الزنك هو عنصر كيميائي معدني، رمزه الكيميائيZn. وهو من أهم المعادن في جسم الإنسان والذي يرتبط مباشرة بالعديد من الأمراض البيولوجية خاصة عند الأطفال في تأخر نموهم. يلعب الزنك دوراً حيويًا في الحفاظ على سلامة وصحة جسم الإنسان، كما يوجد لدينا أطعمة غنية بالزنك لكن من خلال الدراسات وجدوا أن هناك العديد من الأعضاء تعمل على إفرازه بشكل طبيعي مثل غدة البروستاتا، والغدة اللعابية والبنكرياس، وأيضاً الخلايا التي تشارك في تنشيط الجهاز المناعي.
اقرء ايضا : كل ما تود معرفته حول الزنك لعلاج الاكتئاب
عناصر المقالة
أهمية الزنك ودوره في صحة وسلامة جسم الإنسان:
الزنك معدن نادر وضروري لجسم الإنسان، يكون في جميع خلايا الجسم مما يلعب دوراً فعالاً وهاماً في الجهاز المناعي، ويساعد على استخدام حواس الشم والتذوق.
يساعد الزنك في إنتاج حوالي 100 نوع من الإنزيمات في الجسم ويعمل كمضاد للأكسدة ويحيد آثار الجذور الحرة، مما يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. كما أنه يحفز إنتاج الدم في الجسم ويعزز الزنك توليف الكولاجين، وهو عنصر ضروري في التئام الجروح.
الأهم من ذلك، الزنك ضروري أثناء الحمل والرضاعة ولنمو الجسم عند الأطفال ويحتاج الجسم إلى الزنك لينمو ويتطور بشكل أسرع.
يمكن أن يكون معدنًا نادرًا وقد ينسى الطبيب التأكيد على أهميته لكن إذا انخفضت كميته في جسمك سيؤدي إلى تفاقم المشكلة أكثر.
الكمية الموصى بها يومياً من معدن الزنك وفقًا لمعهد الطب في نيبال هي:
الأولاد الصغار:
6 شهور 2 مجم
7 شهور حتى 3 سنوات 3 مجم
4 إلى 8 سنوات 5 ملغ
9 إلى 13 سنة 8 مجم
الفتيات:
من 14 إلى 18 عامًا مجم
بنين ورجال:
14 فما فوق 11 مجم
النساء:
19 وما فوق 8 مجم
19 وما فوق (الحامل) 11 مجم
19 وما فوق (المرضعات) 12 مجم
أغنى أطعمة غنية بالزنك:
- المحار
حجم الحصة: 50 جرام
الزنك: 8.3 ملليغرام
المحار احد اكثر أطعمة غنية بالزنك
المحار غني أيضًا بالبروتين، كما أنه يعزز تناول البروتين دون زيادة استهلاك الدهون. إنه غني بفيتامين ج ويغطي حصة واحدة منه حوالي 15 في المائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين C، بالإضافة إلى أنه جيداً لتقوية المناعة، ويلعب البروتين دوراً في صحة وسلامة العضلات والخلايا.
ومن أجل الاستفادة من فوائده الغذائية هو أن يكون طهيه مشوياً كما أن المحار النيء لديه فوائد لا غنى عنها خاصة عند خلطه مع الفجل، ولكن يجب الحذر منه لأنه أيضًا يكون سبب للتسمم الغذائي.
- بذور السمسم
حجم الحصة: 100 جرام
الزنك: 7.8 ملليغرام
تعد بذور السمسم أيضًا مصدرًا رائعًا للفيتوستيرول، وهي مركبات تساعد على خفض نسبة الكوليسترول. مركب السمسم يساعد على توازن الهرمونات ويعزز الصحة العامة. كما أن البذور غنية أيضًا بالبروتين.
يمكنك استخدام زبدة بذور السمسم مكان زبدة الفول السوداني على الخبز. يمكن وضع بذور السمسم أيضًا مع وجبة السلمون أو الدجاج.
- بذور الكتان
حجم الحصة: 168 جرام
الزنك: 7.3 ملليغرام
بذور الكتان غنية أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية والتي تعتبر من المغذيات التي تعزز صحة القلب والدماغ بالإضافة إلى تقديم العديد من الفوائد الأخرى. تساعد البذور أيضًا في علاج التهاب المفاصل وأمراض التهاب الأمعاء.
