التستوستيرون هو الهرمون الذكوري الرئيسي، ولكن لدى الإناث أيضًا كميات صغيرة منه. وهو هرمون الستيروئيدي، يتم إنتاجه في خصيتي الرجال ومبايض النساء. تنتج الغدد الكظرية أيضًا كميات صغيرة. خلال فترة البلوغ عند الأولاد ، يعتبر التستوستيرون أحد المحركات الرئيسية للتغيرات الجسدية مثل زيادة العضلات والصوت الخشن ونمو الشعر. ومع ذلك، فإن الحصول على المستويات المثلى مهم أيضًا طوال فترة البلوغ وحتى أثناء الشيخوخة. لذلك سنتعرف في هذا المقال على أفضل 8 طرق مثبتة لزيادة مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي
عند البالغين ، تعتبر المستويات الصحية مهمة للصحة العامة، وتكوين الجسم، والوظيفة الجنسية . بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي زيادة مستويات هرمون التستوستيرون إلى مكاسب سريعة في كتلة العضلات وحيويتها في غضون أسابيع فقط. ومن المثير للاهتمام أنها تلعب أيضًا دورًا مهمًا في صحة الإناث والنشوة الجنسية.
فيما يلي 8 طرق تعمل على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.
عناصر المقالة
1- تمارين رفع الأوزان
ممارسة الرياضة هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لمنع العديد من الأمراض المتعلقة بنمط الحياة. ومن المثير للاهتمام أنه يمكن أيضًا أن تساعد على زيادة مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي حيث وجدت دراسة مراجعة كبيرة أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة بانتظام لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون.
في كبار الس ، تزيد التمارين من مستويات هرمون التستوستيرون واللياقة البدنية. يشير بحث جديد أن الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة وبدؤوا بزيادة النشاط البدني، كان النشاط البدني أكثر فائدة من النظام الغذائي لفقدان الوزن ولزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
تمارين المقاومة ، مثل رفع الأثقال، هي أفضل نوع من التمارين لتعزيز هرمون التستوستيرون على المدى القصير والطويل. يمكن أن يكون التدريب عالي الكثافة فعالاً للغاية، على الرغم من أن جميع أنواع التمارين يجب أن تفيد إلى حد ما .
2- تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات
ما تأكله له تأثير كبير على هرمون التستوستيرون بالإضافة إلى مستويات الهرمونات الأخرى. لذلك ، يجب الانتباه إلى تناول السعرات الحرارية واستراتيجية النظام الغذائي على المدى الطويل.
قد يؤدي النظام الغذائي المستمر أو الإفراط في تناول الطعام إلى تعطيل مستويات هرمون التستوستيرون.
يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من البروتين في الحفاظ على مستويات صحية منه ويساعد في فقدان الدهون، والذي يرتبط أيضًا بمستوى تستوستيرون الخاص بك.
يلعب تناول الكربوهيدرات دورًا في مستويات التستوسترون، حيث أظهر البحث أن الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في تحسين مستويات هرمون التستوستيرون مع تمارين المقاومة. وتظهر الأبحاث أن الدهون الصحية الكافية وغير المبالغ بكميتها مفيدة أيضًا للتستوستيرون والصحة العامة.
النظام الغذائي الذي يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة الكاملة هو الأفضل، مع توازن صحي للدهون والبروتين والكربوهيدرات. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين مستويات الهرمون والصحة طويلة المدى.
3- تقليل مستويات الإجهاد والكورتيزول
تسلط الأبحاث الضوء على مخاطر الإجهاد على المدى الطويل ، والتي يمكن أن ترفع مستويات هرمون الكورتيزول. يمكن أن تقلل الارتفاعات غير الطبيعية في الكورتيزول بسرعة هرمون التستوستيرون. تعمل هذه الهرمونات بطريقة تشبه التأرجح: عندما يرتفع أحدهما ، ينخفض الآخر.
يمكن أن يزيد الإجهاد وارتفاع الكورتيزول أيضًا من تناول الطعام وزيادة الوزن وتخزين الدهون الضارة في الجسم حول أعضائك. في المقابل، قد تؤثر هذه التغييرات سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون.
ركز على نظام غذائي قائم على الأطعمة الكاملة والتمارين المنتظمة والنوم الجيد والضحك وأسلوب الحياة المتوازن، وكلها يمكن أن تقلل من التوتر وتحسن صحتك ومستويات التستوستيرون.
4- احصل على بعض الشمس أو تناول مكمل فيتامين د
أصبح فيتامين د بسرعة أحد أكثر الفيتامينات شعبية في العالم.
أظهر أحد الأبحاث أن فيتامين د له فوائد صحية مختلفة ، ويمكن أن يعمل أيضًا كمقوي طبيعي للتستوستيرون.
على الرغم من أهميته ، فإن ما يقارب نصف سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص في فيتامين د.
وجدت دراسة لمدة 12 شهرًا أن المكمل مع حوالي 3000 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميًا يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون بحوالي 25 ٪.
في كبار السن ، قام فيتامين د والكالسيوم أيضًا بتحسين مستويات هرمون التستوستيرون ، مما أدى إلى تقليل من خطر انخفاض مستوياته بالجسم.
