معظم الكربوهيدرات التي يتناولها الإنسان والموجودة في الحبوب والمعكرونة والبطاطا عبارة عن نشويات، حيث يوجد عدة أنواع للنشا بعضها سهلة الهضم داخل الجسم وبعضها الآخر مقاوم للهضم ومن هنا جاء مصطلح النشا المقاوم، وتعتبر الأغذية الغنية بالنشا المقاوم قليلة وفي هذه المقالة سنتعرف على أكثر 10 أطعمة غنية بالنشا المقاوم.
يعمل النشا المقاوم بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان والقابلة للتخمير، حيث يساعد في تغذية الجراثيم المفيدة في الأمعاء، ويعمل على زيادة إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل البوتيرات.
تلعب الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة دورا هاما في صحة الجهاز الهضمي حيث تساعد في الوقاية من سرطان القولون وعلاجه، كما يساعد في إنقاص الوزن ويفيد في صحة القلب، ويحسن من نسبة سكر الدم وحساسية الأنسجة للأنسولين.
وقد لاحظ العلماء أن الطريقة التي تحضر بها الأغذية الغنية بالنشا المقاوم تؤثر على محتواها، حيث أن سلاسل النشا تتحطم أثناء طهي الطعام أو تسخينه، مع ملاحظة أنه يمكن استعادة محتواها من النشا بعد أن تبرد.
عناصر المقالة
الأطعمة الغنية بالنشا المقاوم
الشوفان
من أفضل الطرق المتبعة لإضافة النشا المقاوم لنظامك الغذائي هي تناول الشوفان، حيث تحوي 100 جرام من رقائق الشوفان المطبوخة حوالي 3.6 جرام من النشا المقاوم، كما يمتاز الشوفان بغناه بمضادات الأكسدة الهامة للجسم.
يؤدي ترك الشوفان المطبوخ ليبرد لعدة ساعات أو طوال الليل إلى زيادة كمية النشا المقاوم الذي يحتويه.
الأرز
يعتبر الأرز وسيلة أخرى منخفضة التكلفة وسهلة لإضافة النشا المقاوم للنظام الغذائي، وبشكل مشابه للشوفان تزداد كمية النشا المقاوم في الأرز بعد تحضيره وتركه ليبرد.
يعتبر الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض بسبب محتواه العالي من الألياف، كما يوفر مزيدا من المعادن مثل الفوسفور والمغنيزيوم.
بعض الحبوب الكاملة
توفر بعض الحبوب الكاملة مثل الذرة الرفيعة والشعير كميات عالية من النشا المقاوم، على الرغم من الاعتقاد الخاطئ بأن الحبوب غير صحة في بعض الأحيان.
تعتبر الحبوب الكاملة إضافة جيدة لنظامك الغذائي، فهي ليست مصدرا غنيا بالألياف فقط، لكنها تحتوي على مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن مثل الفيتامين B6 ومعدن السيلينيوم، بالإضافة إلى غناها بالألياف.
الفاصوليا
توفر الفاصوليا كميات كبيرة من النشا المقاوم والألياف، حيث يجب نقعها وتسخينها بالكامل وذلك لإزالة الليكتين (نوع من البروتينات التي تمنع الجسم من امتصاص المواد الغذائية) ومضادات التغذية الأخرى.
البقوليات
تحتوي البقوليات على حوالي 1-5 جرام من النشا المقاوم لكل 100 جرام بعد تحضيرها.
البطاطا
نشا البطاطا هو مسحوق أبيض يشبه الدقيق العادي، وهو أحد أكثر المصادر الغنية بالنشا المقاوم، حيث 80% من النشويات الموجودة فيه من النشا المقاوم، لهذا السبب 1-2 ملعقة كبيرة في اليوم تكون كافية.
غالبا ما يستخدم نشا البطاطا كمكثف ويضاف إلى العصائر والزبادي أثناء تحضيرها، ومن المهم أن نذكر أنه يجب عدم تسخينه بل يضاف إلى الوجبة بعد أن تبرد.
يستخدم الكثير من الناس نشا البطاطا كمكمل غذائي لتعزيز محتوى النشا المقاوم في نظامهم الغذائي.
البطاطا المطبوخة والمبردة
تعد البطاطا مصدرا جيدا للنشا المقاوم إذا ما تم تحضيرها بشكل جيد وتركت لتبرد، حيث من الأفضل تحضيرها بكميات كبيرة وتركها لتبرد لعدة ساعات، مما يرفع من تركيز النشا المقاوم فيها.
بالإضافة إلى كونها مصدرا جيدا للكربوهيدرات والنشا المقاوم، تحتوي البطاطا على عناصر مغذية مثل البوتاسيوم وفيتامين C.
تذكر جيدا عدم إعادة تسخين البطاطا مرة أخرى، بدلا من ذلك يمكنك تناولها باردة كجزء من سلطة البطاطا أو غيرها من الوجبات.
الموز الأخضر
يعتبر الموز الأخضر أيضا من المصادر الغنية بالنشا المقاوم، ويحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وفيتامين B6 وفيتامين C والعديد من الألياف.
عندما ينضج الموز الأخضر ويتحول إلى اللون الأصفر، يتحول النشا المقاوم إلى سكريات بسيطة مثل الفركتوز والجلوكوز والسكروز، لذلك يجب تناوله خلال يومين إذا كنت ترغب في الحصول على نسبة عالية من النشا المقاوم.
نشا الذرة
يطلق اسم ألياف الذرة أو دقيق الذرة على النشا الذرة المقاوم، وهو مماثل لنشا البطاطا ويستخدم كمكثف يضاف إلى الزبادي أو يتم خلطه مع دقيق الشوفان أثناء التحضير.
تتكون معظم الأصناف التجارية لهذا المنتج من 40-60% من النشا المقاوم، وما تبقى يكون قابلا للهضم.
الكربوهيدرات النشوية الأخرى المطبوخة والمبردة
يؤدي طهي وتبريد الأغذية الحاوية على النشا إلى زيادة محتواها من النشا المقاوم، حيث يفضل تحضيرها وتركها لتبرد لعدة ساعات، ويمكن أجراء هذه العملية على معظم مصادر الطعام مثل الأرز والبطاطا والمعكرونة والذرة.
ومن إحدى الطرق المتبعة في التحضير هي تحضير كميات كبيرة من المعكرونة أو الأرز أو البطاطا خلال عطلة نهاية الأسبوع، ثم تبريدها وتناولها مع الخضار والبروتينات كوجبات كاملة خلال أيام الأسبوع.
سيؤدي طهي وتبريد النشويات الأخرى إلى زيادة محتواها من النشا المقاوم (25 مصدر موثوق).
الخاتمة
يعتبر النشا المقاوم للهضم من المصادر الغذائية الهامة لصحة الإنسان، لكن حتى الآن لا يوجد توصيات رسمية حول الكمية الموصى بتناولها يوميا، حيث أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول 20 جرام يوميا هو مقدار كاف للحصول على فوائده الصحية العديدة ، كما أشارت إلى أن تناول 45 جرام يوميا من النشا المقاوم يعتبر آمنا أيضا.
يمكنك الحصول على حاجتك اليومية من النشا المقاوم في نظامك الغذائي عن طريق تناول الأطعمة الغني بالعناصر الغذائية أو عن طريق طهي الأطعمة الحاوية على النشا وتركها لتبرد لعدة ساعات قبل تناولها.