يمكنك إضافة بذور الكتان المطحونة إلى عصائر الفطور أو السلطات. يمكنك أيضًا رش البذور على الخضار المطبوخة.
- بذور اليقطين
حجم الحصة: 64 جرامًا
الزنك: 6.6 ملليغرام
بذور اليقطين غنية بفيتويستروغنز التي تحسن مستويات الكوليسترول لدى النساء بعد انقطاع الطمث. وأيضاً غنية أيضًا بمضادات الأكسدة التي تعزز صحتك.
يمكنك إضافة البذور إلى السلطة وقت النوم وهذه الوجبة الخفيفة في الليل يمكن أن تعزز أيضًا جودة النوم.
- الشوفان
حجم الحصة: 156 جرامًا
الزنك: 6.2 ملليغرام
الشوفان المغذي يحتوي على بيتا جلوكان، وهي ألياف قوية قابلة للذوبان. تنظم هذه الألياف مستويات الكوليسترول وتعزز نمو البكتيريا الغير الضارة في الأمعاء.
يمكن للشوفان تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وهذا شيء مهم، نظرًا لارتفاع حالات مرض السكري في جميع أنحاء العالم.
من الأفضل تناول الشوفان في وجبة الإفطار مما ستكون هذه أسهل طريقة لزيادة تناول الزنك.
- الكاكاو
حجم الحصة :86 جرامًا
الزنك: 5.9 ملليغرام
الكاكاو من الذ واكثر أطعمة غنية بالزنك
مسحوق الكاكاو غني بنسبة عالية من الزنك، وبالنظر إلى أن الشوكولا الداكنة التي تحتوي على كمية عالية من الزنك فهذا لا يسبب مشكلة في تناوله للحصول على كمية كافية لجسمنا من معدن الزنك بالإضافة إلى أن مسحوق الكاكاو غني أيضًا بالفلافونويد الذي يعزز المناعة.
أضف مسحوق الكاكاو إلى القهوة أو الشاي في نظامك الغذائي ويمكنك أيضًا استخدام مسحوق الكاكاو غير المحلى في المرق ومخفوق البروتين والحبوب الساخنة.
- الجبن السويسري
حجم الحصة: 132 جرام
الزنك: 5.8 ملليغرام
الجبن مصدر صحي وغني بالكالسيوم، وهذا المعدن ضروري لتقوية العظام. وبما أنه مصدر حيواني، يعتبر الجبن السويسري بروتينًا كاملاً فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لصنع البروتين.
ومع ذلك فمن المهم الاعتدال بكمية الجبن السويسري لأنه يحتوي أيضًا على الدهون المشبعة التي قد لا تكون صحية إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
يمكنك إضافة شريحة من الجبن السويسري إلى شطيرتك. وأيضاً قم بإضافة الجبن المبشور إلى سلطة الخضار أو تناوله مع البيض.
- صفار البيض
حجم الحصة: 243 جرام
الزنك: 5.6 ملليغرام
صفار البيض مليء بالعناصر الغذائية الأخرى أيضًا. يحتوي على الفيتامينات A وD وE و K. الصفار غني أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والأهم من ذلك أن صفار البيض يحتوي على مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين وهي مركبات تعزز صحة النظر.
- حبوب الفول الخضراء
حجم الحصة: 178 جرامًا
الزنك: 5 ملليغرام
إن حبوب الفول غنية أيضًا بحمض الفوليك، وهوعنصر غذائي مطلوب لتوليف الحمض النووي وانقسام الخلايا. وهذه الحبوب غنية أيضا بالفيتامينات B1 وB6. والألياف الموجودة في الفول تحمي القولون وتحارب سرطانات الجهاز الهضمي. كما يمكن أن يلعب دوراً في حركة ونشاط المعده والتحكم فيها مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
- الفاصوليا
حجم الحصة: 184 جرام
الزنك: 5.1 ملليغرام
تقلل فاصوليا أيضًا من تركيزات البروتين التفاعلي C، المعروف بأنه يسبب الاضطرابات الالتهابية وتتحكم الفاصولياء أيضًا في مستويات السكر في الدم وتساعد دائمًا في علاج مرض السكري.