لتعزيز هرمون التستوستيرون وجني الفوائد الأخرى من فيتامين د، حاول التعرض بانتظام لأشعة الشمس أو تناول حوالي 3000 وحدة دولية من مكمل فيتامين د 3 يوميًا.
5- خذ مكملات حاوية على الفيتامينات والمعادن
على الرغم من أن فوائد الفيتامينات المتعددة موضع جدل ساخن، إلا أن بعض الفيتامينات والمعادن قد تكون مفيدة.
في إحدى الدراسات، زادت مكملات الزنك وفيتامين ب من جودة الحيوانات المنوية بنسبة 74٪. يعزز الزنك أيضًا هرمون التستوستيرون لدى الرياضيين وأولئك الذين يعانون من نقص في الزنك.
تشير دراسات أخرى أيضًا إلى أن الفيتامينات A و C و E يمكن أن تلعب دورًا في مستويات الهرمونات والتستوستيرون لديك، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث.
من بين جميع الفيتامينات والمعادن المتاحة، أظهرت الأبحاث على هرمون التستوستيرون أن مكملات فيتامين د والزنك قد تكون الأفضل.
6- احصل على الكثير من النوم المريح والعالي الجودة
الحصول على نوم جيد لا يقل أهمية عن صحتك مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة. قد يكون لها أيضًا تأثيرات كبيرة على مستويات هرمون التستوستيرون.
يختلف المقدار المثالي من النوم من شخص لآخر ، ولكن وجدت إحدى الدراسات أن النوم 5 ساعات فقط في الليلة يرتبط بانخفاض 15٪ في مستويات هرمون التستوستيرون.
لاحظت إحدى الدراسات طويلة الأمد أن أولئك الذين ينامون أربع ساعات فقط في الليلة لديهم مستويات تستسترون حدية. دراسات أخرى طويلة الأمد تدعم هذا. حيث أكدت إحدى الدراسات أنه لكل ساعة نوم إضافية تحصل عليها، ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة حوالي 15٪ وسطياً.
على الرغم من أن بعض الأشخاص يبدو أنهم على ما يرام مع قلة النوم، تشير الأبحاث إلى أن حوالي 7-10 ساعات من النوم في الليل هي الأفضل للصحة ولهرمون التستوستيرون.
7- خذ بعضًا من معززات التستوستيرون الطبيعية
يتم دعم عدد قليل فقط من معززات التستوستيرون الطبيعية من خلال الدراسات العلمية. أحد الأعشاب الذي تم عليا الكثير من الدراسات تدعى أشواغاندا.
اختبرت إحدى الدراسات آثار هذا العشب على الرجال الذين يعانون من العقم ووجدت زيادة بنسبة 17 ٪ في مستويات هرمون التستوستيرون وزيادة بنسبة 167 ٪ في عدد الحيوانات المنوية. في الرجال الأصحاء، زادت أشواغاندا المستويات الهرمونية بنسبة 15 ٪. وجدت دراسة أخرى أنها خفضت الكورتيزول بنسبة 25 ٪ تقريبًا ، مما قد يساعد أيضًا برفع مستويات هرمون التستوستيرون.
قد يعزز مستخلص الزنجبيل أيضًا مستوياتك. إنه عشب لذيذ يوفر أيضًا العديد من الفوائد الصحية الأخرى. تم إجراء معظم الأبحاث على الزنجبيل في الحيوانات. ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البشر الذين يعانون من العقم أن الزنجبيل يمكن أن يعزز مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 17 ٪ وزيادة مستويات الهرمونات الجنسية الرئيسية الأخرى.
إذا كان لديك وظيفة هرمون تستوستيرون صحية ومستويات طبيعية، فمن غير الواضح ما إذا كنت ستستفيد كثيرًا من هذه المكملات.
8- اتبع أسلوب حياة صحي وتجنب المركبات الشبيهة بالاستروجين
هناك العديد من العوامل الأخرى التي قد تؤثر على مستويات الهرمون لديك.
تلعب الحياة الجنسية الصحية دورًا مهمًا في تنظيم مستويات هرمون التستوستيرون والهرمون الجنسي لديك. قد يؤثر أيضًا التعرض العالي للمواد الكيميائية الشبيهة بالاستروجين على مستويات هرمون التستوسترون، لذا حاول تقليل التعرض اليومي لـ BPA والبارابين والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في بعض أنواع البلاستيك.
قد لا يكون مفاجئًا أن الإفراط في تناول الكحوليات أو المخدرات ، سواء كان طبيًا أو ترفيهيًا ، يمكن أن يقلل أيضًا من مستويات هرمون التستوستيرون.
في المقابل ، قد يساعد الضحك والسعادة والنجاح في تعزيز صحتك ومستويات هرمون التستوستيرون – لذا تأكد من أنهم جزء من حياتك اليومية.
ما أهمية الحفاظ على مستويات التستوستيرون؟
من سن 25-30، تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجل في الانخفاض بشكل طبيعي. هذه مشكلة لأن الأبحاث القوية تظهر وجود صلة بين انخفاض هرمون التستوستيرون والسمنة وزيادة خطر المرض والوفاة المبكرة.
مستويات التستوستيرون الصحية مهمة أيضًا للنساء، إلى جانب الهرمونات الرئيسية الأخرى مثل هرمون الاستروجين والبروجسترون. لذل ، يجب على الجميع اتخاذ خطوات مناسبة ونمط الحياة صحية لزيادة مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي