إذا كانت لديك الرغبة في تقوية المناعة لديك، فقد يدور بذهنك معرفة كيفية مساعدة جسمك لمحاربة الأمراض.
إن تعزيز المناعة لديك يعتمد على الكثير من التغييرات في نظامك الغذائي ونمط الحياتك فهذا قد يقوي الدفاعات الطبيعية في الجسم وتساعد جسمك على محاربة مسببات الأمراض أو الجراثيم التي تسبب تلك الأمراض.
قد يهمك : أسباب جفاف الحلق وكيفية علاجها منزلياً
إليك 9 نصائح لـ تقوية المناعة بشكل طبيعي.
- ممارسة الرياضة المعتدلة
تشير البحوث إلى أن جلسة واحدة من التمرينات المعتدلة كافية لأن تعزز فعالية اللقاحات في الأشخاص الذين يعانون من ضعف الجهاز المناعي.
خذ بعلمك أيضا أن التمرينات المكثفة ولفترة زمنية طويلة يمكن أن تضعف جهاز المناعة لديك، لكن التمرينات المعتدلة تعمل على تقويته.
بالنسبة للتمارين المعتدلة فهي السباحة وركوب الدراجات العادية والركض والمشي السريع والبطيء. يجب أن يتمكن معظم الأشخاص من التمرين لمدة 150 دقيقة على الأقل في كل أسبوع.
- تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة
الأطعمة النباتية الكاملة والفواكه والبقوليات والمكسرات والخضروات والبذور مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تمنحك دعم ضد مسببات الأمراض.
تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في تلك الأطعمة على تقليل الالتهاب بمكافحة المركبات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة، والتي قد تسبب الالتهاب عندما تتراكم في الجسم بمستويات عالية .
يرتبط الالتهاب المزمن بالعديد من الامراض ، بما في ذلك أمراض القلب والزهايمر وبعض أنواع السرطان.
وفي الوقت نفسه ، فإن الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية تغذي فلورا البكتيرية في أمعائك. يمكن للجراثيم المعوية القوية أن تحسن من مناعتك وتساعد على منع مسببات الأمراض الضارة من دخول جسمك عبر الجهاز الهضمي.
علاوة على ذلك ، الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ج ، والتي قد تقلل من مدة نزلات البرد.
- النوم بشكل كافي
يرتبط عدد ساعات النوم بمناعة الجسم ارتباطًا وثيقًا. في الحقيقة ، يرتبط النوم الغير كافي أو السيئ النوعية بزيادة القابلية للإصابة بالامراض.
في بحث أجري على 164 بالغ صحي ، كان الذين ينامون لفترة دون الـ 6 ساعات كل ليلة أكثر عرضة للإصابة بالبرد من أولئك الذين ينامون 6 ساعات أو أكثر في كل ليلة.
الحصول على قسط كافي من الراحة يقوي من مناعتك الطبيعية. أيضا، فقد تنام لفترة أطول عندما تكون مريضا للسماح لجهاز المناعتك بمحاربة المرض .
يجب أن يهدف البالغون للحصول على نسبة دنيا 7 ساعات أو أكثر من النوم، بينما يحتاج المراهقون لـ 8 الى 10 ساعات والأطفال الصغار والرضع قد تصل الى 14 ساعة.
إذا كنت تواجه مشكلة في نومك، حاول إطفاء تلفازك بساعة قبل النوم ، لأن الضوء الأزرق المنبعث من موبايلك وشاشتك والكمبيوتر قد يعطل نظامك اليومي، أو دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية في جسمك.
كما ينصح أن ينام الفرد في غرفة مظلمة بشكل كامل أو استخدام قناع على العيون النوم والذهاب للتخت في نفس الوقت كل ليلة وممارسة الرياضة بانتظام.
- تناول الدهون الصحية بشكل اكثر
بالرغم من أن الالتهاب ذو المستويات المنخفضة هو استجابة طبيعية للإجهاد ، إلا أنه إذا تحول لالتهاب مزمن فمن الممكن أن يثبط جهاز مناعتك.
الدهون الصحية، مثل التي توجد في زيت الزيتون والسلمون، قد تقوي استجابة الجسم المناعية لمسببات الأمراض عن طريق تقليل الالتهاب.
يرتبط زيت الزيتون، بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النمط ، وهو مضاد للالتهابات بشكل كبير و بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد خصائصه المضادة للالتهابات الجسم بمحاربة الجراثيم والفيروسات الضارة المسببة للأمراض.
بلاضافة لكون أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل التي تتواجد في سمك السلمون وبذور الشيا ، تحارب الالتهاب أيضًا.
- المحافظة على الرطوبة
يمكن أن يسبب الجفاف الى اعاقة الأداء البدني والتركيز والصداع والمزاج ووظائف القلب والهضم والكلى. من الممكن أن تزيد هذه المضاعفات من قابلية الإصابة بالمرض.
لا يحميك الماء بالضرورة من الجراثيم والفيروسات، ولكن المحافظة على الرطوبة مهمة لصحتك بشكل عام.
