يعتبر الأفوكادو من الفواكه الاستوائية الغنية بالدهون الصحية وهو ما يميزها عن غيرها من الفواكه التي تحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات، حيث أظهرت الدراسات أن لها فوائد صحية هامة وعديدة.
اقرء ايضا: تعرف على 12 نوع أغذية مليئة بالطاقة بلإضافة لنصائح ستساعدك في زيادة طاقتك
فيما يلي سنعرض 12 من فوائد الأفوكادو الصحية المدعومة بالبحث العلمي:
عناصر المقالة
الافوكادو مغذي بشكل كبير جدا:
الأفوكادو هي ثمرة لشجرة الأفوكادو المعروفة بالاسم العلمي (Persea Americana) حيث تتميز بقيمتها الغذائية العالية وتضاف إلى الأطباق المختلفة بسبب نكهتها المتميزة وقوامها الغني بالفوائد.
وفي هذه الأيام أصبحت ثمرة الأفوكادو طعاما شائعا بين الأشخاص المهتمين بالصحة وغالبا ما يشار إليها بالطعام الخارق نظرا لخصائصه الصحية.
تعتبر الأفوكادو ذات أشكال مختلفة فمنها المستدير ومنها على شكل الكمثرى وذات ألوان مختلفة مثل الأخضر والأسود ويمكن أن يبلغ وزنها 220 جرام ويصل إلى 1.4كغ وأشهر أنواعها هاس الأفوكادو.
وغالبا ما يطلق على الأفوكادو اسم كمثري التمساح لان شكله يشبه الكمثري ولونه اخضر وله ملمس يشبه التمساح.
يتم اكل لبه الأصفر والأخضر والتخلص من القشور والبذور، ويعتبر الأفوكادو مغذي جدا لاحتوائه على عناصر غذائية متنوعة بما في ذلك 20 نوع من الفيتامينات والمعادن المختلفة.
وسنعرض فيما يلي العناصر الغذائية الأكثر وفرة في الحصة واحدة(100غ):
- فيتامين K: 26% من القيمة الغذائية اليومية
- الفولات : 20%
- فيتامين C: 17%
- البوتاسيوم:14 %
- فيتامين B5: 14%
- فيتامين B6: 13%
- فيتامين E :10 %
كما انه يحتوي على كميات صغيرة من المغنيزيوم والمنغنيز والنحاس والحديد والزنك والفوسفور ومجموعة من الفيتامينات مثل B1 (ثيامين)، B2 (ريبوفلافين) وB3 (نياسين).
(كما تحتوي الثمرة الكاملة منه على ما يعادل 160 سعرة حرارية و2 غرام من البروتين و15 من الدهون الصحية، ورغم احتوائها على 9 غرامات من الكربوهيدرات إلا أن 7 غرام منها تكون على شكل ألياف، وبالتالي يعتبر الأفوكادو غذاء منخفض الكربوهيدرات.
من افضل فوائد الأفوكادو كونه لا يحتوي على أي نوع من أنواع الكوليسترول أو معدن الصوديوم، كما تحتوي نسبة قليلة من الدهون المشبعة التي يرى كثير من العلماء أنها ضارة لصحة الإنسان.)
الأفوكادو غني بالبوتاسيوم أكثر من الموز:
(يعتبر البوتاسيوم من العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم، ويلعب دورا هاما في الحفاظ على التوزان الشاردي في خلايا الجسم ويدخل في العديد من وظائف الجسم الحيوية.
يحتوي 100 غرام من الأفوكادو على حوالي 14% من الحصة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم وهو أعلى من القيمة التي يملكها الموز والتي تعادل حوالي 10%، لذلك يعتبر الأفوكادو من الأغذية النموذجية التي تمد الجسم بحاجته اليومية من البوتاسيوم.
يساهم البوتاسيوم أيضا في خفض الضغط الذي يعتبر الخطر الرئيسي لأمراض القلب والسكتات القلبية والدماغية والفشل الكلوي.)
الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب:
الأفوكادو غذاء عالي الدهون حيث أن 77% من السعرات الحرارية الموجودة فيه تأتي من الدهون مما يجعلها من أكثر الأغذية النباتية الدهنية ذات فوائد لا مثيل لها، لكنها لا تحتوي على أي دهون مشبعة فغالبية الدهون الموجودة في الأفوكادو هي حمض الأوليك وهو حمض دهني أحادي غير مشبع وهو أيضا المكون الرئيسي لزيت الزيتون ويعتقد بأنه المسؤول عن بعض فوائده الصحية.
ويرتبط حمض الأوليك بتخفيف الالتهابات واكتشف أن له آثارا مفيدة على الجينات المرتبطة بمرض السرطان
وهذه الدهون الموجودة في الأفوكادو مقاومة للأكسدة الناتجة عن الحرارة مما يجعل زيت الأفوكادو خيارا صحيا وآمنا للطهي.
الأفوكادو ذو محتوى عالي بالألياف:
يعتبر الأفوكادو من الأغذية الغنية بالألياف وهي عبارة عن أحد مكونات النبات ذات الطبيعة السلولوزية غير القابلة للهضم داخل جسم الإنسان، وتساهم في خفض الوزن ونسبة السكر في الدم، كما ترتبط بخفض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، ولها نوعان رئيسيان هما الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
تعتبر الألياف القابلة للذوبان غذاء هاما للبكتيريا المفيدة الموجودة في الأمعاء، والتي تعتبر مهمة جدا تساعد الامعاء على القيام بعملها.
يحتوي 100 جرام من الأفوكادو على ما يعادل 7 غرامات من الألياف، حيث يتكون 25% منها قابلة للذوبان وما يعادل 75% منها غير قابلة للذوبان.
الأفوكادو يساعد على تخفيض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية:
مرض القلب هو من أكثر الأمراض التي تؤدي للوفاة شيوعا في العالم ومن المعروف بأن هناك العديد من علامات الدم المرتبطة بزيادة المخاطر وتشمل الكوليسترول والدهون الثلاثية وعلامات الالتهاب وضغط الدم وغيرها.
هناك العديد من الدراسات التي أجريت حول معرفة آثار الأفوكادو على بعض عوامل الخطورة حيث لوحظ ما يلي:
- خفض مستويات الكوليسترول الكلية بشكل ملحوظ
- تقليل نسبة الدهون الثلاثية بالدم إلى نسبة تصل إلى 20%
- خفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 22%
- زيادة نسبة الكوليسترول الجيد والمفيد بنسبة 11 %
وأظهرت الدراسات أن إضافة الأفوكادو إلى نظام غذائي نباتي قليل الدسم يؤدي إلى تحسن كبير في مستوى الكوليسترول.
الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يكونون أكثر صحة:
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على عدد من الأشخاص حول العادات الغذائية والصحة الجسدية، أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يتمتعون بصحة أفضل من الذين لا يتناولونه، وأقل عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وهي مجموعة من الأعراض التي تشكل العامل الرئيسي للإصابة بأمراض القلب والسكري، بالإضافة إلى كون الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يملكون وزنا أقل ومؤشر كتلة الجسم لديهم أقل أيضا، كما أن الدهون المتراكمة في منطقة البطن نسبتها أقل بشكل ملحوظ، ولديهم مستويات اعلى من الكوليسترول الجيد.
احتواء الافوكادو على الدهون يساعد على امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية:
إن تناول العديد من العناصر الغذائية ليس هو الشيء المهم فقط، لكن يجب أن يكون الجسم قادرا على امتصاص هذه العناصر ونقلها إلى الدم من أجل أن يتمكن الجسم من استخدامها، وبما أن العديد من العناصر الغذائية تكون قابلة للذوبان في الدهون، فهي بحاجة إلى ارتباطها بالدهون من أجل أن يمتصها الجسم مثل فيتامينات A,D,K,E إلى جانب مضادات الأكسدة مثل الكاروتينات.
وقد أظهرت الدراسات أن إضافة زيت الأفوكادو أو زيته إلى السلطة يمكن أن يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة يما يعادل 15 ضعفا لذلك لا يعتبر الأفوكادو غذاء فحسب، بل يزيد بشكل كبير من القيمة الغذائية للأطعمة النباتية التي يتم يتناولها.
يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة:
لا يزيد الأفوكادو من امتصاص مضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة المختلفة فحسب بل يحتوي أيضا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة نفسها ومن ضمنها الكاروتينات مثل اللوتين والزياكسانثين وهما عنصران مهمان جدا لصحة العين، وتشير الدراسات إلى أنها مرتبطة بانخفاض كبير في خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي وهو مرض شائع عند كبار السن، لذلك يعتبر تناول الأفوكادو يحمي العيون على المدى الطويل.
الافوكادو يساعد في الحماية من السرطان:
هناك بعض الأدلة التي ظهرت خلال التجارب المخبرية التي تشير إلى أن الأفوكادو يمكن أن يساهم في علاج السرطان والوقاية منه، حيث يساعد في تقليل الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي على الخلايا الليمفاوية، وأن مستخلص الأفوكادو يمنع نمو خلايا سرطان البروستات ضمن المختبر، ومازالت هذه الدراسات بحاجة إلى المزيد من البحث لإثبات فعاليتها في جسم الإنسان.
زيت الافوكادو يساعد في تخفيف أعراض التهاب المفاصل:
التهاب المفاصل من الأمراض الشائعة والمنتشرة بشكل كبير حول العالم، وغالبا ما يكون مزمنا ويعاني منه الأشخاص مدى الحياة.
أشارت العديد من الدراسات إلى أن مستخلص زيت الأفوكادو وزيت الصويا يفيدان في علاج هشاشة العظام والتهاب المفاصل المزمن، ومازالت الدراسات قائمة حول تأثير الأفوكادو نفسه على التهاب المفاصل.
الافوكادو يساعد على تخفيف الوزن:
هناك بعض الأدلة على أن الافوكادو من الأطعمة المفيدة لفقدان لوزن حيث تشير إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو كانت لديهم رغبة اقل بنسبة 28% في تناول الطعام خلال الخمس ساعات التالية مقارنة مع الأشخاص الذين لم يتناولونه، لذلك فان إضافة الأفوكادو للنظام الغذائي يساعد بشكل طبيعي على تناول سعرات حرارية اقل ويسهل الالتزام بعادات الأكل الصحية، حيث يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف ونسبة منخفضة جدا من الكربوهيدرات وهما صفتان يجب أن تساعدان على تعزيز فقدان الوزن على الأقل عند الاعتماد على نظام غذائي صحي.
الافوكادو ذو طعم لذيذ ويسهل دمجه مع النظام الغذائي:
لا يمتاز الأفوكادو بأحتوائه على فوائد غذائية فقط، بل يمتاز بطعمه اللذيذ والذي يتناسب مع العديد من أنواع الطعام، ويمكن إضافته إلى السلطات والعديد من الوصفات المختلفة.
يمتاز الأفوكادو بقوامه الكريمي والدهني والذي يمتزج بشكل جيد مع المكونات المختلفة، ومن الجدير بالذكر أن أشهر وصفات الأفوكادو تدعى الجواكامولي حيث تشمل على الأفوكادو والملح والثوم والليمون وقليل من الإضافات الأخرى حسب الوصفة.
تحتاج الأفوكادو إلى فترة طويلة لتصل إلى فترة النضج، حيث يكون ملمسها طريا في هذه المرحلة، كما أن العناصر الغذائية الموجودة فيه يمكن أن تتأكسد ويتحول لونها إلى اللون البني أثناء تحضيرها، لكن إضافة عصير الليمون يمكن أن يؤخر عملية التأكسد.