الدم.
أشار الباحثون إلى أن السباحة تخفض من خطر الموت، فبالمقارنة مع الأشخاص الذين لا يمارسون السباحة، فإن الذين يمارسون السباحة لديهم حوالي نصف المؤشرات التي تؤدي إلى الموت.
- علاج بعض الأمراض
تعتبر السباحة علاجا هاما للأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض مثل: التهاب المفاصل وبعض الإصابات والذين يعانون من عجز في الحركة، كما تفيد في معالجة المرضى الذين يعانون من عدم قدرتهم على ممارسة نشاطات صعبة.
كما تساعد السباحة في تخفيف الألم أو سرعة الشفاء من بعض الإصابات، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أبلغوا عن انخفاض كبير في آلام المفاصل وتيبسها، وشعروا بحرية أكثر في الحركة بعد ممارستهم للسباحة وركوب الدراجات.
- علاج الربو
تؤمن البيئة الرطبة لحمامات السباحة الداخلية مكانا مثاليا للأشخاص المصابين بالربو، وليس هذا فحسب لكن تمارين التنفس المرتبطة بالسباحة مثل حبس النفس تساعد في توسيع الرئتين والتحكم في عملية التنفس.
أشارت بعض الدراسات إلى أن السباحة قد تزيد من خطر الإصابة بالربو بسبب المواد الكيميائية المستخدمة في علاج مياه السباحة، لذلك عليك التحدث إلى الطبيب حول هذه المخاطر، ويمكنك البحث عن حمام سبحة يستخدم الماء المالح بدلا من الكلور في تعقيم مياه حوض السباحة.
- علاج مرض التصلب المتعدد (MS)
تعد السباحة علاجا مساعدا مفيدا لمرضى التصلب المتعدد، حيث يعمل الماء على انتعاش الأطراف ودعمها أثناء السباحة.
أشارت إحدى الدراسات إلى أن السباحة لمدة 20 أسبوعا تخفف مقدار الألم بشكل كبير عند المصابين بالتصلب العصبي المتعدد، وأظهر هؤلاء المرضى تحسنا مع أعراض مثل التعب والاكتئاب والإعاقة.
- حرق السعرات الحرارية
تعتبر السباحة من الطرق الفعالة في حرق الدهون، فالشخص الذي يزن مثلا (73 كغ) يحرق ما يعادل (423) سعرة حرارية في الساعة أثناء السباحة بوتيرة معتدلة، وما يعادل (715) سعرة حرارية في الساعة أثناء السباحة بوتيرة عالية، وترتفع هذه الأرقام بارتفاع وزن الشخص الذي يمارس السباحة وبارتفاع وتيرة السباحة أيضا.
بمقارنة هذه النتائج مع التمارين الرياضية الأخرى، سنجد أن نفس الشخص الذي يزن (73 كغ) يحرق ما يعادل (314) سعرة حرارية فقط عند المشي لمدة ساعة كاملة بسرعة (3.5) ميل/الساعة، وأن تمارين اليوغا تحرق (183) سعرة حرارية في الساعة الواحدة.
- تحسين القدرة على النوم
للسباحة تأثير كبير على النوم خلال الليل، ففي دراسة أجريت على بعض كبار السن الذين يعانون من الأرق، أفاد المشاركون بتحسن قدرتهم على النوم بعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حيث يعاني حوالي (50%) من كبار السن من مستويات معينة من الأرق، وركزت هذه الدراسة على جميع أنواع الرياضة المختلفة من السباحة والمشي وركوب الدراجة.
تعتبر السباحة خيارا مناسبا لمجموعة واسعة من كبار السن الذين يعانون من مشاكل جسدية تمنعهم من ممارسة العديد من التمارين الرياضية كالجري وركوب الدراجة ويتطلعون إلى تحسين قدرتهم على النوم.
- تحسن المزاج
قام الباحثون بتقييم مجموعة صغيرة من الأشخاص المصابين بالخرف، ولاحظوا تحسنا في الحالة المزاجية بعد المشاركة في برنامج سباحة مدته 12 أسبوعا.