لمنع الجفاف، يجب عليك شرب كمية كافية من السوائل بشكل يومي للوصول الى لون البول أصفر باهتًا. ينصح بالمياه لأنها خالية من السعرات الحرارية والمواد المضافة والسكر.
بالرغم من ان الشاي والعصير مرطبان أيضًا، فمن الأفضل التقليل من شرابك عصير الفاكهة والشاي المحلى بسبب احتوائه على نسبة عالية من السكر.
بشكل عام، يجب أن تشرب عندما تشعر بالعطش فقط. قد تحتاج للمزيد من السوائل إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف ، أو تعيش في طقس حار ، أو تعمل خارج المنزل.
يحتاج كبار السن إلى الشرب بانتظام حتى لو لم يشعروا بالعطش و على الرغم من فقدانهم الرغبة في الشرب ، لأن أجسامهم لا تشير إلى العطش بشكل كاف.
- تناول المأكولات المخمرة أو تناول مكمل بروبيوتيك
المأكولات المخمرة غنية بالبكتيريا المفيدة تدعى بالبروبيوتيك ، و تتواجد بكثرة في الجهاز الهضمي. وتشمل هذه الأطعمة الزبادي، والناتو ، مخلل الملفوف، الكافير , الكيمتشي .
في بحث استمر 3 أشهر على 126 طفلًا، كان أولئك الذين يشربون كوب (70 مل) من الحليب المخمر يوميًا أقل بنسبة 20 ٪ تقريبًا من الأمراض المعدية بلمقارنةً بالمجموعة الاخرى .
تشير الدراسات إلى أن شبكة كبيرة من بكتيريا الأمعاء يمكنها مساعدة الخلايا المناعية للتمييز بين الكائنات الغازية الضارة و الخلايا السليمة والصحية .
إذا كنت لا تأكل المأكولات المخمرة بشكل منتظم ، فإن مكملات البروبيوتيك تعد بديل جيد.
في بحث استمر 28 يومًا على 152 شخصًا مصاب بفيروسات الأنف، كان لدى أولئك الذين تناولوا بكتيريا بروبيوتيك الحيوانية استجابة مناعية أقوى ومستويات أقل من الفيروس في مخاطهم الأنفي من مجموعة الذين لم يتناولوا شيء.
- تناول المكملات بشكل جيد
من السهل تناول المكملات الغذائية إذا سمعت حول قدرتها على المناعة من COVID-19.
ومع ذلك ، فإن هذه التأكيدات غير صحيحة.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، لا يوجد دليل يدعم استخدام أي مكمل لعلاج COVID-19 .
ولكن تشير بعض البحوث لأن هذه المكملات قد تعزز الاستجابة المناعية العامة لجسمك وهي :
- فيتامين ج. وفقًا لدراسة أجريت على أكثر من 10000 شخص ، فإن تناول 1000 الى 2000 مجم من فيتامين ج يوميًا يحد من مدة نزلات البرد بنسبة 14٪ عند الأطفال و 8٪ لدى البالغين. لكنها لم تمنع نزلات البرد من الحصول.
- فيتامين د قد يزيد فيتامين د من فرص عدم إصابتك بالمرض ومع ذلك، فإن تناول فيتامين د عندما يكون لديك مستويات كافية منه لا يوفر فوائد إضافية.
- الحد من السكريات المضافة
يمكن أن يقلل الحد من تناول السكريات من الالتهاب ويساعد على فقدان الوزن، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بحالات صحية مزمنة مثل داء السكري وأمراض القلب.
وفقًا لدراسة رصدية أجريت على حوالي 1000 شخص، كان الأشخاص المصابين بزيادة الوزن والذين تم إعطاؤهم لقاح الإنفلونزا أكثر عرضة للإصابة بالأنفلونزا مرتين مقارنة بالأفراد غير المصابين بزيادة الوزن الذين تلقوا اللقاح.
تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة و السكريات المضافة قد تساهم في السمنة و زيادة الوزن .
قد تزيد السمنة أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض.
بالنظر إلى أن زيادة الوزن وداء السكري وأمراض القلب من الممكن أن تضعف نظام المناعة لديك، فإن الحد من السكريات المضافة هو جزء مهم من النظام الغذائي والمعزز للمناعة.
يجب أن تسعى للتخفيف من تناول السكريات إلى أقل من 5٪ من السعرات الحرارية اليومية. هذا يساوي حوالي ملعقتين كبيرتين (25 جرامًا) من السكر لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
- التقليل من مستوى الإجهاد
تخفيف القلق والتوتر أمر أساسي لصحة المناعة. يقوي الإجهاد على المدى الطويل من الحصول على الالتهاب، وكذلك الاختلال في وظيفة الخلايا المناعية.
كما انه من الممكن للضغط النفسي لدى الأطفال ولفترات طويلة أن يثبط الاستجابة المناعية.
تشمل الأنشطة التي قد تساعدك في إدارة ضغوطك تدوين اليوميات واليوجا و التأمل وممارسة الرياضة والنشاطات الفكرية الأخرى.