يمكنك إضافة منها إلى سلطة الفاكهة أو الخضار العادية أو تناول الفاصوليا المعلبة كوجبة خفيفة صحية في المساء حتى إضافتها إلى الحساء أو اليخنات الشهية التي يمكن أن تكون جيدة في المذاق.
- الفول السوداني
حجم الحصة: 146 جرام
الزنك: 4.8 ملليغرام
الفول السوداني هو أيضا عدد من العناصر الغذائية الصحية للقلب. وتشمل هذه المعادن من المغنيسيوم والنحاس وحمض الأوليك ومختلف مضادات الأكسدة الأخرى (بما في ذلك ريسفيراترول الشامل).
إن استهلاك الفول السوداني يؤدي إلى انخفاض من خطر تطور حصوات المرارة لدى كل من الرجال والنساء. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تأثيرات خفض الفول السوداني على الكوليسترول لأن حصوات المرارة تتكون في الغالب من الكوليسترول.
يمكن أن يكون تناولها مباشرة من القشرة أفضل.
- لحم الضأن (لحم الأحمر)
حجم الحصة: 113 جرامًا
الزنك: 3.9 ملليغرام
يتكون لحم الضأن في المقام الأول من البروتين، وهذا البروتين جيد لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن أن يكون بروتين الضأن مفيدًا بشكل خاص للاعبي كمال الأجسام، والرياضيين المتعافين، أو حتى المرضى الذين يتعافون من الجراحة.
أحد الأحماض الأمينية المهمة في الحمل، يسمى بيتا ألانين، يحسن الأداء البدني.
يمكن أن تكون شرائح لحم الضأن وجبة صحية للعشاء.
- اللوز
حجم الحصة: 95 جرامًا
الزنك: 2.9 ملليغرام
اللوز هو الأكثر شعبية من المكسرات، وربما يكون ألذ أيضًا. فهي محملة بمضادات الأكسدة التي تخفف من التوتر وحتى تبطئ الشيخوخة. تحتوي المكسرات أيضًا على مستويات عالية من فيتامين E، وهي مادة مغذية تحمي أغشية الخلايا من التلف. يقلل فيتامين أيضًا من خطر الإصابة بأمراض الدماغ مثل مرض الزهايمر.
تناول القليل من اللوز في الصباح مع وجبة الإفطار وفي الليل قبل النوم. يمكنك أيضًا إضافة اللوز المفروم إلى العصير المفضل لديك.
- السلطعون
حجم الحصة: 85 جرامًا
الزنك: 3.1 ملليغرام
يعتبر السلطعون واحد من اكثر أطعمة غنية بالزنك
تمامًا مثل معظم اللحوم الحيوانية، يعد السلطعون أيضًا مصدرًا كاملاً للبروتين. كما أنه مصدر غني بالفيتامين B12 والذي يساعد في إنتاج خلايا الدم الصحية. كما يقلل فيتامين من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وضع السلطعون المفروم على سلطة الخضار.
يمكنك أيضًا إضافته إلى الشوربة، والأفضل من ذلك يمكنك تشويح لحم السلطعون مع البازلاء، والفطر.
- الحمص
حجم الحصة: 164 جرامًا
الزنك: 2.5 ملليغرام
بما أن الحمص غني بالألياف بشكل خاص، يمكن أن يساعد الحمص في تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول. هذا يمكن أن يمنع مرض السكري وأمراض القلب.
يحتوي الحمص أيضًا على السيلينيوم، وهو معدن قد يساعد في تقليل خطر الوفاة بسبب السرطان.
يمكنك وضع الحمص في سلطة الفول الغنية بالبروتين أو يمكنك استخدام دقيق الحمص لتحضير الوجبات، حتى إضافة الحمص إلى أي حساء خضار يمكن أن يعزز بشكل كبير محتواه الغذائي.
- البازلاء
حجم الحصة: 160 جرام
الزنك: 1.9 ملليغرام
إن البازلاء خالية من الكوليسترول، وقليلة من الدهون والصوديوم.
إن البازلاء تحتوي على مضاد للأكسدة والغنية بشكل خاص من اللوتين. يقوم جسمنا بإيداع مضاد الأكسدة في المنطقة الشبكية من شبكية العين، مما يساعد على تصفية الضوء بشكل صحيح. هذا يعني أن نقص اللوتين يمكن أن يسبب أمراض العين مثل الضمور البقعي والإصابة في عدسة العين. تناول البازلاء يمكن أن يساعد في منع هذه الحالة.
يمكنك إضافة البازلاء إلى سلطة الخضار حتى تناولها نيئة لأنها مغذية وصحية.
- الكاجو
حجم الحصة: 28 جرامًا
الزنك: 1.6 ملليغرام
الكاجو غنية أيضًا بالحديد والنحاس الذي يعزز الدورة الدموية، فهي تساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء واستخدامها بشكل فعال.
تعد هذه المكسرات بديلاً رائعًا للبروتينات والدهون الحيوانية وذلك بسبب الأحماض الدهنية الأحادية وغير المشبعة الموجودة في الكاجو، مما يقلل من تراكم الدهون والكوليسترول داخل القلب.
إن تناولها نيئة كوجبة خفيفة مسائية هي أبسط طريقة للحصول على الكمية المعتادة من الزنك والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى أو يمكنك أيضًا إضافة زبدة الكاجو إلى خبز الإفطار.
- الثوم
حجم الحصة: 136 جرامًا
الزنك: 1.6 ملليغرام
أعظم فائدة ودور للثوم هي للقلب، يمكن أن يزيد هذا إلى جانب فوائده الأخرى إلى الأليسين، وهو مركب يظهر تأثيرات بيولوجية قوية، وعلى الرغم من كونه مغذيًا، فإن الثوم يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية لتحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول فيمكنه مقاومة نزلات البرد.
والأكثر إثارة للاهتمام هو أن الثوم يمكن أن يساعد أيضًا في إزالة السموم من المعادن الثقيلة داخل الجسم.
من الأفضل استهلاك الثوم نيئًا عند تقشير القرنفل وتناوله. قد يكون هذا صعبًا بالنسبة لمعظم الناس، نظرًا لنكهته اللاذعة.
- الزبادي
حجم الحصة: 245 جرامًا
الزنك: 1.4 ملليغرام
الزبادي، بالإضافة إلى الزنك، غني أيضًا بالكالسيوم. في الحقيقة، كوب واحد من الزبادي يقدم لك 49٪ من احتياجاتك من المعدن، يساعد الكالسيوم في الحفاظ على صحة الأسنان والعظام، وفيتامين ب الموجود في الزبادي (فيتامين ب 12 والريبوفلافين) يحمي من بعض العيوب الخلقية العصبية.
الزبادي غني أيضًا بالبروتين، يمكنك تناول الزبادي مع الغداء أو إضافة القليل من التوت إلى وعاء من الزبادي للحصول على وجبة خفيفة صحية في المساء.
- الأرز الأسمر المطبوخ
حجم الحصة: 195 جرام
الزنك: 1.2 ملليغرام
الأرز البني غني أيضًا بالمنغنيز، مما يساعد على امتصاص المغذيات وإنتاج الإنزيمات الهضمية. يقوي المنغنيز أيضًا جهاز المناعة.
ومن المعروف أيضًا أن الأرز البني ينظم مستويات السكر في الدم ويساعد في علاج مرض السكري.
يمكنك استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني في أطباقك.
- لحم البقر
حجم الحصة: 28 جرامًا
الزنك: 1.3 ملليغرام
مقارنة بالأنواع الأخرى من اللحم البقري، فإن تشكيلة الأنواع التي تتغذى على العشب أفضل. يحتوي على كمية أقل من الدهون وأكثر من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب. يحتوي هذا النوع من اللحم البقري أيضًا على كمية أعلى من حمض اللينوليك المترافق والمعروف عنه أنه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
لحم البقر الذي يتغذى على العشب غني أيضًا بفيتامين E.
يمكنك تقطيع شرائح اللحم إلى سلطة الخضار.
- الدجاج
حجم الحصة: 41 جرامًا
الزنك: 0.8 ملليغرام
يتفوق الدجاج على معظم الأطعمة عندما يتعلق الأمر بمحتوى البروتين. كما أنه غنى بالسلينيوم، وهو عنصر غذائي مهم آخر معروف بمكافحة السرطان. يحتوي على الفيتامينات B6 وB3 لتحسين التمثيل الغذائي وتحسين صحة خلايا الجسم.
يمكنك إضافة قطع الدجاج المقطعة إلى الغداء أو العشاء.
23. الديك الرومي
حجم الحصة: 33 جرامًا
الزنك: 0.4 ملليغرام
غني بالبروتين، والتي يمكن أن تزودك بالشبع وتبقيك ممتلئًا فترة طويلة بعيدة عن الطعام، وهذا يمكن أن يساعد الحصول على ما يكفي من البروتين أيضًا على الحفاظ على استقرار مستويات الأنسولين بعد الوجبات.
تمامًا مثل الدجاج، قد يساعد السيلينيوم في الديك الرومي على تقليل خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان
من الأفضل دائمًا إختيار الديك الرومي الطازج الخالي من الدهون والذي يحتوي على كمية منخفضة من الصوديوم.
- الفطر
حجم الحصة: 70 جرام
الزنك: 0.4 ملليغرام
يعتبر الفطر من أندر مصادر الجرمانيوم، وهو عنصر غذائي يساعد جسمك على استخدام الأكسجين بشكل فعال. كما يوفر الفطر الحديد والفيتامينات C و D.
يمكن إضافة الفطر إلى الشوربة، ويمكنك وضع القليل من الفطر في سلطة الخضار أو حتى إضافتها إلى الكاري الخاص بك.
- السبانخ
حجم الحصة: 30 جرام
الزنك: 0.2 ملليغرام
تحتوي السبانخ على أحد مضادات الأكسدة، يسمى حمض ألفا ليبويك، يخفض مستويات الجلوكوز ويمنع الإجهاد التأكسدي خاصة عند مرضى السكري.
تعتبر السبانخ احد افضل أطعمة غنية بالزنك
السبانخ غني أيضًا بفيتامين ك، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة العظام.
يمكنك إضافة السبانخ إلى الحساء والمعكرونة.
يمكنك أيضًا إضافته إلى وقت الإفطار.
هناك بعض العلامات التي تشير إلى أنك قد لا تحصل على كمية كافية من الزنك وأهمها:
مناعة ضعيفة: تصاب بالبرد بانتظام وتعاني من جميع أنواع العدوى.
يمنع الزنك إطلاق الهستامين في الدم، عندما يعاني جسمك من نقص الزنك، قد تعاني من أعراض الحساسية مثل الطفح الجلدي والعطس وسيلان الأنف، إلخ.
اضطراب النوم: يلعب الزنك دورًا مهمًا في إنتاج وتنظيم الميلاتونين، هرمون النوم. عندما لا يكون لديك ما يكفي من كمية الزنك في نظامك، لا يمكنك النوم بشكل صحيح.
تساقط الشعر:عندما تكون مستويات الغدة الدرقية منخفضة ، فهذا يعني أن جسمك لا يمتص الزنك، وهذا ما يسبب تساقط في الشعر.
اضطرابات في نشاط الدماغ وخاصة الانتباه.
سوء صحة الجلد: يوجد 6٪ من زنك الجسم في جلدك. تشير الدراسات إلى أن الأفراد المصابين بحب الشباب قد يكون لديهم مستويات منخفضة من الزنك.
النمو البطيء: يمكن أن يكون هذا علامة معروفة عند أطفالك، لذلك تحتاج عظامنا إلى الزنك من أجل نمو صحي ولذلك يفضل الاكقار من أطعمة غنية بالزنك.
العقم أو نتائج الحمل السيئة: يلعب الزنك دورًا في تعزيز صحة الجهاز التناسلي.
وبالحديث عن المكملات الغذائية، ننصحك باستشارة طبيبك. يمكن أن تخفف مكملات الزنك من نقصك ولكن من الأفضل التحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية أولاً.
من هم المعرضون لخطر نقص الزنك؟
النباتيين، أو المتابعين بنظام غذائي متكرر، أو الأفراد الذين يستهلكون الكثير من الكحول، أو حتى كبار السن. كما أن النساء الحوامل أو المرضعات والمراهقات خلال فترة البلوغ والأشخاص المصابين بداء السكري أو الاضطرابات الهضمية أو الإسهال المتكرر معرضون أيضًا للخطر.