لا تعد السباحة والتمارين المائية مفيدة من الناحية النفسية للأشخاص المصابين بالخرف فقط، بل ثبت أن التمرينات تعزز الحالة المزاجية لدى الأشخاص الآخرين أيضًا.
- التحكم في التوتر والانفعالات
أجريت دراسة على مجموعة من السباحين قبل وبعد قيامهم بالسباحة في جمعية الشبان المسيحية في تايوان، ومن بين 101 شخص شملتهم الدراسة، أفاد 44 شخصا أنهم يعانون من الاكتئاب الخفيف والشعور بالتوتر، وبعد السباحة انخفض عدد الأشخاص الذين مازالوا يعانون من التوتر والانفعال إلى 8 أشخاص فقط.
بينما يجب إجراء المزيد من البحث حول هذا الموضوع، خلص الباحثون إلى أن السباحة وسيلة قوية ومحتملة للتخفيف من التوتر والانفعالات نتيجة ضغوط الحياة اليومية.
- آمنة أثناء الحمل
يمكن للنساء الحوامل وأطفالهن الحصول على فوائد كثيرة من السباحة، حيث تبين أن السباحة تحمي الأطفال من أحد المشاكل العصبية والتي تعرف باسم نقص الأكسجة – نقص التروية، لكن مازالت هذه النتائج بحاجة إلى مزيد من البحث.
وبغض النظر عن فوائد السباحة المحتملة للأطفال، ثبت أن السباحة آمنة للنساء الحوامل طيلة فترة الحمل.
وأظهرت دراسة أخرى عدم وجود آثار سلبية عند السباحة في أحواض مياه معقمة بالكلور أثناء الحمل، وأشارت أيضا إلى أن الحوامل اللواتي سبحن في مرحلة مبكرة من الحمل كن أقل عرضة لخطر الولادة المبكرة والعيوب الخلقية.
وعلى الرغم من أن السباحة آمنة بشكل عام أثناء الحمل، إلا أنه يجب الحصول على استشارة الطبيب قبل القيام بذلك، خوفا من حدوث بعض المضاعفات.
- ذات فائدة للأطفال
أثبت الدراسات أن الأطفال بحاجة إلى 60 دقيقة من التمارين الرياضية يوميا، لكن لا يوجد حاجة أن تكون هذه التمارين بشكل روتيني، فمجرد القيام باللعب بشكل عشوائي يكفي طفلك للحصول على الفائدة المرجوة، حيث يمكن لطفلك أن يحضر دروس سباحة منتظمة أو أن يكون جزءا من فريق السباحة في المدرسة، كما يعد القيام بالسباحة بشكل غير منتظم وفي أوقات مختلفة خيارا مناسبا لتحريك الطفل والحصول على الفائدة.
- رياضة مناسبة لذوي الدخل المحدود
تعتبر السباحة من التمارين الرياضية التي يمكن القيام بها دون تكلفة كبيرة مقارنة بتمارين أخرى مثل ركوب الدراجات، حيث تقدم العديد من حمامات السباحة أسعارا معقولة للانضمام إليها، كما تقدم بعض المدارس العامة والمراكز الأخرى ساعات سباحة مجانية، أو بمقياس متدرج وفقا لمدخولك المادي.
البدء بالسباحة
قبل أن تبدأ بممارسة السباحة هناك مجموعة من التعليمات التي عليك اتباعها من أجل صحتك والحصول على الفائدة المرجوة من التمرين، عليك أولا العثور على حمام سباحة بالقرب من منطقتك، حيث تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية والمراكز الاجتماعية أوقاتا مخصصة للسباحة، بالإضافة إلى التمارين الرياضية المائية ودروس الرقص المائي.
يمكنك عمل قائمة بهذه المراكز وزيارتها لمعرفة أيها يناسب نمط حياتك وميزانيتك.
مرحلة تحضير العضلات
قبل أن تبدأ بممارسة السباحة عليك القيام بمجموعة من التمارين البسيطة التي تعمل على تحضير العضلات من اجل القيام بالسباحة، حيث يمكنك البدء بتمارين مثل السحب والقرفصاء وتمارين الضغط والمعدة، إذا كانت تواجه مشكلة في معرفة نوع التمارين التي يجب القيام بها قبل السباحة يمكنك طلب المساعدة من المدربين الموجودين في المركز.
دروس السباحة
إذا كنت لم تمارس السباحة من قبل، يمكنك الاستفادة من حضور دروس السباحة والتي يتم تقديمها في أماكن خاصة أو ضمن مجموعات في المراكز الرياضية العامة، حيث يمكنك أن تتعلم أنواع السباحة وأساليب التنفس والعديد من النصائح المفيدة الأخرى لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
اتبع قواعد حمام السباحة
تعتبر السباحة من الرياضات الشعبية ويمارسها العديد من الأشخاص حول العالم، ونتيجة لذلك وضعت بعض القواعد والآداب التي يجب على الجميع احترامها والتقيد بها من اجل سلامة الجميع والحصول على الفائدة المرجوة من التمرين.
يتم تقسيم حوض السباحة عادة إلى عدة مسارات تشير إلى سرعتك في السباحة ومهارتك بها، يمكنك الحصول على المساعدة من مشرف الإنقاذ لمعرفة المسار المناسب لك.
إذا أراد أحد الأشخاص أن يتجاوزك أثناء قيامك بالسباحة، فافعل ذلك على الجانب الأيسر من المسار.
عند الخول إلى المسبح أو الخروج منه، تجنب الأفعال التي من شأنها أن تسبب حدوث أمواج في مياه حوض السباحة أو التي تسبب إزعاجا للأشخاص الآخرين، كما من الأفضل أن تقوم بتقليم أظافرك ولذلك لتجنب خدش الآخرين عن طريق الخطأ.
مخاطر السباحة
تعتبر السياحة من التمارين الرياضية الآمنة بشكل كبير، لكن كما هو الحال مع العديد من هذه التمارين، هناك بعض المخاطر المرتبطة بالسباحة، فإذا كنت مصابا أو تعاني من حالات طبية معينة، فتأكد من مراجعة الطبيب قبل قيامك بالسباحة.
الأشخاص المصابون بأمراض جلدية مثل الصدفية، يمكن أن تزداد حالتهم سوءا نتيجة استخدام الكلور في تعقيم مياه حوض الاستحمام، لذلك يجيب عليهم الحصول على الاستشارة الطبية المناسبة قبل السباحة.
بعض نصائح السلامة أثناء السباحة
يمكن أن تساعد نصائح السلامة التالية في تقليل مخاطر السباحة:
السباحة في الأماكن المخصصة للسباحة فقط مثل حمامات السباحة وأجزاء من البحيرات والمسطحات المائية الأخرى وخاصة تلك المناطق التي يشرف عليها رجال الإنقاذ.
إذا لم يكن يتواجد أحد من رجال الإنقاذ في المنطقة التي تسبح بها، أحضر معك شخصا آخر.
يمكنك الحصول على دروس السباحة إذا لم تكن قد سبحت من قبل.
إذا كنت تمارس السباحة تحت أشعة الشمس، ضع واق من الشمس بدرجة SPF 15 على الأٌقل لحماية بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية، وتجنب السباحة بين الساعة 10 صباحا وال 4 عصرا.
لا تنسى شرب الماء حتى لو كنت لا تشعر بالعطش، حيث يمكن أن تصاب بالجفاف أثناء السباحة.
تجنب المشروبات التي تحتوي على الكحول أو الكافيين. احرص على بقاء الأطفال تحت المراقبة بشكل دائم عندما يكونون بالقرب من الماء ولا تدعهم يسبحون بمفردهم لتجنب الغرق.